Stretch Your Anterior Tibialis za preprečevanje bolečine v šini

Če imate tesne mišice ali bolečine, boste morda želeli preživeti nekaj časa, da raztezate anteriorno mišico tibialisa. Ta mišica je na sprednji strani spodnjega dela noge. Njeno delovanje je, da se stopala upogne navzgor, kot tudi, da nadzoruje nogo, ko se spusti nazaj na tla. Ta mišica večinoma dobi vadbo pri teku, hoji in v športu, kot so tenis in košarko, ki imajo veliko malo sprintov.

Anteriorni tibialis se bo začel pritoževati, če nenadoma povečate čas, hitrost tek ali hojo, pogosto do točke bolečih ščetin.

1:25

Pazi zdaj: 4 se razteza, da bi pomagal tesnim sijam

Zaradi svoje anatomske oblike je lahko težko raztegniti pljučno mišico.Pravzaprav nekateri strokovnjaki pravijo, da te mišice ne morete resnično raztegniti, lahko preprosto daste nekaj raztezanja, saj noga ne bo dovolj prilagodljiva za pravi raztezek.

Stojalo je enostavno za večino ljudi. Ne potrebujete nobene opreme ali prostora; to se naredi s preprosto potezo.

Stoječi anteriorni Tibialis Shin Stretch

To bi lahko rekli, da se tot-pull povlečete.

• Vstani. Morda boste želeli uporabiti roko na steni ali drugi podpori za ravnotežje.
• Upognite kolena nekoliko.
• Ena stopala ostane ravno na tleh. Noga, ki jo je treba raztegniti, je nameščena tik za to stabilno nogo, pri čemer se prst nožne stene dotika tal.
• Čvrsto držite prst na tleh, potegnite raztezajočo nogo naprej, tako da se počutite na vrhu vaše raztezne noge skozi vaše glave.
• Ko se počutite dobro, držite ga 15 do 30 sekund.
• Ponovite del z drugo nogo.
• Ta del lahko uporabite kot del raztezne rutine za segrevanje ali kot del ohlajanja. To lahko storite tudi kadar koli čez dan.

Kneeling Shin Stretch

Klečenje ni samo za cerkev, ampak ga lahko uporabite tudi za nežno raztegovanje golenice. Imeti morate dobro upogibanje kolena, da bi se to stresalo, saj boste sedeli na pete.

• Klečite na mat z vrhovi nog, ki so ravne na tleh, in zadnjice nad vašimi petami
• Počakajte 15 do 20 sekund.

Seated Shin Stretch

Za to spremembo stegnenice prednjega tibialisa ni treba priti iz miznega stola. Ta najbolje deluje z mizo za stol, kjer lahko manevriramo nogo pod in za sabo, medtem ko sedi.

• Spustite koleno proti tleh, tako da se prst noge podaljša v tla, kot v stojnem delu.
• Nežno potegnite naprej, medtem ko je prst zasajen v tleh, podobno kot pri stojnem delu, vendar sedi.
• Počakajte 15 do 20 sekund.
• Ponovite za vsako nogo.
• Morda boste to želeli narediti večkrat vsak dan.

Leži Shin Stretch

Ta odsek je zelo podoben stretchu ležečega kvadricepsa. Če premaknete koleno nazaj ob istem času, delate ležeč quad stretch.

• Ležite na svoji strani s kolenom, ki se nagne na zgornjo nogo, tako da je vaša noga zdaj za hrbtom.
• Reach nazaj in zgrabite prednjo stran, jo potegnite na hrbet.
• Počakajte 15 do 20 sekund.
• Ponovite za vsako nogo.

Vaje za Shin Splint Relief

Uporabite lahko vrsto vaj, da raztezate in okrepite tele in mišice na različne načine. Če imate naglo bolečino bolečine, bo ta niz devetih vaj usmerjen ne le na anteriorni tibialis, temveč bo deloval tudi na vaši teletini, stopal in gleženj. To je dober program raztezanja in krepitve vaj, ki preprečujejo širjenje pločevinke.

• Dosedanje gležnjev in gležnjev
• Upognjeni koleni gleženj in poševnica teleta
• Toe hojo
• Hod hoje
• Stojni dorzalni del gležnja
• Straight raztegljiva stena kolena
• Zgornji stenski odklon kolenskega kolena
• Zgornji prst se dvigne
• Stopalo stopala drži

Se razteza, da olajša in prepreči Shin Splints

Fizikalna terapija za tekoče probleme

Če imate stalne težave z bolečino v trebuhu, boste morda želeli razmisliti o fizikalni terapiji za brazgotine. Terapevt vam bo omogočil prilagojeno skupino raztegov in vaj, ki bodo oblikovane za pomoč pri vaših posebnih potrebah. Vaš terapevt lahko razišče tudi načine snemanja. Vprašajte svojega zdravnika ali zdravstvenega načrta za napotitev ali poiščite športne terapevte na vašem območju.

Beseda iz zelo dobrega

Tesni golenice in bolečine v pljučih vam ne morejo popolnoma uživati ​​v teku in drugih športih. Počitek in okrevanje sta glavna oblika samozdravljenja. Sprostite se v svoje dejavnosti in se prepričajte, da se ogreje pred močnim vadbo.