Enostavne poteze za pomoč pri lajšanju napetosti in bolečine v vratu

Bolečina v vratu in napetost sta pogosto povezani z vsakodnevno držo. Na primer, ropanje nad računalnikom za vaše delo lahko prispeva ali celo povzroči problem, ki se imenuje kifoza (zaobljen zgornji del hrbta), kot tudi povezano držo glave naprej. Če je tako, boste verjetno dvignili svoj vrat naprej, da boste lahko videli računalnik, ko delate, cesti, ko vozite, in še več.

Verjemite ali ne, prizadevanje, da si opomorete - tako iz obeh zgoraj navedenih problemov drže, kot tudi zaradi kakršne koli bolečine ali nelagodja, ki ju lahko povzroči - je tudi dobro za vas na druge načine. To vam lahko pomaga, da se bolj zavedate svoje poravnave telesa, kar vam lahko pomaga preprečiti težave v prihodnosti. In lahko prispeva k uspehu v telovadnici. To je zato, ker je vzpostavitev dobre oblike (tj. Pozicioniranje telesa in poravnava telesa) znan dejavnik uspeha za sodelovanje v športnih, fitnes in plesnih dejavnostih.

Tukaj vam bomo dali več načinov, kako doseči lajšanje bolečin v vratu z uporabo pozicioniranja in enostavnih premikov. Večina potegov bo verjetno pomagala podaljšati vrat in uravnotežiti vašo glavo in vrat v primerjavi s preostalim delom hrbtenice - z drugimi besedami, izboljšati poravnavo vratu in ramen. Podaljšanje je koristno, ko potrebujete dekompresijo, ki je ustvarjanje prostora med medvretenčnimi sklepi na vratu.

Relief vratu se premika, ko sedite

Če si kot večina ljudi vsak dan sediš veliko ur. V tem tehnološkem 21. stoletju preprosto ni mogoče pomagati. Kljub temu ta realnost vodi do preveč raztegnjenih, šibkih in utrujenih mišic hrbta, pa tudi do prekomerne napetosti v mišicah spredaj. Tukaj je hiter korak, ki ga lahko storite, da bi uravnotežili enačbo in ustvarili več simetrije med sprednjimi in zadnjimi mišicami trupa.

Vključite mišice na hrbtni strani

Roke položite na stegna tik nad koleni. Vdihni, nato izdihni in potisni navzdol skozi roke. To bo spodbudilo dviganje zgornjega dela trupa in prsnega koša navzgor. Prav tako bo prizadela vaše hrbtne mišice. Če sedite veliko ali ste drugače sedeči, se lahko krčenje počuti zelo dobro.

Zdaj, ko ste se naučili premikanja, naj ga izboljšamo za dobro držo in zavedanje telesa. Tokrat, ko potisnete roke navzdol, pustite, da se spodnji del hrbta premakne naprej, glava in vrat pa se premaknejo nazaj. (Stoječe vaje spodaj vam lahko pomagajo razviti sposobnost premikanja glave in vratu v dobro poravnavo.)

Stoječi relief vratu - dve različici retrakcije vratu

Za bolj "uradno" vadbo poskusite vračanje vratnega vratu (kar pomeni vrat), kar pomeni, da se vrnete nazaj, medtem ko ste v stalnem položaju.

Prosimo, upoštevajte: Retrakcija materničnega vratu ni za vsakogar. Če ste imeli diagnozo ravne ali obrnjene krivulje vratu (ki jo pogosto imenujemo v zdravniškem poklicu izguba kifoze na materničnem vratu) ali stanja diska, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden poskusite s to vajo.

Obstajata dve različici tega. Prvi je ne morate biti ob steni; druga pa.

• Stanje vratnega vratu - brez zidu

Stojite z dobro držo. To pomeni, da so vaša stopala neposredno pod boki - približno 1 čevljev širine.Kolena morajo biti ravna, vendar ne zaklenjena (zaklepanje poveča obrabo in strganje na sklepu). Ohranjanje pogleda in višine glave (z drugimi besedami, ki ni videti navzgor ali navzdol), rahlo potegnite brado navzdol in ga nato potisnite daleč nazaj.

Da bi zaščitili vrat, je nujno, da to gibanje počnete. Prav tako takoj, ko začutite kakršnokoli napetost v ramenih ali na sprednjem delu vratu ali grlu, prenehajte. Lahko položite eno roko na brado in jo potisnete nazaj, da vam pomaga pri gibanju, če to pomaga.

Ostanite v zloženem položaju za 10-15 sekund. Bodite prepričani, da dihate in nadaljujte s sprostitvijo teh vratnih in ramenskih mišic v tem času. Preveč napetosti odvrača vašo poravnavo in spreminja način uporabe mišic, kar povzroči ali ohranja neravnotežje mišic; to lahko poslabša vaš vrat.

• Vrtec vratu pri steni

Poskusite lahko tudi retrakcijo materničnega vratu proti steni. Ta različica mi je všeč, ker stena daje napotke za dobro poravnavo vratu. Položaj lahko držite tudi dlje - do 60 sekund.

