Najboljše vaje za preprečevanje osteoporoze

Osteoporoza je bolezen kosti, ki prizadene moške in ženske, še posebej ženske, ki presegajo menopavzo, ker estrogen pomaga zaščititi kosti. Pri osteoporozi postanejo kosti krhke in šibke ter imajo večje tveganje za zlome. Beseda osteoporoza pomeni »porozne kosti«, kjer porozno v bistvu pomeni »polno lukenj« - in to natančno opisuje stanje osteoporotičnih kosti.

Vaja pomaga preprečevati osteoporozo

Vadba pravega tipa, ki se imenuje "telesna teža" ali "obremenitvena" vaja, pomaga ohranjati kosti močne tako, da mišice in kite potegnejo kosti, kar spodbuja kostne celice, da proizvajajo več kosti. Obremenitev kosti se lahko ustvari s svojo telesno težo, kot je tek ali tek, ali z zunanjimi utežmi, kot so dumbbells ali telovadnice v programu treninga teže.

Dejstvo je, da študije kažejo, da je najboljša vaja ne le telesna teža, temveč tudi vadba z velikim učinkom. To pomeni, da se mišice in kosti potiskajo, kot bi jih pri trčenju silovito položili na tla ali nenadoma dvigali ali potiskali težo. Seveda morate poskrbeti za varno izvajanje te vaje.

Eden od meril zdravja kosti je »mineralna gostota kosti« ali na kratko BMD. Pregled kosti za oceno BMD je sorazmerno preprost postopek, ki ga ponujajo zdravniki.

Vaja preprečuje tudi padce in prelome

Čeprav vam močne kosti lahko pomagajo preprečiti zlom, če padete, najboljši način za zaščito pred zlomom je, da ne pade na prvo mesto! Ravnotežje in moč sta ključa za zaščito pred padcem. Ustrezna vadba, ko staramo - kot je trening z utežmi - ne samo da pomaga ohranjati zdrave kosti, ampak tudi ščiti pred padci in zlomi ter izboljšuje ravnotežje in moč.

Najboljše vrste vadbe

Vse vaje koristijo vaši splošni pripravljenosti. Telesna vaja je najboljša za krepitev kosti. Tu je nekaj primerov.

• Tek in tek
• Gimnastika
• Razred aerobike - korak, ples in aerobika s črpalko
• Dvigovanje uteži - dumbbells, barbells, stroji, telesne teže vaje
• Timski športi, ki vključujejo tek in metanje - košarka, nogomet, baseball, softball, odbojka
• Individualni športi, ki vključujejo tek - reketne športe
• Hoja (vendar manj učinkovita kot tek ali tek)

Najmanj učinkovite vaje za kosti so:

• Plavanje ali vodna aerobika
• Kolesarjenje
• Druge aktivnosti z majhno telesno težo

Upoštevajte, da telovadba, ki teče ali deluje na nogah, deluje predvsem na spodnjem delu telesa. In čeprav se velik del onesposobitvenega učinka kostne izgube čuti v bokih in hrbtenici, je vadba zgornjega dela telesa s telesno težo enako pomembna. Zlomljeni zapestji in roke pred padci, ko staramo, niso redki.

Razmislite o tej previdnosti glede vzdržljivosti, kot so maratoni, tek in triatloni ter drugi ekstremni načini vadbe: Ekstremne vaje, predvsem aerobne vadbe, lahko negativno vplivajo na gostoto kosti pri ženskah, saj ovirajo nastajanje estrogena v kombinaciji z nezadostnim vnosom kalcija in skupno energijo hrane. (Naravna izguba estrogena je glavni vzrok za izgubo kosti pri ženskah po menopavzi.) Za težke vaditelje in športnike, prenehanje ali prekinitev nepravilno je opozorilni znak.

Izguba kosti, neurejena prehrana in nenormalna obdobja se imenujejo "triadina športnice". To se ne sme zgoditi, če je v urnik vključen ustrezen program usposabljanja in pozorna pozornost na prehrano in prehrano. Nasvet usposobljenega športnega nutricionista je koristen.

Prehrana in vadba za zdrave kosti v otroštvu in adolescenci

Velik del rezerve zdravih kosti je zgrajen v mladosti in pred 30. letom. Ženske so lahko bolj dovzetne za neustrezen postopek ustanavljanja v tem času kot moški. Zadosten vnos kalcija, uravnotežena prehrana z obilico sadja in zelenjave ter obremenitvene vaje so ključ do trdne rasti kosti, ko ste mladi. Potem, z nadaljevanjem vadbe v starost - in to velja tudi za moške - zmanjšanje gostote kosti se lahko omeji na minimum. Čeprav so ženske osredotočene na informacije o osteoporozi in nizki gostoti kosti (osteopenija), so nekateri moški zelo prizadeti zaradi tega stanja.

Tudi če v času odraščanja in odraslosti opravljate vse prave stvari, lahko vaše podedovane lastnosti - vaši geni - predstavijo kosti, ki so dovzetne za osteoporozo. To je še večji razlog za povečanje vašega življenjskega sloga, da bi preprečili slabo zdravje kosti.

