Začetni tečaji 10K urnik usposabljanja

Razdalja 10 km (6 km) je zelo priljubljena pri začetnih tekmah, še posebej tistih, ki so dirkali na 5 km (3,1 km), vendar se ne počutijo pripravljene na polmaraton (13,1 milje).

Ta osem teden usposabljanja lahko uporabite za pomoč pri doseganju cilja. Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj 2 km.

Če še nikoli niste zagnali, morate najprej zgraditi svojo kilometrino vožnje.

Mnogi ljudje, ki se začnejo z novimi tekmovanji, se začnejo z urnikom za vožnjo / hojo 10k, izmenično tekom in hojo. Če se vam ta urnik zdi preveč enostaven, poskusite z naprednim začetnim 10-urnim razporedom.

Če pred nedavnim niste imeli fizičnega dela, obiščite svojega zdravstvenega delavca, da se preveri delovanje. Ne pozabite, da se pred ogrevanjem ogrejete, dokler se ne zaženejo, ohladite in se nato raztezate.

10K usposabljanja urnik strukturo in vadbe

Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Če ste zaposleni drug dan in raje delate v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za deževni dan. Tukaj so podrobnosti o potovanjih, ki jih morate opraviti na vadbenih dneh.

Ponedeljek in petek: Ponedeljki in petek so dnevi počitka. Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic.

Če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav. Prav tako je dobro, da včasih dobite duševni odmik od tekmovanja. Če vsak dan poganjate, se lahko hitro požge ali poškoduje.

Torek in četrtek: Zaženite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino.

Moral bi biti sposoben govoriti in dihati brez težav na tej hitrosti. Če se vaše dihanje izteče iz nadzora, se morate upočasniti ali se sprehajati. Če se počutite dobro v zadnjem kilometru, malo dvignite hitrost, tako da boste tekmovali v pričakovani hitrosti 10k.

Sobote: To je tvoj dolgi rok. Ko se ogrejete, peljite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino. Če uporabljate zunaj in niste prepričani, v kolikšni meri delate, lahko ugotovite kilometrino s pomočjo aplikacij in spletnih mest, kot so MapMyRun ali RunKeeper ali ura GPS. Na ta dan, še posebej, nosite čevlje, nogavice in dirke, ki jih nameravate uporabiti med 10K. Na ta način boste vedeli, ali delajo z vami ali pa morate dobiti novo opremo.

Srede: Naredite dejavnost križanja (CT) (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) pri enostavnem do zmernem naporu 30 do 40 minut. Izobraževanje moči je prav tako zelo koristno, da postane močnejše in bolj odporno proti poškodbam. Če se počutite zelo počasi ali boleče, se spočijte dan.

Nedelje: To je aktivni dan obnovitve. Vaša vožnja mora biti enostavna, udobna hitrost, ki pomaga zmanjšati vaše mišice. Lahko pa tudi kombinacijo »Run / Walk« za določeno količino časa ali navzkrižne vlake.

Urnik usposabljanja

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	Počitek	1,5-miljska vožnja	CT ali počitek	1,5-miljska vožnja	Počitek	2-milj teči	25 do 30 minut vožnje ali CT
2	Počitek	2-milj teči	CT ali počitek	2-milj teči	Počitek	2,5-mile run	25 do 30 minut vožnje ali CT
3	Počitek	2,5-mile run	CT ali počitek	2-milj teči	Počitek	3,5-milj teči	30 do 35 minut vožnje ali CT
4	Počitek	2,5-mile run	CT ali počitek	2-milj teči	Počitek	3,5-milj teči	35 minut vožnje ali CT
5	Počitek	3-milj teči	CT ali počitek	2,5-mile run	Počitek	4-milj teče	35 do 40 minut vožnje ali CT
6	Počitek	3-milj teči	CT	2,5-mile run	Počitek	4,5-milj teči	35 do 40 minut vožnje ali CT
7	Počitek	3,5-milj teči	CT	3-milj teči	Počitek	5-miljska vožnja	40 minut vožnje ali CT
8	Počitek	3-milj teči	CT ali počitek	2-milj teči	Počitek	Počitek	10K dirka

Beseda iz zelo dobrega

Če bo to vaša prva 10k dirka, se boste želeli seznaniti s tekmovanjem. Če obstajajo hribi, obvezno vključite hribe na vaši dolgi poti trase. Prav tako boste želeli pregledati etiketo cestne dirke in tudi, kako vzeti vodo iz postaj pomoči in uporabljati pristanišča na dan dirke. Bodite prepričani, da ostane varen in uživajte v svojem treningu in dirki.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?