Kot pri zgoraj opisani različici walless, ta vaja ni za vsakogar. Če imate težave z diskom v vratu ali plodu vratu, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom o tem, ali naj to storite ali ne.

Stojte s stopali okoli ene dolžine vaše noge od stene. Potegnite brado in potegnite glavo nazaj proti steni. Premaknite se zelo nežno, tako da, če ali ko vaša glava dejansko doseže steno, to ne stori s tresenjem. (Tu ni potrebe po poškodbi glave.)

Ostanite tam, s hrbtno stranjo lobanje, ki stoji na steni do 1 minute. Vaš vrat se bo nekoliko izravnal; to je podaljšanje, o katerem smo govorili prej v članku.

V večini primerov se bo podaljšanje vratu počutilo olajševalno, če pa ne, bodisi zmanjšajte, kako daleč boste premaknili glavo nazaj ali dokončno prekinili vajo. Morda boste želeli, da zdravnik izvaja simptome / bolečine, povezane s poskusom te vaje.

Leži na hrbtu z brisačo pod glavo

Če vam boli vrat, ramena in / ali hrbtni del hrbta in imate trenutek doma, lahko poskusite to ponovno pozicioniranje, ki poteka z vami v ležečem položaju. (Supine se nanaša na položaj, v katerem ležite na hrbtu.) Za to boste potrebovali majhno ali srednje veliko zloženo brisačo.

Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Zloženo brisačo položite pod glavo in vrat. Postavite jo za udobje in obdržite svojo raven glave s hrbtenico. Z drugimi besedami, ne dovolite, da bi imela glava pred ali za hrbtenico - to bo verjetno povzročilo zatikanje vratnih mišic in preprečilo njihovo sproščanje in sprostitev.

Ko ste postavljeni, ostanite tam nekaj minut. Preprosto dihajte in pustite.

Nato potegnite oddaljeni konec brisače od sebe, da bo vaš vrat nekoliko vlečen. To bi se moralo dobro počutiti. Če nekaj boli, ne delaj tega. (In o tem se pogovorite s svojim zdravnikom.)

Kot prej, ostanite v položaju za minuto ali dve, da se diha, sprostite in spustite.

Towel Exercise Challenge # 1: Dodajte orožje

Dodate lahko nekaj dela v zgornjem delu telesa in se raztezete - tako dolgo, dokler nimate poškodbe vratu, ramen in / ali zgornjega dela hrbta. (Če to storite, se posvetujte s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom za najboljše vaje in položaje za vas, glede na vaše stanje.)

Medtem ko ste še v položaju, obrnite roke nad glavo (da se konča na tleh), če so vaša ramena dovolj prožna. Če niso, postavite prepognjene odeje in / ali vzglavnike v to območje, da boste lahko dobili roke, ki so v dosegu, ki ga lahko udobno upravljate.

Še enkrat ostanite tam za nekaj trenutkov, da dihate in se sprostite. Morda boste našli nekaj žepov napetosti, ki jih je treba sprostiti! Če je temu tako, olajšajte to. Ni vam treba dolgo ostati v položaju. Vedno lahko poskusite znova jutri. Sčasoma se bo intenzivnost in obseg gibanja ramen verjetno izboljšala in ta položaj bo bolj udoben.

Vaja za brisače Challenge # 2: Sprostite napetost v bazi lobanje s nogavicami

Opomba: Za ta izziv potrebujete 2 teniški žogici in lahko nogavico.

Še ena stvar, ki jo morate storiti, ko ležite na hrbtu, sta dve teniški žogici v nogavici. Nogavica mora biti vezana na enem koncu, da se lahko kroglice dotaknejo in se ne premikajo. Postavite nogavico s kroglicami na tleh in pod dnom lobanje. To je področje na zadnji strani glave proti dnu, kjer izteka kost lobanje. (Neposredno pod tem območjem je vaš vrat.)

Nato preživite nekaj trenutkov (do 10) dihanja in sprostite težo glave v žogice za nogavice. Če je bolečina, lahko skrajšate čas, ki ga porabite v tem položaju. V nasprotnem primeru lahko razmislite o vklopu neke mehke glasbe.

Kaj so pod-okcipitalne mišice? Napredna nastavitev na izziv # 2

Nogavice za nogavice so nameščene na območju vaše lobanje, znane kot okcipitalni kondili. (Vendar tega izraza ni treba zapomniti, da bi s to tehniko uspeli.)

Kondili zagotavljajo priponke za mišice v skupini, ki je znana kot sub-occipital. Sub-okcipitalne mišice so sestavljene iz rektusa capitisa, posteriorne in manjše, in poševne capitis nižje in boljše. Te mišice igrajo vlogo pri obračanju in / ali nagibanju vaše glave proti strani mišice, ki se skrči, in podaljšanju glave nazaj.

Če vaše bolečine dopuščajo, medtem ko ste na nogavicah-kroglice, lahko nežno roll okoli njih.Podpogledi, o katerih smo govorili zgoraj, imajo pogosto tesnost, krče in / ali sprožilne točke, ki lahko povzročijo bolečino in negativno vplivajo na vašo držo. Mnogi ljudje menijo, da je uporaba nogavic-kroglic zelo učinkovit način dela takih kink in napetosti.