Kaj storiti glede vašega post-nosečnega trebuha

Vse bi naredil za svojega otroka, in vi ste več kot navdušeni, da je končno tukaj. Toda, medtem ko ne bi trgovali s svojim otrokom za svet, se morda počutite manj kot navdušeni z vsaj enim od izidov vaše nosečnosti: vašega post-nosečnega trebuha.

Mnoge ženske ugotovijo, da se njihovo telo po nosečnosti precej precej spreminja, pogosto pa so te spremembe najbolj opazne v predelu trebuha. Vaš trebuh se morda zdi drugačen in celo, če se vrnete na svojo težo pred nosečnostjo, morda še vedno opazite spremembe v želodcu. Čeprav je videz lahko del sprememb, ki se lahko pojavijo, je pomembnejša sprememba v funkciji. Če vaš želodec po nosečnosti povzroči bolečino v trebuhu ali hrbtu, ali pa vpliva na vaše vsakodnevno življenje, je morda še težja težava.

Kaj se zgodi vašemu želodcu med nosečnostjo?

Brooke Cates, izvršni direktor / ustanovitelj The Bloom Method, prednetni in postnatalni fitnes program, ki je na voljo na spletu in v Denverju, Colorado, pojasnjuje, da med nosečnostjo mišice trebuha ločijo naravno, da ustvarijo prostor za rast otroka. Zahvaljujoč hormonom nosečnosti v ženskem telesu, še posebej sproščenem, se lahko trebušne mišice ločijo. Ker je vsaka ženska drugačna in se bo drugače odzvala na sproščanje v telesu, bi nekatere ženske prej opazile večjo ločitev trebuha od drugih.(To je tudi razlog, zakaj bi lahko matere, ki so že doživele nosečnost, prej "pokazale", saj se njihovo telo prej prilagodi na relaksin.)

In ne glede na to, kakšno obliko je ženska pred nosečnostjo, je Cates, ki je certificiran osebni trener, specialist za pre-postnatalne korektivne vaje, specialista za rehabilitacijo srca za diastazo Recti + in pre- in postnatalni holistični zdravstveni trener, poudarja, da je pomembno, vse ženske se zavedajo, da bo rektus abdominis (šest pakirnih mišic) naravno ločen pri skoraj vseh pričakovanih ženskah. In ta ločitev daje nežne napetosti na linijski albi, ki je vezivno tkivo, ki povezuje trebušne mišice.

To sevanje, nadaljuje Cates, pomeni, da tudi majhna dnevna gibanja, kot so izstopanje iz postelje ali izbiranje stvari, povzročajo neregulacijo intraabdominalnega tlaka v trebuhu, kar lahko oslabi vezivno tkivo in mišice medeničnega dna. V bistvu obstaja razlika med mišicami, ki so potrebna za vzdrževanje jedra in sčasoma, kar lahko privede do poškodb. Čeprav nepravilne vaje v trebuhu lahko škodujejo ženskemu jedru, Cates pojasnjuje, da je večje vprašanje tiste dnevne dejavnosti, ki se ponavljajo znova in znova, kar dejansko poškoduje jedro.

Kako vedeti, če je vaše jedro ogroženo

Če ste trenutno noseči, se morda sprašujete, kako natančno morate vedeti, kaj se dogaja z vašim jedrom, zlasti na globljih ravneh mišic. Enostaven način za povedati? Poiščite "doming" na sredini želodca z dejavnostjo. Če so vaše mišice ločene in vezivno tkivo, ki drži trebušne mišice, oslabijo, s pomočjo ab mišice nepravilno pride do pritiska, ki potisne navzgor na tkivo in na dnu medeničnega dna, kar oslabi oba področja.

Ta navzgornji pritisk je tudi tisto, kar vodi v "doming" sredi ženskega želodca, zato je znak, da se njeno jedro ne aktivira pravilno. Po "nosečnosti" se pojavi tudi "doming", zahvaljujoč mišicam, ki so ostali ločeni, zato se želite izogibati kakršni koli vadbi ali dejavnosti, ki vodi k domingu.

"Čim več ženske dopuščajo, da se doming pojavlja med in po nosečnosti, več škode, ki jo naredi linei alba vezivno tkivo, povzroči, da tkivo izgubi celovitost in povzroči težave pri zdravljenju po rojstvu," pojasnjuje Cates.

