8 načinov za preprečevanje IT bolečine

Trak Iliotibial je dolg, debel vlaknat trak vezivnega tkiva ali fascije, ki poteka vzdolž stegna od kolka do kneecapa in golenice spodnjega dela noge. IT trak omogoča, da se boki razširijo, ugrabijo in vrtijo; prav tako stabilizira vaša kolena. Tek, pohodništvo, kolesarjenje, uteži ali katerikoli šport, ki zahteva ponavljajoče se upogibanje kolena, lahko povzroči sindrom sindroma sindroma ali ITBS, boleče vnetje IT pasu in okoliških tkiv

Nasveti za Prevent Band Syndrome

Najpogostejši simptom sindroma IT bandov je boleča kolena, zlasti na zunanji strani sklepa. Če boste poškodovali vaš IT band, lahko traja dolgo časa, da se ozdravi. Tukaj je, kako se izogniti temu, da vas bo omilil vaš najljubši šport:

Pred vadbo se vedno ogreje

Ameriška akademija za športno medicino priporoča pet do deset minut z nizko do zmerno dejavnostjo, kot je hitra hoja, preden se lotite bolj naporne faze vaše telesne vadbe.

Redno zamenjajte tekače

Pomembno je, da redno zamenjate tekalne čevlje, kar pomeni vsakih 300 do 500 kilometrov ali vsakih treh do štirih mesecev. Izoljeni čevlji absorbirajo manj šoka, kar lahko povzroči večje tveganje za bolečine v IT-območju. Druga strategija je zamenjati med dvema paroma tekalnih čevljev. To omogoča vsakemu bloku, ki absorbira udarce, da se vrne v optimalno obliko, preden jih znova nosite.

Ne preveč prehitro

Naravno je, da se želiš sami izzivati ​​in sčasoma povečati svojo vzdržljivost. Vendar je pomembno, da postopoma dodate kilometrino in razdaljo. Preveč ambiciozni in preveč prezgodaj je zelo pogost vzrok športnih poškodb.

Da bi to preprečili, mnogi strokovnjaki za fitnes priporočajo, da začetniki in strokovni športniki upoštevajo pravilo 10 odstotkov, kar omejuje povečanje tedenskega usposabljanja. Ta smernica preprosto navaja, da morate svojo dejavnost povečati ne več kot 10 odstotkov na teden. To vključuje razdaljo, intenzivnost, količino uteži in trajanje vaše vadbe. Torej, če imate 20 milj na teden in ga želite povečati, dodajte dve milji naslednji teden. Če dvignete 50 kilogramov in želite povečati ta znesek, dodajte pet funtov naslednji teden.

Izogibajte se usposabljanju na neravnih površinah

Tek ali pohodni spust je včasih neizogiben, vendar se spuščanje navzdol povečuje trenje na IT pasu in je tudi težko na kvadricepsih. Kot utrujenost štirikolesnikov, izgubijo sposobnost stabilizacije in nadzora položaja za sledenje kolena, kar prav tako povečuje stres na področju IT.

Kolenski sklep naj bo pokrit in toplo

Mnogi športniki ne morejo ustrezno zaščititi kolen pri nizkih temperaturah. IT trak je še posebej dovzeten za mraz, kar lahko naredi manj fleksibilne. Strokovnjaki priporočajo, da športniki ob športu obdržijo kolena, ko je temperatura pod 60 stopinj.

Okrepiti ključne mišice

Izvajanje specifičnih vaj na vaših "prostih dnevih" od vožnje, kolesarjenja ali druge redne vadbene rutine bo okrepilo mišice, kot so gluteži in kvadricepsi, ki bodo pritiskali IT trak. Nekatere možnosti vključujejo padajoče padce, sprednje plošče, stranske deske in čepe.

Raztegnite se po vadbi

Pomembno je, da se po vadbi raztezate, da bo trak IT fleksibilen in preprečiti, da bi ga zaostrili. Osredotočite se na odseke, ki raztezajo konice in glute.

Zavrtite za preprečitev tesnosti

Uporabite penasto valjko, ki sprosti IT bend po vadbi, ko so mišice toplo in voljno. Če imate tesno povezavo z IT-jem, je redno s peno valjarjem ena od najboljših stvari, ki jih lahko naredite doma, da vam pomagajo lajšati bolečine.

Če razvijate občutljivost ali bolečino v IT pasu, uporabite led po vadbi, kot je potrebno za zmanjšanje vnetja in bolečine. Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (NSAID), kot sta ibuprofen in naproksen, lahko začasno zmanjšajo bolečino. Če se bolečina nadaljuje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali specialistom za športno medicino. Morda boste morali nekaj časa odmakniti od svojega športa ali razmislite o preklopu z dejavnostjo manjšega vpliva, kot je plavanje.