22. teden maraton usposabljanja urnik za začetnike

Ta preprost urnik treninga za maraton (glej spodaj) daje začetnim tekmovalcem še dva tedna kot 20-tedenski maratonski program za začetnike. To je kot nalašč za prvovrstne maratonce, ki so nervozni glede dirke in želijo veliko časa, da se pripravijo.

Če želite zagnati ta urnik, bi morali potekati vsaj šest mesecev in biti sposoben zagnati vsaj 3 milje.

Če niste imeli nedavne telesne teže, pojdite s svojim zdravnikom, preden začnete z usposabljanjem na maraton. In poskrbite, da ste veliko razmišljali o zahtevani zavezi in upoštevali ta vprašanja o treningu maratona.

Začetek s treningom maratona

Spodaj so opisi, kaj lahko pričakujete in kaj storiti med vadbo.

Medsebojno usposabljanje (CT): Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate. Maratonci v treningu imajo koristi od treninga moči, zato poskusite v tedenski vadbi delati vsaj eno ali dve treningi moči. Ko vaš urnik zahteva medsebojno usposabljanje, svojo dejavnost opravlja na zmerni ravni 30 do 45 minut.

Dan počitka: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne predpostavljajte, da boste še naprej hitreje izvajali tekom počitka.Pomembno je, da postopno gradite kilometrino, tako da se izognete pretiranim poškodbam in ne izgubite ves čas.

Vzemite si popoln dan ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT).Dne run: Zaženite svojo kilometrino na enostaven, pogovorni tempo. Uporabite svoje dihanje kot vodnik. Moral bi biti sposoben dihati brez težav. Če menite, da se vaše dihanje izteka iz nadzora, počasi. Če želite sprehajati sprehode, uporabite strategijo »Run / Walk«.

Lahko preklopite na drug dan in prilagodite časovni razpored. Najverjetneje boste želeli narediti svoje dolge vožnje v soboto ali nedeljo, ko boste imeli več časa.Ko morate storiti a tekmovanje v maratonu (MP), vodite število milj v pričakovanem maratonskem ritmu. Preostanek prevoženi kilometer prestavite na običajen hitrost vožnje.

22-tedenski program usposabljanja za maraton

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	Počitek	3 mi	Počitek	3 mi	Počitek	3 mi	2 mi
2	Počitek	3 mi	Cross usposabljanje (CT) ali počitek	3 mi	Počitek	4 milj	3 mi
3	Počitek	3 mi	CT	4 milj	CT ali počitek	5 mi	3 mi
4	Počitek	3 mi	CT	4 milj	CT ali počitek	6 mi	3 mi
5	Počitek	4 milj	CT	4 milj	Počitek	7 mi	3 mi
6	Počitek	5 mi	CT	4 milj	CT ali počitek	8 mi	3 mi
7	Počitek	5 mi	CT	4 milj	Počitek	9 mi	3 mi
8	Počitek	5 mi	CT	4 milj	CT ali počitek	10 mi	3 mi
9	Počitek	5 mi	3 mi	4 milj	Počitek	6 mi	4 milj
10	Počitek	5 mi	CT	4 milj	Počitek	12 mi	4 milj
11	Počitek	5 mi	CT	4 milj	CT ali počitek	13 mi	4 milj
12	Počitek	5 mi	CT	5 mi (1 miljo @ ocenjena maratonska ritma)	Počitek	14 mi	4 milj
13	Počitek	5 mi	CT	5 mi (2 milj @ ocenjena maratonska ritma)	CT ali počitek	10 mi	5 mi
14	Počitek	6 mi	CT	5 mi (2 milj @ ocenjena maratonska ritma)	CT ali počitek	16 milj	4 milj
15	Počitek	6 mi	CT	5 mi (3 kilometre po ocenjeni maratonski ritmi)	CT ali počitek	10 mi	4 milj
16	Počitek	5 mi	CT	5 mi (3 kilometre po ocenjeni maratonski ritmi)	CT ali počitek	18 mi	4 milj
17	Počitek	5 mi	CT	5 mi (3 kilometre po ocenjeni maratonski ritmi)	CT ali počitek	10 mi	5 mi
18	Počitek	6 mi	CT	6 mi (4 milje @ ocenjena maratonska ritma)	Počitek	20 mi	4 milj
19	Počitek	5 mi	CT	5 mi	CT ali počitek	14 mi	4 milj
20	Počitek	4 milj	CT	4 milj	CT ali počitek	12 mi	3 mi
21	Počitek	4 milj	CT	3 mi	CT ali počitek	8 mi	3 mi
22	Počitek	2 mi	30 minut	Dan počitka	20 minut	Dan dirke!	Dan počitka!

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?