Vzorec obroka sladkorne bolezni prijazen do 1400 kalorij

Če imate radi jedo, se lahko diagnoza tipa 2 sladkorne bolezni zdi kot konec dobre hrane, kot jo poznate. Res je, da boste morali ponovno razmisliti, katera živila boste zaužili, da boste ohranili raven krvnega sladkorja ali glukoze na varni in zdravi ravni.

Če imate prekomerno telesno težo, kar je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, boste morda morali zmanjšati tudi število kalorij, ki jih jeste, da bi pripomogli k izgubi teže. Dobra novica je izguba odvečnih kilogramov, skupaj z drugimi spremembami v življenjskem slogu, kot je večja vadba, lahko pomaga nadzorovati glukozo, tako da vam ni treba jemati zdravil. Poleg tega lahko še vedno jeste različne hranljive in okusne jedi brez občutka prikrajšanosti.

Hranila za diabetike pri načrtovanju obrokov

Ko načrtujete obroke, je vedno dobra ideja načrtovati obroke okoli neškodljive zelenjave. Ta metoda vam bo pomagala izboljšati prehrano in zmanjšati vnos presežnih kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Čudovit način uporabe se imenuje metoda plošče. Ploščica se sestoji iz izdelave polovice plošče brez škrobne zelenjave, kot so solata, brokoli, paprika itd.

Ena četrtina vaše plošče (ali okrog 1 skodelice) mora biti namenjena za hranilne snovi gostih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, kvinoja, faro, fižol, sladki krompir itd. vitke beljakovine, kot so piščanec, ribe, pusto goveje meso ali tofu. Razumevanje najbolj kakovostnih virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob vam bo pomagalo, da ohranite popolno in izboljšate nadzor nad krvnim sladkorjem.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in hranilo, ki najbolj vpliva na krvni sladkor. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo spremljati vnos ogljikovih hidratov, saj lahko odvečni ogljikovi hidrati, zlasti v obliki bele, rafinirane, predelane in sladke hrane, povišajo krvni sladkor in trigliceride ter povzročijo povečanje telesne mase. Ko razmišljate o ogljikovih hidratih, boste želeli razmisliti o delih in tipih.

Izberite ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakni, kot so cela zrna, škrobna zelenjava, kot so sladki krompir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so grški jogurt, in sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagode. Skupna količina ogljikovih hidratov, ki jih morate jesti na obrok, je odvisna od številnih dejavnikov, kot so vaša starost, spol, teža, nadzor krvnega sladkorja in raven aktivnosti. Na splošno ima večina ljudi s sladkorno boleznijo koristi od uživanja približno 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in približno 15 do 20 gramov na malico.

Vedno je dobra ideja, da se srečate z registriranim dietetikom ali certificiranim izobraževalcem diabetesa, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je primerno za vas. Ne pozabite, da vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno štiri kalorije. Zato, če jeste, 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 30 gramov na prigrizek, boste zaužili 660 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan.

Beljakovine

Beljakovine so makrohranilne snovi, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov (razen če so pražene, ocvrte ali prekrite z omako / začimbami). Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za povečanje imunosti, celjenje ran, okrevanje mišic in moč sitosti. Pri prehranjevanju z dieto, ki je pod nadzorom kalorij, je pomembno, da izberete vitke beljakovine (ker bodo te vrste imele manj kalorij in maščob).

Držite se virov, kot so belo meso piščanca (brez kože), svinjina, puran, pusto goveje meso (95% vitka), beljaki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če ste vegani ali vegetarijanci, so fižol in beljakovine na osnovi soje, kot so edamame, in tofu, so tudi viri beljakovin, vendar ne pozabite, da vsebujejo tudi ogljikove hidrate - in te ogljikove hidrate je treba dodati k skupni količini ogljikovih hidratov na obrok.. Protein vsebuje tudi štiri kalorije na gram. Nekatere študije kažejo, da uživanje višjega maščobnega zajtrka z večjo vsebnostjo beljakovin lahko zmanjša hemoglobin A1C pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Fat

Maščoba je še en makronutrient, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov. Maščoba igra pomembno vlogo v telesu in je potrebna za absorpcijo vitamina, topnih v maščobah. Esencialne maščobne kisline, kot so omega 3 in omega 6, gradijo lase, kožo in nohte ter so pomembne za zdravje možganov in imajo protivnetne lastnosti.

Pri izbiri virov maščobe boste želeli izbrati nenasičene maščobe, kot so olja, oreški, semena, avokado in maščobne ribe, kot so sardine in losos. Omejite nasičene maščobe in trans maščobe, kolikor je le mogoče, kot so polnomastni sir, ocvrta živila, meso z visoko vsebnostjo maščob, kot so klobase in slanina, maslo, smetana in sladkarije, kot so piškoti in pecivo.

Delce maščobe je treba spremljati, tudi zdrave maščobe, ker se lahko maščobne kalorije hitro zberejo. En gram maščobe vsebuje devet kalorij. Za maščobo, kot je čajna žlička oljčnega olja, se šteje, da ima 5 gramov maščobe in 45 kalorij.

Večina ljudi ima koristi od uživanja 20 do 30 odstotkov kalorij iz maščob. Tako na primer, če jeste 1400-kalorično dieto, ki vsebuje 20 odstotkov kalorij iz maščob, bi zaužili približno 30 gramov maščobe.

