Program vadbe za gleženj z gleženj

Sproženje gležnja je ena najpogostejših športnih poškodb. Naučite se, kaj lahko počnete takoj po poškodbi, da zaščitite gleženj. Potem si oglejte vaje, ki jih lahko uporabite med zdravljenjem, da obnovite gleženj in se vrnite k dejavnostim, ki jih imate radi.

Vzroki in ocene

Gležnjev gležnja se pojavi, ko se vezi, ki obdajajo gležnjevi sklep, raztegnejo ali raztrgajo, ko se gleženj in noga obrnejo, zvijejo ali prisilijo izven običajnega gibanja. Najpogostejši vzrok za gležnjev pri gležnju pri športnikih je zamujen korak ali zamujen iztovor iz skokov ali padca. Gležnjevi gležnjev se močno razlikujejo in so razvrščeni glede na stopnjo resnosti.

• Razred I: Raztrgana in / ali manjša solza ligamenta brez lagodnosti (sproščanje)
• Razred II: Raztrganje vezi in nekaj ohlapnosti
• Stopnja III: Popolna solza prizadetega veziva (zelo ohlapna)

Takojšnje zdravljenje

Za takojšnjo pomoč, lahko uporabite R.I.C.E. načrt zdravljenja: počitek, led, stiskanje in dviganje. Čeprav obstaja splošno soglasje, da je najboljši pristop k gležnjem z gležnjami takojšen počitek, obstaja nekaj nasprotujočih nasvetov o tem, kaj sledi. Dokler niso na voljo dokončni odgovori, je še vedno najbolj priporočljiv naslednji pristop:

• Počitek: Izogibajte se telesnemu ležanju 24 ur ali dlje za hude motnje. Morda boste morali uporabljati hlačke.
• Led: Nanesite led (vrečast, zdrobljen led, zavit v tanko brisačo) do gležnja. Da bi se izognili zmrzovanju, ledu ne smemo pustiti na območju, daljšem od 20 minut hkrati. Led 20 minut na dve uri v prvih 24 urah za nadzor otekline.
• Stiskanje: Zavihajte gleženj z elastičnim povojom (začnite s prstom in zaviti na tele), da preprečite otekanje in edem.
• Nadmorska višina: Dvignite gleženj nad kolkom ali srcem, da zmanjšate otekanje.
• Če se oteklina ne prekorači 48 do 72 ur, poiščite zdravniško pomoč za popolno oceno.
• Če ne morete nositi težo na poškodovanem gležnju v 48 urah, poiščite zdravniško pomoč.

Gleženj z gleženj

Po prvih 24 do 48 urah počitka in zaledenitve počasi začnete nositi težo v nekaj dneh, kot se prenaša. Nadaljujte z uporabo kosilnic, da se v tej fazi izognete polnjenju. Postopoma dosežemo polno težo, ki je tolerirana. Ko začnete nositi težo, poskusite uporabiti običajni pečat. Še naprej uporabljajte gleženj, da zaščitite sklep od ponovnega poškodb.

Začnite z vajami za rehabilitacijo, takoj ko jih lahko prenašate brez bolečin. Vaje gibanja (ROM) se morajo začeti zgodaj v času zdravljenja.Ena preprosta ROM vaja je, da črkami abecede s prsti. Kmalu zatem je treba slediti postopnemu napredovanju pri drugih utežnih urah. Vsaka poškodba gležnja, ki se ne odzove na zdravljenje v enem do dveh tednih, je lahko resnejša. Vedno se posvetujte z zdravnikom za temeljito oceno in diagnozo.

1. Ocenjevanje skupne usklajenosti: Po poškodbi gležnja je treba gležnjesti sklep oceniti za neskladnost ali strukturne okvare, ki jih povzroča deformacija. Zdravnik bo na splošno preveril skupno poravnavo in test za šibkost ali primanjkljaje v mehkih tkivih (kite, vezi in hrustanca). Če na teh področjih pride do kakršnih koli pomanjkljivosti, bo vaša poškodba verjetno zahtevala posnemanje, obrezovanje ali, v hudih izrezih, operacijo. Če se sumi zlom ali dislokacija, MRI ali rentgenski test potrdi diagnozo in določi najprimernejšo zdravljenje.

2. Ocena skupne stabilnosti: Ko se poravna skupna poravnava, se obravnava stabilnost sklepov. Predpisane so posebne vaje za ponovno vzpostavitev stabilnosti in delovanja gležnja. Te vaje so postopno in na splošno predpisane za vsako od naslednjih področij:

1. Območje gibanja | Fleksibilne vaje
2. Balance | Proprioception vaje
3. Progresivne močne vaje
4. Progresivne vadbene vaje
5. Agility | Pliometrične vaje

3. Vadbe za gleženj v gležnju: Naslednje vaje lahko uporabite za ponovno oživitev žleze gleženj razreda I. Če je vaš izpuščaj hujši, morate slediti načrtu, ki vam ga predpisuje zdravnik in fizioterapevt. Vedno morate delati s svojim fizičnim terapevtom, da oblikujete najboljši program za vaše posebne poškodbe in vaše omejitve.