"Obstajajo številni gibi, ki jih naredimo vsak dan, še več, če smo noseči z našim drugim ali tretjim otrokom, ki povzročajo povečanje trebušnega tlaka," pravi. "Ko se ženske ne naučijo, kako urediti ta pritisk s pravilnimi vzorci dihanja in funkcionalno notranjo enoto, ki strelja na gibanju, lahko ta dnevna dejanja povzročijo resno škodo jedru, medeničnemu dnu in veznemu tkivu, tako da ženske poškodujejo Diastazija Recti ali celo poškodbe medeničnega dna, kot je prolaps inkontinenca."

Veš, kako se matere "šale", da bi svoje hlače pomilejo po otrocih? Pravzaprav se ničesar ne smejati; urinarna inkontinenca je posledica poškodbe medeničnega dna, ki se lahko zgodi med nosečnostjo.

Ni pomembno le, da ponovno ocenimo način, kako izvajamo med nosečnostjo, ampak kako se naše jedro nanaša na vsako gibanje, ki ga opravljamo v današnjem času. Obravnavanje tega lahko resnično spremeni potek jedrske reakcije na spremembe, ki jih prehaja med nosečnostjo.

Ampak ne skrbite - obstajajo dobre novice: "Ko je zaščiteno, s pravilnim jedrnim aktiviranjem na določenih gibih, ki ustvarjajo povečanje trebušnega pritiska, lahko vezivno tkivo naravno postane rožnato, pri čemer se stranski deli rektusa usmerijo nazaj k drugemu, "Pravi Cates.

Kako zdraviti srce po nosečnosti

Kot pojasnjuje Cates, ni le ena stvar, ki jo lahko čarobno storite, da boste zdravili svoje jedro po nosečnosti. Namesto tega je za mnoge ženske ključnega pomena "ponovitev", kako narediti veliko vsakodnevnih gibov s pravilno aktivacijo jedra.

V svojih učnih urah Cates uči mame posebne tehnike, namenjene temu, da pravilno vzdržujejo svoje jedro, kot so diafragmatično dihanje, Bloom Metoda "trebušna črpalka" in globoka aktivacija jedra. Še pomembneje pa je, da Cates poudarja, da morajo vse ženske za resnično močno moč, da se osredotočajo na to, kako uporabljajo svoje jedro v dnevnih gibanjih, kot je na primer izstopanje iz postelje ali dvigovanje otroškega avtomobilskega sedeža.

Eden od najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredi ženska, poudarja Cates, je naučiti, kako pravilno dihati. Morda se sliši neumno in ženske, ki se navadijo na hardcore v svojih treningih, se lahko najprej izognejo zamisli o "pravem" dihanju, vendar Cates meni, da je to najpomembnejša stvar, ki jo lahko ženska opravi pred, med njo in po njeni nosečnosti pravilno aktiviranje jedra.

Kaj ne storiti

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredi ženska po nosečnosti? Izogibajte se vsem tistim "tradicionalnim" ab vadbam, ki jih vsi vemo in ljubimo, kot so trčenja in dlesni. Pomembno je, da je Cates počasneje in da se zagotovi, da se gibanje, ki vključuje jedro, izvaja pravilno in počasi.

"Pogosto, če se ženska vrne v tiste izzive tradicionalnih jedrnih vaj, ki jih vsi ljubimo, bo ustvarila neko obliko jedrne disfunkcije, s čimer se bo težko sama in njeno telo zdraviti in znova okrepiti," pojasnjuje. Namesto da skočijo nazaj v držalo za nekaj minut na koncih, Cates lahko priporoči, da postpartalna ženska najprej spremeni z globokim jedrom na vseh štirih, nato počasi napreduje skozi modifikacije, dokler ne doseže rednega dna.

"Pogosto strankam povemo, da to ni vedno o vadbi, temveč o tem, kako izvajamo vajo, in zdravljenje jedra od prenosa otroka za 8 + mesecev zahteva nekaj globokega preusposabljanja, da optimiziramo moč in učinkovitost", dodaja.

Ali bi morali videti strokovnjaka?

V drugih državah zdravljenje medeničnega dna je običajen in pričakovan del zdravstvene oskrbe za vse nosečnice. Vendar v Združenih državah vse ženske sploh ne vedo, da je zdravljenje medeničnega dna dejanska možnost, ki jim lahko pomaga. Študije so pokazale, da je zdravljenje medeničnega dna lahko učinkovito tako pri preprečevanju in zdravljenju poţarne urinske inkontinence pri ženskah.

Cates posebej priporoča, da imajo vse noseče in poročne ženske vsaj en sestanek s fizičnim terapevtom medeničnega dna med nosečnostjo in po njej, da dobijo diagnozo, kaj se dogaja z mišicami medeničnega dna.

