Štiri teden 5K načrt usposabljanja za začetnike

Ta štirisedežni urnik 5K usposabljanja je popoln, če ste začetnik z dirko, ki je predvidena za mesec dni. Posebej je namenjen za začetnike / hojce, ki želijo graditi do konca tekmovanja 5K (3,1 km). Če ste bolj izkušeni tekmovalec, morate uporabiti štirisedežni vmesni 5K urnik ali štiri tedensko napredno 5K razpored.

Za najboljše rezultate in še pomembneje, da preprečite poškodbe, uporabite ta načrt le, če ste bili aktivni v zadnjem mesecu. V idealnem primeru bi morali za začetek tega programa usposabljanja zaključiti štirje teden do 1 miljskega programa, delovati nekaj dni na teden ali pa lahko že udobno zapolnijo pol kilometre.

Pregled 5k načrta usposabljanja

S tem načrtom boste rahlo povečali svoje tekoče razdalje in se vsak teden zmanjševali v vaši hoji. Po štirih tednih boste lahko zagnali razdaljo 5K brez preloma hoje. Seveda, če želite, da se med svojim 5K odpravite, je tudi to v redu.

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bodite popoln dan počitka ali pa navzkrižno usposabljanje v dneh med vožnjo. Medsebojno usposabljanje je lahko kolesarjenje, joga, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate. Trening moči dva do trikrat na teden je tudi zelo koristen za tekače.

Če ugotovite, da ta program usposabljanja prehitro napreduje, lahko dodate teden in ponovite treninge, preden se premaknete na naslednji teden.

Running Pace

Ni natančnega tempa, v katerem bi si morali prizadevati za svoje tekste (ali vašo 5K dirko, glede na to), saj se sposobnost in sposobnost vsakega posameznika močno razlikujeta. Kot začetni tekmovalec se morate osredotočiti na tekmovanje v teku, saj gradite svojo vzdržljivost in zaupanje.

Pogovorni tok pomeni, da bi morali biti med celotnim stavkom sposobni govoriti - ne bi smeli preveč dihati ali pa se je potegovati za zrak.

Če se ne znaš dihati, počakajte ali se sprehajate. Če delate na tekalni stezi in niste prepričani, kje začeti hitrost, začnite pri hitrosti 4,0 km / h in rahlo povečajte, dokler se ne počutite, kot da ste dosegli vaš udoben, pogovorni tempo.

Teden po tednih načrt

1. teden

• Dan 1: Zaženite 10 minut, hodi 1 minuto, ponovite 2-krat
• 2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 3. dan: Zaženite 12 minut, hodi 1 minuto, ponovite 2-krat
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Zaženite 13 minut, hodi 1 minuto, ponovite 2-krat
• 6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 7. dan: Počitek

Teden 2

• Dan 1: Zaženite 15 minut, hodi 1 minuto, ponovite 2-krat
• 2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 3. dan: Zaženite 17 minut, hodite 1 minuto, zaženite 7 min
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Zaženite 19 minut, hodite 1 minuto, zaženite 7 min
• 6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 7. dan: Počitek

3. teden

• Dan 1: Zaženite 20 minut, hodite 1 minuto, zaženite 6 minut
• 2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 3. dan: Zaženi 24 minut
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Zaženi 26 minut
• 6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 7. dan: Počitek

4. teden

• Dan 1: Zaženi 28 minut
• 2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak
• 3. dan: Teči 30 minut
• 4. dan: Počitek
• 5. dan: Zaženi 20 minut
• 6. dan: Počitek
• 7. dan: Race! Run 3.1 km

Nasveti za dirko

Ko se pripravljate na svoj 5K, tukaj je nekaj nasvetov, da se prepričate, da ste pripravljeni na dirko.

• Ne pretvarjaj se. Za tekmo 5K ne potrebujete ogljikovih hidratov. Preobčutljivost lahko povzroči gastrointestinalne stiske ali druga vprašanja. Samo jedli normalne velikosti obrokov redne, zdrave večerje pred nočjo. Poskušajte držati živil, ki ste jih pojedli - nič novega.
• Sledite svoji rutini. Zlatno pravilo dirkanja je: Nič novega na dirki. Prepričajte se, da nosite oblačila in opremo, ki ste jih že testirali med treningi. Ne želite biti presenečeni nad neprijetnimi oblačili ali bolečimi težavami na dirki. Če še niste nikoli dirkali, se naučite, kako dirko na dirki pred dirko.
• Počakajte malo. V krajši tekmi, kot je 5K, je dobra zamisel, da naredite ogrevanje, tako da počasi dvignete srčni utrip in se vaše mišice segrejejo. Približno 15 minut pred začetkom dirke počakajte približno pet minut ali opravite nekaj ogrevalnih vaj, nato pa hitro potujte z začetno črto.

Kaj storiti (in kaj ne storiti) pred vašo 5K dirko

Beseda iz zelo dobrega

Usposabljanje za 5K je zelo dosegljiv cilj za začetnike, vendar to ne pomeni, da se ne boste spopadali z izzivi na tej poti. Naredite vse, da ostanejo motivirani, da nadaljujete z usposabljanjem. In ko se ne počutite motivirane, se zanašajte na svojo disciplino in navade, da se tako usposabljate.

Če ste nervozni glede svoje dirke, niste sami. Obstaja veliko pogosto zastavljenih vprašanj o 5K dirkah, na katere ste lahko predhodno odgovorili. Ko uspešno opravite svojo dirko, boste morda pripravljeni na naslednji izziv. Poskusite začetni 10K ali začetni polmaraton.