Kako narediti zdravo zajtrk za hujšanje

Jutro bi morali pojesti bogat zajtrk, ki bo povečal vašo energijo in duševno osredotočenost. Toda, ko poskušate zmanjšati kalorije, kako naj bi naredili zdrav zajtrk za hujšanje?

Mnogi recepti za zajtrk, ki izpolnjujejo, vzamejo preveč časa za pripravo. In nekateri "zdravi" recepti za zajtrk so polni maščobe, sladkorja in kalorij.

Ne obupajte na jutranji obrok. Namesto tega uporabite nasvete za zajtrk, ki varčujejo s časom, in prehranske napotke, oblikovane posebej za hujšanje. S strokovnim svetovanjem je lažje uživati ​​v okusnem dietnem obroku, da začnete dan.

Koliko kalorij za zajtrk?

Nekatere izmed najbolj priljubljenih zajtrkov so izjemno bogate z maščobami in kalorijami. Na primer, jajca, kuhana v maslu, klobaso, slanino, kikirikijevo maslo in celo ovseno kašo s prelivom, lahko bistveno povečajo vaš skupni vnos energije, zaradi česar je težje izgubiti težo.

Ampak še enkrat, če ste škrt na zajtrk kalorij in imajo majhen snack bar ali skodelico kave, boste verjetno dobili lačen okoli 10 ali 11 ure in glavo na prodajnem avtomatu za junk hrane, dajanje vaše zdrave prehrane hujšanje ogrožena.

Torej, kako veš, koliko jesti zjutraj? Najpomembnejše je, da najprej uravnotežimo kalorije zajtrka. Nato se osredotočite na kakovost kalorij.

Pravica Število kalorij v zdravih izgubo teže Breakfast

V popolnem zajtrku za izgubo teže ni čarobnega števila kalorij. Torej, ko vidite članke, ki se osredotočajo na 300-kalorični zajtrk ali zajtrk za manj kot 500 kalorij, to ne pomeni, da je 300 ali 500 prav število kalorij, ki jih lahko zaužijete zjutraj. Število vseh je drugačno.

Da bi dobili pravo številko za vas, najprej določite skupno število kalorij, ki jih morate jesti vsak dan, da izgubite težo. Nato kalorije delite s številom obrokov in prigrizkov, ki jih zaužijete čez dan. Ta projekt bo verjetno zahteval nekaj poskusov. Ni pravega ali napačnega odgovora.

Tukaj je nekaj primerov.

Jenniferjev cilj je porabiti 1.200 kalorij na dan, da izgubijo težo. Po končanem delu se raje ukvarja in zgodaj gre v posteljo, tako da ponoči ne jede veliko. To pomeni, da lahko zjutraj in popoldne naloži svoje kalorije.

• Zajtrk: 400 kalorij
• Kosilo: 400 kalorij
• Pre-workout snack: 200 kalorij
• Posteljni prigrizek: 200 kalorij

Cilj Billa je porabiti 1800 kalorij na dan, da izgubijo težo. On dela v času kosila in raje izvaja na prazen želodec. Toda ugotovi, da je postal zelo lačen v urah po treningu. Torej je njegov vnos kalorij enakomerno zjutraj, vendar mu dopušča, da se malo prepusti pozno popoldne in zgodaj zvečer.

• Zajtrk za zajtrk: 400 kalorij
• Lahka prigrizek pred vadbo: 100 kalorij
• Kosilo po treningu: 600 kalorij
• Večerja: 600 kalorij
• Prigrizek pred spanjem: 100 kalorij

Mary je mama za bivanje na domu in njena rutina zahteva, da je aktivna od 7. do 22. ure. Ves dan potrebuje stalno energijo, toda za zmanjšanje telesne teže potrebuje približno 1400 kalorij na dan.

• Zajtrk: 300 kalorij
• Prigrizek: 100 kalorij
• Kosilo: 300 kalorij
• Prigrizek: 100 kalorij
• Večerja: 500 kalorij
• Po večerji prigrizek: 100 kalorij

Kot lahko vidite, je pravilno število kalorij za vaš zdrav zajtrk odvisno od vašega življenjskega sloga, urnika aktivnosti in osebnih preferenc. Vendar pa mora ustrezati celovitemu cilju za izgubo teže.

