7 načinov za preprečevanje širjenja šin za tekmovalce

Šinke so eno najpogostejših tekočih poškodb. Bolečina, ki jo boste počutili s čopiči, je običajno na zunanjem sprednjem delu spodnjega dela noge (sprednji žeblji) ali na hrbtni strani spodnjega dela noge (zadnje medialne pločevinke).

• Vzroki: Šinke so zelo pogoste za začetnike, ker lahko storijo preveč prezgodaj. Medtem ko so pločevinke običajno posledica tesnih telesnih mišic in šibke mišice, lahko drugi dejavniki poslabšajo poškodbo. Tek na trdih površinah lahko na mišice sprednjega dela noge dodate napetost. Med zagonom lahko najdete ali supinate, zaradi česar mišice v sprednjem delu noge delajo težje, da bi se vaše noge stabilizirale. Te biomehanske napake lahko poslabša čevelj s slabo podporo. Še en skupni vzrok je preprosto prekurbo.
• Obnovitev: Za čepke na pločevinke lahko naredite več korakov, da bi pospešili okrevanje. Najprej za zmanjšanje bolečine po teku uporabite ledeni paket na spodnjih nogah. Na ledu držite deset do petnajst minut vsakih štiri do šest ur in poskrbite, da bo vaša noga povišana.

1:10

Oglejte si zdaj: 7 načinov za preprečevanje in zdravljenje slepih ščetin

Tukaj je sedem načinov za preprečevanje splin. Če vaša bolečina traja, se posvetujte z zdravnikom o možnosti zloma stresa.

1

Ne povečajte preveč hitro

Shin splinti se štejejo za škodo zaradi čezmerne uporabe, ker se ponavadi pojavijo, ko tekmovalci (zlasti pri tistih, ki so novi v teku) preveč hitro povečajo prevoženo kilometrino ali intenzivnost in ne dopuščajo obnovitvenega časa.

Odrežite se na vožnjo in razmislite o tem, da nekaj dni zapustite. Pomembno je, da ne bijete skozi bolečino. Poslušajte svoje telo in se sprostite, ko začnete počutiti bolečino. Z vsemi dodatnimi izpadnimi časi boste imeli veliko priložnosti za raztegovanje vaših telet in krepitev mišic spodnjega dela noge. Bodite posebno previdni, da ne pretiravate; postopoma se sprostite v svoje dele.

2

Zaženite mehke površine, kadar je to mogoče

Tek na trdih površinah, kot je beton, povečuje stres in vpliv na vaše mišice, sklepe in kosti. Pomembno je, da spremenite svoje tekoče površine. Poskusite najti travnate ali umazane poti za vožnjo naprej, zlasti za vaše višje prevožene kilometrine. Tek na tekalni stezi je dejansko lažje na vašem telesu kot vožnja po cestah ali pločnikih, zato se morda odločite za tekalno tekalno trakico enkrat ali dvakrat na teden.

3

Dajte sebi dovolj časa za počitek in obnovitev

Ko prvič začnete z izvajanjem, se poskusite izogniti dvakrat zaporedoma. Dan počitka bo omejeval razbijanje na mišicah, sklepih in kosteh ter dal telesu možnost, da si opomore. Tudi če ste izkušeni tekmovalec, ki traja vsak teden najmanj en dan ali dva dni, zmanjša tveganje za bolečine in druge prekomerne poškodbe. Dan počitka je lahko popolna dnevna ali manjša dejavnost navzkrižnega treninga, kot je plavanje ali kolesarjenje.

4

Pridobite pravi čevelj

Tek v čevljih, ki so izgubili oblazinjenje, lahko privede do žlebičev. Čevlje naj zamenjajte vsakih 300 do 400 kilometrov.

Če nosite napačne čevlje, lahko privedete tudi do čepov, zato preverite, ali je morda potrebna večja stabilnost ali oblazinjenje. Poiščite nasvet strokovnjaka v specializirani trgovini, da zagotovite, da nosite pravi čevlji za nogo in hojo.

Poskusite tudi vstaviti brezkontaktne pete, tako da vašim teletom ni treba raztegniti čim daleč. Nazadnje, poskrbite, da imate dobro vožnjo. Če se premikate naprej, ko tečeš, se morda močno potegneš na vaše telečje mišice.