Fleksibilne vaje

Takoj, ko lahko prenašate gibanje v gležnju in nadlednjo, lahko začnete nežno raztezanje in obseg gibalnih vaj zglobnega sklepa:

• Stelja za brisače
• Stoječa stročnica
• Stoječi Achilles | Soleus Stretch

Območje gibalnih vaj

• Toe krogi:Premaknite gleženj skozi celoten obseg gibanja (gor in dol, v in iz nje ter v krogih). Premakni samo gleženj in ne nogo.
• Abeceda Vaja:Z nogo podaljšano, poskusite napisati abecede v zraku s prsti.

Krepitev vaje

Ko imate dober obseg gibanja, nadzorovanje sklepov skupaj in obvladovanje bolečine, lahko začnete krepiti vaje.

• Step Ups:Začnite s kratkim korakom in počasi dvignite na nadzorovan način, medtem ko se osredotočite na sklepanje mišic nog, gležnja in noge. Obrnite se in počasi spustite na enak način. Ponovite 20-krat večkrat na dan.
• Brisače za brisače:Med sedenjem in bosom postavite majhno brisačo na gladko površino pred vami. Zgrabite brisačo s prsti. Držite peto na tleh in nagnite prste, da bi brisali brisačo, ko jo pripeljemo k tebi. Pustite in ponovite, dokler niste premaknili brisač. Ponovite dejanje v obratni smeri, da potisnite brisačo stran od sebe.
• Izometrične vaje:Nežno potisnite nepremagljiv predmet v štiri smeri gibanja gležnja navzgor, navzdol, navznoter in navzven. Počakajte pet sekund, Ponovite 10-krat, večkrat na dan.
• Tubing vaje:Uporabite elastične cevi, da ustvarite nežnost odpornosti, ko se premikate skozi celo vrsto gibanja. Objemite elastični trak okoli kroglice poškodovane noge in se upreti pasu, ko premikate gleženj navzgor, navzdol, navznoter in navzven. Te vaje vključujejo štiri premike stopal: inverzija, eversion, plantar flexion in dorsiflexion. Izvedite tri skupine 15 ponovitev za vsako gibanje.
• Toe Raises:Stojte s peto preko roba koraka. Dvignite na krog vaše noge, držite tri sekunde in počasi spustite peto do začetnega položaja. Ponovite 20 ponovitev večkrat na dan.
• Pete in pešpoti:Pojdite na prste 30 sekund. Preklopite in hodite po petah 30 sekund. Dvignite do ene minute na prste in pete, ki se izmenjujejo 5 do 10 minut. Izvedite večkrat na dan.

Proprioception vaje

Ko lahko brez poškodbe položite svojo težo na poškodovanega gležnja, lahko začnete s proprioceptivnim treningom, da dosežete ravnovesje in nadzor nad gleženj.

• Ravnotežje ene noge:Poskusite stati na eni nogi 10 do 30 sekund. Povečajte intenzivnost s tem, ko je vaše oči zaprto.
• Enodelni Squat
• Balance Board Ball Toss:Medtem ko se balansira na plavalni plošči, balansni plošči ali Bosu Ball, ujame in vrže majhno (5 kilogramsko) medicinsko kroglico s partnerjem.
• Balansni odbor s polovičnimi čevlji:Medtem ko se balansira na plavalni plošči, izvedite 10 počasnih, nadzorovanih polovičnih čiščenj.
• Pojdite na Balance Board:Postavite balansno ploščo (ali mehko blazino ali blazinico za peno) od 6 do 8 palcev višje od začetne točke. Pojdite 10 krat.
• Stopite na Balance Board:Postavite balansno ploščo (ali mehko blazino ali blazinico za peno) od 6 do 8 palcev nižje od začetne točke. Stopite 10-krat.
• Enolski kvadrata in doseg

Agility vaje

• Bočni korak gor in dol:Stopite do klopi za korak naprej in nato stopite navzdol.
• Pliometrične vaje:
  • Hmelj z enim nogom:Pojdite naprej in se osredotočite na "lepljenje" pristanka.
  • Presenečenje za eno nogo:Hop od spredaj do točke na tleh.
  • Reaktivne točke skokov:Postavite oštevilčene dele traku na tla in kot partner pokliče številko, skopirajte do te številke.
• Športne specifike in spretnosti:Vadbe za šport, specifične za šport, lahko dodate, dokler se upoštevajo smernice za vrnitev v šport.