Zdrava hrana za hujšanje Zajtrk

Zdaj, ko veste, koliko kalorij morate zaužiti za zajtrk, je čas, da izberete najboljšo hrano za zajtrk, ki vam pomaga izgubiti težo. Hranilna kakovost je pomembna pri vsakem obroku, vendar je še posebej pomembna zjutraj, ko skušate izgubiti težo.

Prehranski strokovnjaki so ugotovili, da ljudje, ki zjutraj izberejo škrobno ali sladko hrano, zelo verjetno dobijo lakoto in tako v slabem časovnem okviru od 10.00 do 12.00 urejo slabo hrano.

Na primer, kolikokrat ste za zajtrk zgrabili pecivo ali muffin, da bi pozneje zjutraj uživali v kavni pijači ali sode?

Da bi se izognili tej zelo pogosti prehrani, izberite kakovostne kalorije za vaš jutranji obrok. Poiščite živila, ki zagotavljajo vlaknine in beljakovine, ker vam ta hranila pomagajo, da se počutite polni dlje. Hrana z maščobo je prav tako zadovoljujoča in polna, lahko pa se tudi počutite težko in utrujeno.

Seveda izbira kakovostnih kalorij ne pomeni, da se morate odreči vaši najljubši hrani. To samo pomeni, da morate narediti nekaj zdravih prilagoditev.

Zdravo hujšanje Zamenjave za zajtrk

Če imate radi pecivo, imejte jih v meniju. Vendar izberite cel žitno pecivo in ga dodajte z lososom in majhno količino kremnega sira. Lahko celo izvlečete bread sredino za zmanjšanje kalorij in ogljikovih hidratov. Uživajte v pecivu s pestjo malin, bogatih z vlakninami, nizkokaloričnimi in naravno sladkimi malinami.

Če imate radi ovsena kašaNehaj ga jesti! Ampak izogibajte se enim samim okusom ovsenih kosmičev. Medtem ko so te dobre za nadzor porcij, pogosto vsebujejo dodan sladkor. Namesto tega, da svojo lastno serijo valjanih oves ali jekla cut ovsena kaša pred časom. Lahko naredite celo tedensko vrednost, shranite v hladilniku in ga pripravite na mikrovalovno pečico v posamičnih posodah. Zrna popijte s svežimi borovnicami, sesekljanimi mandlji ali celo narezanimi jabolki, da dobite slasten okus ali sladkost, ki si jo želite.

Ali si slanino in jajca jutri? Nisi sam. Te rutine vam ni treba izločiti, toda za ohranjanje nadzora nad maščobami in kalorijami boste morda želeli uporabiti nekaj nasvetov za kuhanje. Na primer, naredite jajčeca (a) v neprosojni ponvi brez dodane maščobe. Celotna jajca lahko zmešate z beljaki, da zmanjšate vsebnost maščob in kalorij. Turška slanina je včasih (vendar ne vedno) nižja od maščobe in kalorij kot tradicionalna svinjska slanina. Ali uživajte v jajcih z rezino šunke.

In kaj, če ste vi žita ljubimec? Veliko žitaric zagotavlja zdravo dozo dobre prehrane, zlasti tiste, ki so narejene iz celih zrn. Ključno je, da pazite na nadzor nad delom. Izmerite žitarice, pri tem pa upoštevajte, da je en sam obrok običajno ena skodelica. Nato dodajte posneto mleko in dokončajte skledo, ne da bi nalili več žit, da bi "porabili" preostalo mleko.

Potrebujete več ustvarjalnih idej za okusno in zdravo hrano za zajtrk? Poskusite enega od teh preprostih receptov za zajtrk, da začnete dan.

Miti o hujšanju za zajtrk

Zdaj, ko veste, kaj jesti in koliko jesti, je čas, da se lotite nekaj mitov o zdravem zajtrku za hujšanje. Na žalost obstajajo skupne napačne predstave o zajtrku, ki lahko z lahkoto uničijo vašo prehrano.

Poglejte, če ste padli na katerega od teh trendovskih (vendar napačnih) naslovov.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Ne! Vsi obroki so pomembni. To je vaša popolna prehrana skozi ves dan, ki vpliva na vaše zdravje in uspeh hujšanja.

Jedo zajtrk poveča vaš metabolizem. Vsi, ko jemo, spali kalorije, to je pojav, imenovan termični učinek hrane. Naša telesa potrebujejo energijo za predelavo hrane. Toda zajtrk nima večjega vpliva na vaš metabolizem kot katerikoli drug obrok.

