Koliko vode bi moral športnik piti za vadbo?

Vsakemu, ki je kdajkoli pristopil k rutinskemu fitnesu, se bo svetoval, naj "ostane dobro hidriran", ko vadiš. Toda kaj to dejansko pomeni?

Ali to pomeni, da morate piti toliko tekočine, kot ste izgubili z znojem? In če je, koliko bi bilo to? Ali pa bi preprosto uporabili žejo kot indikacijo, koliko in kdaj piti?

Kratek in preprost odgovor je, da se znesek razlikuje glede na individualne potrebe športnika. V veliki meri je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe ter drugih dejavnikov, ki segajo od temperature, vlažnosti in nadmorske višine do starosti, spola, višine in teže.

Kot je to mogoče, se zdi, da obstajajo smernice, ki lahko pomagajo ugotoviti, kakšne so vaše potrebe, ne glede na to, ali ste trideset tedensko gimnast ali športni športnik.

Izračun vaše dnevne potrebe

Na splošno, če redno trenirate, bi potrebovali med polovico in celotno unčo vode na funt telesne teže na dan.

To bi izračunali glede na intenzivnost aktivnosti za dan. Na spodnjem koncu bi bil dan za počitek, v katerem delate malo. Na visokem koncu bi bil zmerni do visokokakovostni trening dan opredeljen kot aktivnost, ki poveča vaš maksimalni srčni utrip (MHR) za 50 do 75 odstotkov oziroma 75 odstotkov ali več.

Količina vode, ki je potrebna za ta dan, se izračuna na naslednji način:

• Nizek konec: telesna teža (v kilah) x 0,5 = tekoce unče na dan
• Vrhunski: telesna teža (v funtih) x 1,0 = tekoče unče na dan

Na primer, če ste tehtali 150 kilogramov, bi vaša dnevna poraba vode znašala med 75 in 150 tekočin. Če želite ugotoviti potrebo po litrih, bi to število pomnožili za 0,03, kot sledi:

• 75 tekočih unč na dan x 0,03 = 2,25 litrov na dan
• 150 tekočih unč na dan x 0,03 = 4,5 litra na dan

To vam daje splošne parametre, s katerimi ohranite optimalno hidratacijo, ne pijte premalo ali preveč (kar je lahko enako slabo za vas kot dehidracija).

Kdaj piti

Ne glede na to, ali je trening dan ali dan počitka, vedno začnite zjutraj, ko pijete kozarec vode med osem in dvanajst ounci. V dneh usposabljanja morate hidratirati pred, med in po vadbi po naslednjem razporedu:

• Dve uri pred vadbo, pijte 16 do 24 unč vode.
• 20 do 30 minut pred vadbopijte še osem unč.
• Tik pred vadbo, tehtajte, da dobite osnovno težo.
• Med vadbopijte osem unč vode vsakih 15 minut.
• Po vadbi, takoj stehtajte in pijte 16 do 24 unč vode za vsak funt, ki ste ga izgubili.

Ob koncu treninga vam ni treba takoj zamenjati vseh vaših tekočin. Začnite z 8 unčami in še naprej postopoma hidratirajte v naslednjih pol ure.

Kaj piti

Če se z zmerno do visoko intenzivnostjo gibljejo več kot 90 minut, boste želeli porabiti več kot le vodo. To še posebej velja, če imate več soli znoj. Komercialno dostopne športne pijače pripomorejo k dopolnitvi glikogena (shranjene energije), izgubljene med vadbo, z enostavnimi prebavnimi kompleksi ogljikovih hidratov (npr. Maltodekstrin).

Za daljše, intenzivnejše vadbe izberite športno pijačo s 60 do 100 kalorij na 8 ounci in porabite od osem do deset unč vsakih 15 do 30 minut.

Če v ekstremnih razmerah izvajate več kot tri ure, morate narediti dodatne korake, da zamenjate izgubljene elektrolite z znojem. Te vključujejo minerale, kot so natrij, kalij, kalcij, magnezij in fosfat, ki jih vaše telo potrebuje normalno.

Kompleksna športna pijača, tablete NUUN ali živila, bogata z elektrolitom, lahko zagotovijo kalorije in energijo, potrebne za neprekinjeno delovanje. Druga možnost je kokosova voda, naravni vir ogljikovih hidratov in elektrolitov minus dodan sladkor ali konzervansi. Lahko celo izdelate svojo lastno brezalkoholno pijačo z mešanjem soli, sveže iztisnjenega limoninega soka, sladila in arom brez sladkorja z navadno vodo.