Koliko kalcija in vitamina D potrebujem?

Kalcij. Priporočen vnos kalcija pri odraslih, moških in ženskah, od 19 do 50 let, je 1.000 miligramov na dan, pri čemer so višje količine priporočene za mlajše in starejše starostne skupine ter v nosečnosti. Celoten seznam priporočenih vnosov je na voljo v informativnem listu o kalcijevih nacionalnih inštitutih, poleg dodatnih dragocenih informacij o kalciju v hrani in o tem, kako izpolniti vaše zahteve.

Športniki ali težki vaditelji na splošno ne potrebujejo več kalcija, kot je priporočeno v smernicah, ali več kot sedeči ljudje. Vaja in ustrezen vnos kalcija delata skupaj za izboljšanje kakovosti kosti. Potrebna je pazljiva pozornost na priporočeni vnos kalcija.

Vitamin D. Ta vitamin deluje skupaj s kalcijem za izgradnjo kosti. Priporočen vnos vitamina D je od 200 do 600 mednarodnih enot vsak dan od otroštva do starosti. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je ta priporočeni vnos prenizek. Posledično se pregleduje standard vitamina D. Vitamin D Fact Sheet vsebuje več informacij. Posebna pozornost je potrebna v regijah, kjer je sončna svetloba minimalna ali v etničnih kulturah, kjer se nosijo oblačila celotnega telesa, kar omejuje sončno svetlobo, ki je glavni vir vitamina D.

Vitamin K. Najdeno v zeleni zelenjavi, je tudi pomemben vitamin za razvoj kosti.

V medicinskih študijah so gibljive uteži hitro pokazale večje koristi za kostno gostoto, z varnostjo, kot pa se je trening s težjimi uteži počasi dvigoval. To je znano kot "trening moči" in je posebna oblika treninga uteži, ki jo večinoma uporabljajo športniki, ki poskušajo razviti močne premike - nogomet, baseball in košarko. Za zdravje kosti se zdi, da hitrejša gibanja zagotavljajo več kostne stimulacije kot počasnejša gibanja. Če želite preizkusiti tovrstno usposabljanje, bi bil nasvet kompetentnega trenerja moči pameten, dokler ne bi razumeli osnove treninga moči.

Izguba kosti med dieto in hujšanjem

Nekatere raziskave kažejo, da se pri izgubi teže zmanjša tudi gostota kosti. Vendar pa je to mogoče preprečiti, če izvajate telesno vadbo in zagotovite, da boste med hujšanjem vzeli priporočeno količino kalcija. Ali se to zgodi in koliko, se lahko razlikujejo, če ste moški ali ženska in v starosti pred ali po menopavzi.

Ženske, ki po menopavzi izgubijo težo samo s hrano (brez telesne vadbe) in ne uživajo ustreznega kalcija v prehrani, so najbolj ogrožene v tej fazi hujšanja.

Povzetek telesne teže za zdravje kosti

Razmislite o teh glavnih točkah.

• Večina rasti kosti se pojavi pred 30. letom pri moških in ženskah. Za povečanje gostote kosti v tem obdobju sta potrebna otroška in mladostniška telesna vadba ter uravnotežena prehrana.
• Za vzdrževanje in preprečevanje izgube kosti v starejših letih so koristne telesne vaje, kot so trening z utežmi, tek in tek, telovadba, aerobni ples in koraki ter timski športi. Plavanje, kolesarjenje in veslanje za ta namen niso tako koristni, čeprav so primerni za zdravje srca in pljuč.
• Za izgradnjo močnih kosti je potreben dovolj kalcija, vitamina D in morda vitamina k (iz zelene zelenjave).
• Ustrezna vadba ne pomaga samo ohranjati gostoto kosti, temveč zagotavlja tudi mišično moč in ravnotežje, kar lahko zmanjša pojav padcev in zlomov.
• Uravnotežena prehrana in telesna vadba bi se morala začeti v otroštvu in nadaljevati v starosti, da bi optimizirali gostoto kosti in preprečili zlom.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Pogostnost vadbe in vnos kalcija napovedujejo 4-letne spremembe kosti pri ženskah po menopavzi. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Učinki vadbe z visokim vplivom na mineralno gostoto kosti: randomizirana kontrolirana raziskava pri ženskah pred menopavzo. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Ali vadba z visoko odpornostjo vzdržuje kostno maso pri zmerni izgubi telesne mase pri starejših odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Vadba moči je učinkovitejša od treninga moči za vzdrževanje mineralne gostote kosti pri ženskah po menopavzi. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
• Brere KT. Fizična aktivnost pri preprečevanju in izboljšanju osteoporoze pri ženskah: interakcija mehanskih, hormonskih in prehranskih dejavnikov. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Pregled.
• Suominen H. Trening mišic za trdnost kosti. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Pregled.
• Branca F, Valtuena S. Kalcij, telesna aktivnost in zdravje kosti - gradnja kosti za boljšo prihodnost. Javno zdravje Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Pregled.
• Weaver CM. Zahteve glede kalcija fizično aktivnih oseb. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Pregled.