Nazaj vaje za lajšanje mišične napetosti in bolečine

Večkrat se bolečine v hrbtu povzročajo ali poslabšajo zaradi napetosti v mišicah, še posebej, če je napetost v ali blizu hrbteničnih sklepov, kolčnih sklepov in / ali ramenskih sklepov. Ko boli hrbet ob koncu dneva ali po treningu, razmislite o tem, da poskusite to nežno zaporedje vadbe.

Mnoge poteze na straneh, ki sledijo, se prav tako uporabljajo v fizikalni terapiji, da pomagajo pri pripravi mišic za "izvajalce", to je, da jih zaposlijo za uporabo v osnovnih funkcionalnih gibanjih, kot so hoja, upogibanje, doseganje in še več.. Torej, če veste, da morate biti močni v jedru, je ta hiter in enostaven program lahko učinkovit pri pripravi na zahtevnejše delo.

Vse se začne z zavedanjem dihanja in telesa.

1

Ogrejte se z dihalnim dihanjem

Ležite v ležečem položaju (na ležečem kavču), t.j. na hrbtu s koleni, upognjenimi in stopali na tleh. Postavite roke na trebuh.

Vdihni počasi in globoko skozi nos. Med vdihom se bo vaša spodnja rebra verjetno razširila in začutili boste, da se vaše roke dvigajo, ko se vaš trebuh dvigne. Izdihnite skozi napete ustnice. in z rahlim pritiskanjem na trebušno področje z rokami, da "pomagate" procesu.

Na ta način preživite nekaj trenutkov; kot vi, zavestno dovolite svojemu telesu, da se sprostite in da ga podpira tla.

2

Vzpostavite nevtralno hrbtenico in vlecite noter

Če želite hitro vzpostaviti nevtralno hrbtenico, nagnite medenico do konca nazaj. Potem ga poravnajte med tema dvema skrajnostma.

Od tam boste opravili manevriranje. Lepo globoko vdihni. Izdihnite in vlecite trebušne mišice proti hrbtenici. Naj izdihne vam pomagajo "votlo" vaši spodnji del trebuha.

3

Sprostite hrbet s koleni v prsih

Zdaj ste pripravljeni na veliko nazaj sprostitev premikov, kolena na prsih. Postavite eno roko okrog kolena na isto stran in koleno dvignite do prsnega koša. Ko to naredite, pustite, da se koleno in kolk poveča (če je to mogoče brez bolečin ali neugodja).

Ohraniti prvo koleno navzgor, ponoviti z drugim kolenom. Vaš končni položaj bo z obema kolenoma v prsnem košu, roke pa rahlo ovite po vrhu kosti golenice (ki se nahaja tik pod koleni).

V tem položaju boste morda čutili slastno raztezanje spodnjega dela hrbta. Če je tako, uživajte!

4

Nagib žilnice

Prej v tem zaporedju ste izvedli nekaj ad hoc nagibov medenice, da bi vzpostavili nevtralno hrbtenico. Super! Torej že imate uvod v to, kaj boste naredili kot "uradno" vajo. Medenični nagib je začetna vaja za krepitev jedra in spodnjega dela hrbta ter izboljšanje drže.

V ležečem položaju vdihni, nato izdihni. Med izdihom potegnite trebuh proti hrbtu (in v tla). Dovolite, da to naravno potegne dno medenice s tal. Opomba: To bo verjetno zelo majhno gibanje, zlasti na prvi. To je vredu. S prakso se bo gibanje verjetno razvijalo.

Vdihnite in se vrnite v izhodiščni položaj, nežno nadomeščajte medenico in hrbtenico.

Ponovite nekajkrat. Ko napredujete, vedno pogosteje uporabite spodnje trebušne mišice za pogon gibanja. V idealnem primeru bodo vaše ritne mišice ostale sproščene; na ta način razvijete vrsto moči, ki podpira vaše notranje jedro.

5

Sprostite zgornji del hrbta z vajo za roko

Drugi vidik stabilizacije jedra je moč v zgornjem delu trebuha in dobra mehanika ramen. Tu je preprosta poteza, ki lahko pomaga pri reševanju teh ključnih vprašanj.

Medtem ko ste v položaju, kjer se držite, z naravnimi rokami (vendar komolci niso zaklenjeni) in navzdol ob straneh, vdihnite, izdihnite in dvignite roke. Cilj je, da jih s tlemi postavite pod kotom 90 stopinj, če pa imate bolečino, se zamrznjeno rame ali drugi problemi dotaknejo, kolikor je mogoče udobno.

Poskusite, da vaš prtljažnik miruje, ko premikate roke. To bi moralo delati vaše trebušne mišice in to je dobra stvar. Naj gibanje prihaja iz vaših lopatic v hrbet; kot da bi se spuščali navzdol kot način, da bi povečali težo vaših rok navzgor.