"To lahko posamezniku zagotovi toliko močnih informacij, hkrati pa jim omogoča, da razumejo, kje bi morali biti osredotočeni, ko gre za ustvarjanje optimalnega ravnotežja v medeničnem dnu," pojasnjuje.

Poleg zdravljenja z medeničnega dna Cates pogosto priporoča tudi kirurško in mehko tkivo / miofascialno delo svojim strankam. In kadarkoli se bori z vprašanji, kot so bolečina v hrbtu, bolečine v želodcu ali imunološka ali fekalna inkontinenca ali bolečine v medeničnem predelu, morate videti zdravnika, ki vam lahko pomaga pri iskanju pravilne pomoči, ki jo potrebujete. Nosečnost in medenično dno lahko prizadenejo veliko različnih področij za ženske, zato je pomembno, da se zavedaš, kako zelo so zelo povezani.

Nazadnje, če ste bili diagnosticirani z diastazisom recti, je lahko neverjetno koristno videti zdravnika ali specialista, ki vam lahko pomaga pri fizikalnem zdravljenju, da bi vaše mišice spravili skupaj. Kot je Astrid Swan, osebni trener znane osebnosti, ki je tudi 22-tedenska noseča, ugotavlja, da vaje ab z diastazo lahko dejansko dodatno poškodujejo trebušne mišice. Resnično morate pravilno priti trebušne mišice, preden poskušate opraviti vaje na osrednjem območju; pomislite na to, kot da poskušate dve vrsti kosov nazaj skupaj, preden lahko učinkovito delajo.

Nasveti za upravljanje vašega post-nosečnega trebuha

Morda ste videli tiste "trendovske" trenerje pasu, ki so jih slavili na Instagramu kot skrivnost, da bi se po nosečnosti vrnili, Cates pa opozarja, da morajo ženske skrbeti za izbiro izdelka za svoje jedro. Trenerji na pasu najbrž ne bodo učinkovita izbira za podporo vašega jedra, vendar pa je lahko izbirna ali podporna postpartum dobra izbira za vas, če vam to priporoči vaš zdravnik.

Ključ, pravi Cates, uporablja postpartalni osrednji delček kot način podpore jedrnega zdravja, ki ga ne "popravi". "Ko se pravilno uporabljajo, so lahko odlična oblika podpore in pomoč pri ustvarjanju velikih količin osveščenosti," pojasnjuje. "Nositev PP-ploskve lahko ustvari zavest o tem, kdaj posameznik pravilno uporablja jezo in regulira povečanje tlaka, ki se zgodi, in pozablja, da spusti jedro in mu omogoči, da prodre naprej, kar še naprej oslabi notranjo enoto."

Če izberete postpartalni splint ali podporni sistem, Cates in njena ekipa pri The Bloom Method priporočata:

• Ne nosite jih več kot 6 ur na dan
• Le jih nosijo med gibanjem, kot so čiščenje hiše, nakupovanje v trgovinah, hoja, pohodništvo ali vadba
• Nikoli ne spite v njih in ne negujete

Swan tudi priporoča, da vzamete čas, ko se sprostite nazaj v vadbo v postpartum in pametno, kako se odločite za delo z absom. Spodbuja ženske, naj:

• Počasi začnite in se prepričajte, da ga zdravnik odpravi.
• Poskrbite, da ni krvavitve, bolečine v trebuhu, bokih itd.
• Začni z dihanjem. "Zdi se tako preprosto, toda med nosečnostjo smo prizadeti tudi naša pljuča in želite biti prepričani, da lahko dihate in pritegnete svoje jedro in kegele, ne da bi premikali hrbtenico," pojasnjuje.
• Izogibajte se pregretosti / hrbtenici dolgo časa. Namesto tega položite ravno na tla in dihajte, nato pa počasi dvignite eno nogo, hkrati pa držite eno roko na trebuhu, da se prepričate, da boste ostali v nečem. Od tam napredka do dvigovanja obeh nog in navzgor, vse skozi počasno in nadzorovano gibanje.

Beseda iz zelo dobrega

Nosečnost lahko vpliva na vaše jedro, vendar ga ni treba uničiti. "Popravljanje" trebuha po nosečnosti je več kot globoko v koži in se ukvarja z učenjem, kako pravilno aktivirati mišice, ki so se med nosečnostjo lahko ločile. In ker se več žensk zaveda, kako svoje telo delajo med nosečnostjo in po njem, se lahko več žensk učijo, kaj je po rojstvu "normalno". Ni normalno, če žensko telo bole, uniči ali trpi zaradi simptomov, kot je inkontinenca po nosečnosti, in obstajajo sredstva, kot je zdravljenje medeničnega dna, ki lahko pomagajo.