Run / Walk 5K urnik usposabljanja

Ta osem tedenski program za usposabljanje 5K je namenjen začetnikom ali tistim, ki trenutno hodijo / izvajajo vadbe, ki bi želeli pobrati hitrost in zgraditi do 5K dirke. Te dirke, ki so enakovredne 3,1 milj, so odlične zagonske dirke: lahko se trenirate za en dokaj hitro (ta program je osem tednov) in je enostavno najti lokalne 5K, da sodelujejo, saj so priljubljena dirka za fundraisers in druge dejavnosti skupnosti.

In ker je dirka 5K sorazmerno kratka, je čas za obnovo po teku en dan dni (po preteku maratona je lahko celo nekaj začinjenega tekmovalca). Poleg tega boste morali uvrstiti svojo prvo dirko s tekom 5K.

Kako vedeti, če ste pripravljeni na ta program usposabljanja? Nekaj ​​smernic:

• Če lahko v petih minutah vožnje z eno uro hodite 30 minut, lahko zaženete / hodite, ne bi smeli imeti težav pri zaključku tega programa.
• Če še nikoli niste zagnali ali prost dostop / hodili prej, boste morda želeli začeti s 3 tedni na 30-minutni program Running Habit.
• Če že lahko udobno zaženete eno miljo, boste morda našli ta program preveč enostaven, zato boste morda poskusili s tem načrtom začetnega treninga 5K ali s 4-tedenskim 5K urnikom usposabljanja.

Ne glede na to, če niste imeli nedavne fizične ali imate kakršnekoli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se počisti za delovanje. In poskrbite, da boste imeli pravo vrsto tekalnih čevljev za vaše noge. Ne obrišite obutve: pojdite v trgovino, ki je specializirana za atletske čevlje in imate strokovno pomoč pri izbiri par, ki udobno in pravilno prilegajo noge.

Ker traja več časa, poskrbite, da bo vaš krvni sladkor obogatil z jedilno energijsko palico (ali enakovredno) približno eno uro pred vadbo.

Naj bo v mislih

Ta program je zasnovan tako, da vam pomaga postopoma ustvarjati iz izmeničnega tekmovanja in hoje do neprekinjenega delovanja za določen čas, v skladu z navodili, opisanimi spodaj.

Vsako vadbo zaženite z ogrevanjem: počasi pešite ali počasi peljite pet do deset minut. Naredite isto ob koncu treninga, da se ohladi. Ko delaš tekoči del vsake vadbe, počasi počakajte, da ne boste preveč izgoreli, da boste končali. Eden od načinov za preverjanje prevelikega napora je, da poskusite govoriti med zagonom: če ste preveč huffing in puffing za to, jo počasi malo navzdol.

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Križarjenje je lahko hojo, kolesarjenje, ples, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate. Ta pristop bo pomagal zmanjšati tveganje poškodb in stresa, tako da bo vašemu telesu omogočil čas za okrevanje med treningi.

Končno, se prepričajte, da ste dobro hidrirani ob vadbenih dneh. Ko se vaši potegi postanejo bolj intenzivni, gorite z jedjo majhnega prigrizka, ki združuje košček vitkih beljakovin s kompleksnim ogljikom (sendvič s polnomastnim arašidnim maslom na kruhovem kruhu, skodelico celega maščobnega jogurta s sadjem ali nizko -sugarska energijska vrstica bo naredila trik), preden pridete do sledi.

Teden 1:1. dan: zaženite 5 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite petkrat2. dan: počitek3. dan: zaženite 5 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite petkrat4. dan: Cross-train za 40 do 45 minut5. dan: počitek6. dan: zaženite 6 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite petkrat7. dan: počakajte 30 minut hoje

Teden 2:1. dan: zaženite 7 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite štirikrat2. dan: počitek3. dan: zaženite 7 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite štirikrat4. dan: Cross-train za 40 do 45 minut5. dan: počitek6. dan: zaženite 8 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite štirikrat7. dan: počakajte 30 minut hoje

Teden 3:1. dan: zaženite 9 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite trikrat2. dan: počitek3. dan: zaženite 10 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite trikrat4. dan: Cross-train za 45 minut5. dan: počitek6. dan: zaženite 11 minut vožnje, hodite 1 minuto; ponovite trikrat7. dan: počakajte 30 minut hoje

4. teden:1. dan: poteka 12 minut vožnje, hodi 1 minuto; ponovite trikrat2. dan: počitek3. dan: potekajo 14 minut, hodi 1 minuto; ponovite trikrat4. dan: Cross-train za 45 minut5. dan: počitek6. dan: poteka 15 minut vožnje, hodi 1 minuto; dvakrat ponovite7. dan: počakajte 30 minut hoje

5. teden:1. dan: zaženite 16 minut vožnje, hodite 1 minuto in 12-minutno vožnjo2. dan: počitek3. dan: Izvedite 18 minut vožnje, hodite 1 minuto in 10-minutno vožnjo4. dan: Cross-train za 45 minut5. dan: počitek6. dan: zaženite 20 minut vožnje, hodite 1 minuto in 10-minutno vožnjo7. dan: Med vožnjo 30 minut

6. teden:1. dan: zaženite 23 minut vožnje, hodite 1 minuto in 5-minutno vožnjo2. dan: počitek3. dan: zaženite 24 minut vožnje, hodite 1 minuto in 5-minutno vožnjo4. dan: Cross-train za 45 minut5. dan: počitek6. dan: zaženite 25 minut vožnje, hodite 1 minuto in 5-minutno vožnjo7. dan: Med vožnjo 30 minut

7. teden:1. dan: teči 26 minut2. dan: počitek3. dan: Run 28 minut4. dan: Cross-train za 45 minut5. dan: počitek6. dan: poteka 30 minut7. dan: Med vožnjo 30 minut

8. teden:Vaš prvi 5K je ta teden! Ta teden je malo lažje, da si dobro počival. Vso srečo!1. dan: zaženite 25 minut2. dan: vlak za 30 minut3. dan: Run 20 minut