Katera živila imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov?

Ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo porabi za energijo, približno spadajo v dve kategoriji sladkorjev in škroba. Oba sta razdeljena na preproste sladkorje v krvnem obtoku. Medtem ko so vlakna tudi ogljikovi hidrati, se ne razgradijo in koristijo vašemu prebavnemu zdravju. Morda boste želeli zmanjšati ogljikove hidrate kot del diete za diabetes ali uravnavanje telesne teže. Živila z ogljikovimi hidrati vsebujejo naslednja živila in pijače.

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja

Sladkor lahko telo hitro uporabi za energijo in ima tudi hitrejši učinek na sladkor v krvi. Ta živila so pogosti viri sladkorja v prehrani.

1. Pijače: Sladke pijače vključujejo vse od brezalkoholnih pijač do aromatiziranih kavnih napitkov do ustekleničenega ledenega čaja. Sadni sokovi so visoki v sladkorju in pogosto nizko vsebujejo vlakna. Tudi koktajli imajo lahko veliko sladkorja. Ko poskušate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, boste želeli raziskati pijače brez sladkorja. Aromatizirana peneča voda je lahko osvežujoča alternativa. Če ponavadi pijete sladke pijače, tukaj lahko zamenjate svojo prehrano.
2. Sladice: Torta, sladoled, sladkarije in druge sladke jedi so očitni viri sladkorja. Obstajajo recepti in ideje za sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da lahko še vedno imate torto in jo tudi pojedite.
3. Candy Bars, Energy Bars in Granola Bars: Lahko bi zgrabili eno od teh kot hitro prigrizek ali zdravljenje, vendar so vsi visoko v sladkorju. Tudi v zdravih vrstah je veliko sladkorja iz suhega sadja in škroba iz celih zrn. Sladkor je tisto, kar daje energijo v energetske palice, saj se hitro absorbira, če jo potrebujete med vzdržljivostjo.
4. Živila z dodanim sladkorjem: Sladkorji so dodani mnogim živilom, ker imajo ljudje naravni sladki zob in najdejo živila s sladkorjem v njih bolj prijeten. Žitnice za zajtrk so znane po tem, vendar boste našli dodan sladkor v živilih, ki jih ne pričakujete, kot so ketchup in solatni prelivi. Boste želeli nadomestiti začimbe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi lahko nadomestili razliko. Živilska industrija je ustvarila veliko ustvarjalnih načinov za reči "sladkor". Če želite zmanjšati sladkor, preverite oznako hranilne vrednosti za vse, kar kupite. Poiščite melase, med in druge sestavine, ki pomenijo dodan sladkor. Če je katera koli sestavina, ki vsebuje sladkor, navedena na vrhu seznama na oznaki hranilne vrednosti živila ali če je v hrani več kot ena, je zelo ogljik.

1. Sadje: Veliko sadja je naravno visoko v sladkorju, kot so zrele banane in fige. Suho sadje ima zelo koncentrirani naravni sladkor in lahko ima dodan sladkor. Konzervirano sadje se lahko pakira v sladkorni sirup. Toda sadje je del zdrave prehrane in mnogi vsebujejo koristne vlaknine in vitamine, zato preverite seznam nizkoogljičnega sadja (npr. Jagode), ki ga lahko uživate z manj sladkorja.
2. Dairy: Mleko, polno mleko, brez maščob ali brez maščob, vsebuje 12 do 13 gramov sladkorja na skodelico, večinoma v obliki laktoze. Ta naravni sladkor ne sme biti problem v vaši prehrani, vendar morate v številnih mlečnih izdelkih paziti na dodan sladkor, kot so sladkani jogurt, aromatizirano mleko in sladoled. Mlečni izdelki so dobri viri kalcija, zato morate to prednost uporabiti pri prizadevanjih za zmanjšanje ogljikovih hidratov. Če preklopite na mandljevo mleko ali kokosovo mleko, morate biti prepričani, da izberete nesladkane.

Skrit sladkor v skupnih živilih

Hrana z visoko vsebnostjo škroba

Škrobi so v bistvu dolge pijače glukoze, zato se razgrajujejo v sladkorje v telesu. Hrana z visoko vsebnostjo škroba vključuje:

1. Stročasta zelenjava: Krompir, sladki krompir, pesa in koruza so primeri visokega ogljika, škrobne zelenjave. Hitro pomislite, ali je zelenjava škrobna, je od korenin. Korenasta zelenjava in semena (npr. Koruza in kokice) so pogosto najvišja, sledijo pa sadovi rastline, pri čemer so stebla in listi najnižji. Vendar obstajajo zelišča z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko izbirate iz katerega koli dela rastline. Zelenjava je lahko dober vir vlaknin, kar je koristno za zdravje prebavnega trakta in se ne razgradi na sladkor.
2. Moka: Kakršna koli hrana z moko, vključno s kruhom, testeninami, žitnimi zrnimi, kozicami, bagremi, krekerji, krofi, pecivi, piškoti in pecivo, je v škrobu visoko. To velja tudi za celo mleto mošt, vendar ne velja za moko iz oreščkov ali semen, kot je mandeljna moka.
3. Cela zrna: Riž, ječmen, oves, kvinoja in druga celuloza so visoko v škrobu. Celo tisti, ki imajo koristi za zdravje, kot je ovsena kaša, bodo pakirale pištolo za ogljik. Vendar pa imajo tudi več vlaknin, zato so boljša izbira in ne predelana zrna.

1. Stročnice: Fižol in grah sta v škrobu zelo visoka, vendar je to počasnejša vrsta, še posebej, če fižol ni konzerviran ali čist.

Škrobi in sestavljeni ogljikovi hidrati

Najslabši od najslabših

Najhujša živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, so tista, ki so zelo obdelana. To vključuje večino žit za zajtrk in živila, narejena z belo moko ali drugimi prečiščenimi ogljikohidrati. To je veliko bolje, da se vaši ogljikovi hidrati iz celih živil, kot od nekaj izdelanega.

Kaj so rafinirani ogljikovi hidrati?

Beseda iz zelo dobrega

Če se zavedate, katera hrana je visoko v ogljikovih hidratih, vam bo pomagal uravnotežiti svojo prehrano. Ne smete izločiti tistih, ki imajo visoko hranilno vrednost, vendar boste morda morali gledati svoje dele, če upravljate s krvnim sladkorjem ali če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kadarkoli je to mogoče, vzemite ogljikove hidrate iz virov, ki so prav tako visoki z vlakninami, vitamini in minerali. Cela zrna, stročnice, neškrobne zelenjave in celotno sadje bodo to zagotovili v zdravo prehrano.