Vaje za stopala in gleženj za obnovo in preprečevanje poškodb

Po poškodbi stopala ali gležnja vam bo vadbeni program pomagal, da se vrnete k dnevnim aktivnostim in obnovite moč in prožnost, ki ste jo uživali pred nesrečo. Sledenje dobro strukturiranemu programu kondicioniranja je ključnega pomena za zagotovitev, da se stopalo ali gleženj popolnoma zaceli in se ne pojavi.

Za zagotovitev, da je rehabilitacijski program varen in učinkovit, je najbolje, da to storite pod nadzorom zdravnika ali fizioterapevta. To še posebej velja, če ste opravili operacijo stopala ali gležnja.

Cilji rutine

Naslednji niz vaj je treba izvajati trikrat na dan. V glavnem delujejo tako, da raztegnejo kite in vezi, da izboljšajo obseg gibanja prizadetih sklepov.

Pred začetkom rutine se ogrejte s 5 do 10 minutami nizkega učinka, kot je hoja ali vožnja s mirujočim kolesom. Ko postanete močnejši, se lahko premikate od teh vaj za raztezanje do aktivnega treninga moči. Če niste prepričani, kako narediti vajo, se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta. Ustavite se, če čutite bolečino.

Zakaj potrebujete, da se raztegnete pred vajo 1

Polnjenje gležnja

Ta vaja pomaga povečati dorsiflexion gležnja (gibanje navzgor stopala) in krepi mišice na sprednji strani spodnjega dela noge (golen). To vajo lahko naredite na sedečem mestu ali stojite in se držite stene ali pulta.

Če želite začeti, usmerite prste navzgor, kot se poskušate dotakniti prstov na prednjem delu golenice. Držite ta položaj 10 sekund, pri čemer vzdržujte stalno napetost in sprostite. Začnite s tremi desetimi vajami in opravite do tri sklope po 30 vaj.

9 Najboljše vaje za odsev 2

Polnjenje gležnja

Ta vaja pomaga povečati gibanje gležnja (gibanje stopala navzdol) in krepi mišice na hrbtu spodnjega dela noge (tele). To vključuje mišice gastronemija in soleusa, ki se zožijo na dnu teleta in se združijo z Ahilovo tetivo. To vajo lahko naredite na sedečem mestu ali stojite in se držite stene ali pulta.

Za to vajo usmerite nogo in prste navzdol, kolikor je mogoče. Počutili se boste, da se vaše mišice zlezejo na zadnji strani noge. Držite ta položaj 10 sekund in ga spustite. Začnite s tremi desetimi vajami in opravite tri korake po 30 vaj.

3

Bent koleno Stretch steno

Ta vaja večinoma razteza soleusno mišico na notranji strani teleta. Za začetek se postavite ravno pred zid in stisnite roke proti steni za ravnotežje. Postavite eno nogo za seboj in drugo samo spredaj.

Ko so kolena rahlo upognjena in obe peti trdno na tleh, pritisnite kolke naprej, dokler ne začutite raztezanja na hrbtu teleta. Držite se 30 sekund, vzdržujte napetost in sprostite.

Začnite s tremi sklopi po 10 vaj za vsako nogo, pri tem pa do tri sklope po 30 vaj.

4

Ravno steno za kolensko steno

Ta vaja (ki jo včasih imenujemo tudi tekaški trak) pomaga pri raztezanju celotnega kompleksa mišic gastrocnemius-soleus.

Če želite začeti, se poravnajte naravnost pred zidom in pritisnite roke na steno za ravnotežje. Postavite eno nogo za seboj in drugo tik spredaj. Z obema petama na tleh stisnite kolke naprej, dokler ne začutite trdnega raztezanja vzdolž celotnega teleta. Zadržite 30 sekund in ga spustite.

Začnite s tremi sklopi po 10 vaj za vsako nogo, pri tem pa do tri sklope po 30 vaj.

5

Toe Pick Ups

Ta vaja pomaga utrditi prste in izboljšati njihovo prilagodljivost. Premikanje prstov je usmerjeno s kompleksnim sklopom mišic (predvsem mišic flexor digitorum brevis in extensor digitorum brevis), ki so zlahka okrnjene s poškodbo stopala ali gležnja.

Za začetek, postavite kup dvajsetih majhnih predmetov na tla (kot so žepi, trde bomboni ali drobni kamni) in jih uporabite, da jih dvignete in premaknete na drugo kup. Naredite tri sklope te vaje trikrat na dan.

6

Toe Raises

Ta vaja pomaga krepiti prste in telečje mišice. Držite steno ali števec za ravnotežje in se dvignite na prste, kolikor je mogoče brez bolečin. Položaj držite 10 sekund, vzdržujte napetost in ga sprostite.

Začnite s tremi desetimi vajami in opravite do tri sklope po 30 vaj. Ko postanete močnejši, lahko začnete z dvigom nog na nogi, kar pomeni dodatno težo na vsaki nogi.

7

Masažna plantaža

Ta vaja neposredno masira plantarno fasijo (debel trak tkiva, ki povezuje petno kost s prsti). To je idealno zdravilo za plantarni fasciitis, običajno kronično stanje, ki ga povzroča vnetje vlaknastega tkiva.

Za začetek, udobno sedite na stolu in prečkajte eno nogo čez nasprotno koleno. Z eno roko povlecite prste nazaj, dokler se stopalo popolnoma ne zrahlja. Prišlo bi do napetosti, vendar brez bolečin. Z drugo roko nemudoma masirajte dno stopala pred peto. To storite 10 minut trikrat na dan.

4 Naravne nege za plantarni fasciitis 8

Brisače Stretch teleta

Ta vadba pomaga pri povečanju dorsiflexion gležnja in raztegne tele mišice varno in učinkovito. Za začetek udobno sedite na tleh in držite kolena naravnost.

Če imate težave s sedenjem pokonci na tleh, lahko sedite s hrbtom ob steno za podporo ali položite blazino pod zadnjico, da dvignete boke.

Zaščitite brisačo okoli noge, povlecite hrbet, dokler ne začutite usklajenega raztezanja v mišicah. Držite položaj 30 sekund. Začnite s tremi desetimi vajami za vsako nogo in opravite do tri sklope po 30 vaj.

Nekateri ljudje bodo to vajo opravili z obema nogama naenkrat, vendar to povzroča, da noga in gleženj nihata (raztezata navzven) in lahko na koncu poslabšata poškodbo gležnja.

5 Najboljša raztegljiva teleta 9

Masaža s ledeno steklenico

To je odlična vaja za hlajenje (dobesedno).Pripravili bi jo morali tako, da napolnite plastično steklenico (kot steklenico za športne napitke za enkratno uporabo za 32-gramsko pijačo) z vodo in jo čez noč zamrznete.

Da bi zaokrožili rutino vadbe, zamrznjeno steklenico vode položite na tla in jo trikrat na dan zavrtite čez pet minut. Vedno imejte stopala v gibanju; ne ustavljajte se in pustite steklenico na enem mestu.

Če mraz povzroči nelagodje, lahko med steklenico in nogo položite kuhinjsko brisačo. Če je bolečina ali bodičasti občutek, se ustavite in se izogibajte tej vaji. To še posebej velja za ljudi z diabetično nevropatijo.

Pogoste napake pri uporabi ledenih paketov