Če preskočite zajtrk, lahko vaše telo preide v način lakote. Smiselno bi bilo razbijanje posta zjutraj je dobro za vaše telo. Toda vaše telo ne bo šlo v način lakote, niti ne bo ohranilo maščobe ali upočasnilo vaš metabolizem, ker preskočite obrok. Veliko dietetikov preskoči zajtrk z velikim uspehom. Preprosto morate poskrbeti, da ne boste popili pozneje zjutraj zaradi skrajne lakote.

Zajtrk Dos in Don'ts za Dieters

Potrebujete še nekaj nasvetov, kako ohraniti vaš jutranji obrok na poti? Preglejte ta seznam odmerkov in opomb, da se prepričate, da zajtrk poveča vaš potencial za hujšanje.

Izmerite vse! Zelo enostavno je, da zjutraj izgubite nadzor nad delom, ko hitišate po vratih. Če pa zaužijete napačno količino hrane, vaših kalorij ni mogoče izslediti in vaša prehrana verjetno ne bo delovala. V vrečah žit, oreščkov, semena ali ovsa hranite že izmerjene merice. In hranite digitalno lestvico na pultu, da izmerite stvari, kot so sir ali meso.

Naredite hrano vnaprej. Najlažji način, da uživate v brezplačnem zajtrku, je, da ga naredite v času, ko ne boste hiteli in ga pripravite vsako jutro.Vnaprej pripravite ovseno kašo, kuhana jajca ali druge kuhane beljakovinske hrane. Sesekljite sadje in zelenjavo in jih shranite v posode za enkratno uporabo.

Ne pijte kalorij. Sok je ena izmed najhujših živil za hujšanje. Zakaj? Ker ima visoko vsebnost sladkorja in kalorij in zagotavlja manj hranilne vrednosti kot celo sadje. Sok je lahko tudi drag. Namesto tega uživajte v okusni vodi, kavi ali čaju z zajtrkom.

Ne pretiravajte smetane. Ljubite kremo v kavi? Mnogi od nas to počnejo. Vendar pa v skodelico kave pogosto nalijemo aromatizirano smetano ali težko kremo, ne da bi dejansko spremljali, koliko polivamo. Posledica tega je, da če zaužijete več skodelic kave, lahko dodate tudi 200 kalorij ali več.

Naredite pameten smoothie. Smoothies je lahko odlična rešitev za zajtrk, ko ste preveč zaposleni za hranljivo obedovanje. Vendar lahko tudi napitke predstavljajo ogromne kalorične bombe, če ne merite sestavin (še posebej zdravih, vendar visoko kaloričnih izdelkov, kot so mandlji ali arašidovo maslo). Bodite pozorni na to, kar dodate mešalniku. Izberite nekaj zdravih sestavin, kot so jagode, temno zelenjava ali zelenjava. Nato dodajte zdravo maščobo, kot je žlica semen čia, lanenega semena ali mandljev, in jo na koncu raztopite z nizkokalorično tekočino. Voda je pametna izbira, lahko pa uporabite tudi posneto mleko ali nizkokalorično mandljevo mleko.

Ne podcenjujte kalorij v kavarni. Če vaš zdravi zajtrk za hujšanje vključuje potovanje v Starbucks ali drugo kavarno, uporabite spletno aplikacijo ali aplikacijo pametnega telefona za izračun kalorij, preden naročite. Nekatere kave imajo več kalorij kot polni obrok.

Recepti in ideje za hujšanje

Če vam je zjutraj zjutraj všeč, uporabite ta seznam receptov in povezav, da dobite sveže ideje za zdrav zajtrk. Pomagajo vam prihraniti čas in kalorije zjutraj.

• Enostaven (naredi) 5-minutni, 300-kalorični zajtrk
• Kalifornijsko poletno zelenjavo
• Easy Pear Pečena ovsena kaša
• Palačinke iz grškega mešalnika jogurta
• Classic Lemony polnjeni francoski recept za toastino
• Pumpernickel Zdravilo za jutro

Ne pozabite, najpomembnejša stvar pri pripravi zdravega zajtrka za hujšanje je način, kako se prilega vašemu celotnemu programu, da izgubite težo. Uravnovesite svoje kalorije skozi dan, da ohranite svoje cilje in lakoto.