Vzorec 3-dnevnega načrta diabetičnega obroka

Kako bo izgledala vaša dnevna prehrana, ko boste začeli jesti s svojim stanjem? Tukaj je vzorec tridnevnega obroka, s katerim vam predstavljam, kako lahko jesti zdravo, ne da bi se prikrajšali, ko imate sladkorno bolezen tipa 2. t

Vključuje vzorčne jedi za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Celodnevna vrednost hrane vsebuje okrog 1400 kalorij, približno 50 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov (to se lahko zmanjša, če je krvni sladkor previsok). To je odlična točka za načrtovanje prihodnjih obrokov. Ne pozabite, da ga boste morali ponovno napolniti, če vam zdravnik priporoča, da uživate različno število kalorij - na primer 1.200 ali 2.200 dnevno.

1. dan

Zajtrk

1 nemasten grški jogurt (navaden)

¾ skodelice borovnic

12 mandljev ali 2 žlici mletega lanenega semena

Kava z mlekom

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov ogljikovih hidratov

Kosilo

1 celozrnati ovoj (lahko uporabite koruzo ali riž, če ne vsebuje glutena)

4 gr piščančje prsi na žaru

Čebula, paprika, špinača

1/3 avokada

Stran jagod 1. Skodelice

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 45 gramov ogljikovih hidratov

Prigrizek

1 majhno jabolko (~ 4oz) z 1 žlico naravnega arašidovega masla, mandljevega masla, indijskega masla ali sončnega masla.

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 20 gramov

Večerja

4 gr oz. Pečen puranji burger na žaru (narejen iz 99% pustega mesa, belo puranje meso)

1 srednje pečen sladki krompir s cimetom

1 skodelica s špinačo s česnom in 1 čajno žličko oljčnega olja

Stranska solata z 1 žlico preliva

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 45 gramov

Prigrizek

3 skodelice kokice z dvema žlicama parmezana

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 20 gramov

2. dan

Zajtrk

3 umešane beljake + 1 celo jajce

½ skodelice kuhane špinače (levo od noči pred - lahko spanačo za drugo ne škrobno zelenjavo)

Low skodelico z nizko vsebnostjo maščobe

2 rezine polnozrnatega kruha (100% polnozrnatega, rženega, ovsenega ali brezglutenskega kruha)

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov

Kosilo

Sestavine sklede kinoa:

1 skodelica kuhane kvinoje

1 skodelica sesekljanega paradižnika in korenje

1/3 avokada ali 6 narezanih oljk

3 oz oz kocke na pečene na žaru ali pečene na žaru

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 50 gramov

Prigrizek

15 otroških korenje z 1 žlico arašidovega masla

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 20 gramov

Večerja

Škampi s 4 oz sauta s česnom in oljčnim oljem, limone, špageti za squash ali bučke

1/2 skodelice zelišč pražen krompir

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov

Prigrizek

1/2 skodelice sadne solate

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 15 gramov

3. dan

Zajtrk

Sestavine:

• 1 skodelica kuhane ovsene kaše (preberite navodila za navodila za kuhanje)
• 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
• 1/4 skodelice 100% čistega bučnega pireja
• 1/4 skodelice borovnic (zamrznjene ali sveže)
• 1 čajna žlička cimeta
• 1 čajna žlička muškatnega oreščka
• 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
• 1/8 skodelice narezanih orehov ali zdrobljenih mandljev

Navodila

1. Zobeno kašo kuhamo v skladu z navodili za pakiranje z vodo.
2. Ko je ovsena kaša puhasta, dodamo mandljevo mleko, bučno pire, cimet, vanilijo, muškatni orešček in jagode ter mešamo v laneno seme.
3. Na vrhu z nasičenimi mandlji ali narezanimi orehi.

Ogljikovi hidrati: ~ 45 gramov

Kosilo

Sestavine salame:

6 unča divji losos (brez kosti, brez kože) Velikost obroka: 1 skodelica

Garbanzo fižol (1/2 skodelice)

1/2 skodelice rdeče čebule

1/2 skodelice sesekljane rdeče paprike

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

2 žlici rdečega vinskega kisa

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov ogljikovih hidratov

Prigrizek

7 Triscuits - vrh z 1-2 žlicami namočenega fižola in sesekljan peteršilj.

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 25 gramov

Večerja

Pusto meso / goveje meso (3 oz) (na žaru)

~ 1 skodelica pražena butternut squash ali drug škrob

1 skodelica praženi brstični ohrovt

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov

Prigrizek

1 skodelica melone z 1 rezino nemastnega sira cheddar

Skupni ogljikovi hidrati: ~ 15 gramov

Beseda iz DipHealtha

Prehrana, ki je bogata z zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko izboljša splošno zdravje. Če imate sladkorno bolezen, je pomembna vrsta in količina ogljikovih hidratov, ki jih jeste na enem mestu. Poleg tega boste morda morali znižati vnos kalorij - poraba manj kalorij vam lahko pomaga pri izgubi telesne mase in zmanjšanju krvnega sladkorja.

Ta tridnevni načrt za 1400 kaloričnih obrokov je odličen začetek. Preden začnete z vsakim načrtom obroka, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je primeren za vas - odvisno od različnih dejavnikov boste morda potrebovali več kalorij.