5

Toe Raises za preprečevanje Shin Splints

Če imate težave z bolečino v pljučih, lahko pride zaradi slabih anteriornih mišic tibialisa, ki so na sprednji strani spodnjega dela noge. Ta mišica je odgovorna za upogibanje noge navzgor in ker je pogosto slabo razvita pri ne-tekmovalcih, lahko začnete počutiti bolečine v pljučih in razvijati čepke, če ste novi v teku ali prehitro povečate svojo razdaljo.

S preprostimi vajami, kot so dviganje pete ali povečanje prstnih odtisov, lahko pomagate okrepiti telečje mišice in mišice, da preprečite bolečine v pljučih. Naredite te vaje po zaključku vam tudi lepo raztegne.

Kako narediti toe dvigne

Toe zvišanje je zelo enostavno. Ne potrebujete nobene posebne opreme in jih lahko storite kjerkoli. Naredite jih nekajkrat na teden, da razvijete mišico mišice sprednjega tibialisa in preprečite, Tukaj je, kaj storiti:

1. Stand upright na robu koraka, s prsti visi čez polico.
2. Držite se na steno, ograjo ali stol za ravnotežje.
3. Razširite prste tako daleč po robu, kot lahko. Le tvoji peti morajo biti na robu.
4. Potisnite prste na desno nogo navzgor proti svojim golenicama, kolikor je mogoče in držite za kratko sekundo, občutite krčenje v glavi (sprednji tibialis).
5. Sprostite in počasi spustite prste na začetni položaj.
6. Enako storite z levo nogo.
7. Na vsaki strani naredite dve ali tri skupine 12 ponovitev.

6

Izogibajte se peti udarci in prstni vožnji

Sredi vaše noge je najboljše mesto za spuščanje med vožnjo. Spustite sredino podplata in nato spustite na sprednji strani prstov. Če pristaneš na svojih petah, ustaviš svoj napredni zagon in ustvarjaš veliko stresa in vpliva na spodnje noge, kar lahko privede do brazgotinjenja.

Podobno, pristanek na prste preboli vaše tele mišice, kar je lahko še eden od dejavnikov, ki prispevajo k brazgotinam in druge prekomerne poškodbe.

Tukaj je na nekaj načinov, kako se lahko izognete peti pristanku in prstnemu teku in prakticiramo pristajanje na sredi noge:

• Večina ljudi seveda pristane na sredino podplata, ko teče brez čevljev. Poskusite teči na preprogi, travnati površini ali bosu ali v nogavicah za kratko časovno obdobje, da vaše telo najde svoj naravni korak. Najprej začnite s 30 sekundami in delajte na minuto ali več. To ne pomeni, da bi morali ves čas brati bosi, saj bi to lahko povzročilo poškodbe. Ampak tekom kratkih presledkov na mehki, varni površini vam omogoča, da prakticiramo pristanek na sredi stopala.
• Še en odličen način za praktično pristajanje na sredi stopala je izvajanje vrtalnih ur, kot so udarci riti, preskakovanje, visoka kolena, vožnja nazaj ali stranske premešanje. Ko naredite katerega od teh ur, je nemogoče pristati na petah. Torej, bolj jih boste vadili, bolj boste navajeni, da pristanejo na sprednjem delu noge, v nasprotju s peto. Vadite lahko vaje, ki so del predprosmernega ogrevanja ali pa jih delajte v svoj zagon. Na primer, lahko med 30-minutnim tekom prekrijemo 30-sekundni razmiki z visokimi koleni ali nazaj vsakih 5-6 minut.
• Prepričajte se, da noge ne potopite naprej. To je še posebej pomembno pri vožnji po spustu, ko se mnogi tekmovalci nagibajo k prevelikem povečanju. Osredotočite se na iztovarjanje sredine podplata, z nogo neposredno pod svojim telesom z vsakim korakom. Naj bo vaša roka nizka in kratka, tako da vaše noge ostanejo pod teboj in blizu tleh. Poskrbite, da bodo koraki lahki in hitri, kot da bi stopili na vroče premaze

7

Raztegnite svoje teleta

Če se počutite kot blage bolečine v pljučih, medtem ko se ustavite in se hitro napolnite. Če ne gre za blago bolečino ali slabše, ko nadaljujete, se morate ustaviti.

Prav tako se prepričajte, da ste po telesni teži raztegnili teleta. Če so teleta res tesna, jih masirajte z uporabo pena ali drugega masažnega orodja. Celo samo pet minut samomašeja po teku lahko zelo razlikuje. Ali pa si privoščite profesionalno športno masažo.