DASH Diet Osnove za začetnike

Diet DASH (ki se zavzema za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije) je bil razvit kot vseživljenjski prehranski pristop k zdravljenju ali preprečevanju nastanka hipertenzije ali visokega krvnega tlaka. Dieta poudarja zmanjšanje dnevnega vnosa natrija in velikosti porcij, hkrati pa povečuje raznolikost sveže in celotne hrane ter vnosa hranil. Danes obstajajo številni viri za DASH Diet iz nasvetov in predlogov o tem, kako priti pravilno količino hrane na obroke načrtov in receptov.

Osnove

Po DASH Diet je namenjen predvsem bistveno zmanjšati krvni tlak naravno, bodisi sam ali v povezavi s trenutnimi zdravili za krvni tlak. Toda poleg znižanega krvnega tlaka, DASH Diet ponuja tudi strukturiran, zdrav način prehranjevanja, ki lahko prinese koristi za zdravje zunaj krvnega tlaka, vključno z zdravo hujšanjem.

Obstaja spreminjanje DASH Diet, za katero se je izkazalo, da ima najbolj dramatične učinke na ravni krvnega tlaka in ravni holesterola. Je malo bolj restriktivna od prvotne prehrane DASH, vendar je morda le tisto, kar potrebujete za začetek tega načina življenja in hitro znižanje holesterola in krvnega tlaka z zdravo izbiro hrane.

Sadje in zelenjava: 11 kosov

Če želite ohraniti stvari preprosto, pomislite na služijo tukaj kot 1/2 skodelice surove ali kuhane zelenjave ali 1 skodelico listnate zelenice. Sadež sadja je kos sadja ali 1/2 skodelice narezanega sadja.

Zrna: 4 porcije

Ta je precej enostavna. Posoda je enaka 1 rezini kruha ali 1/2 skodelice riža, testenin ali žit. Najprej jih izmerite; morda ste šokirani, da vidite, kako malo 1/2 skodelice testenin resnično izgleda na plošči.

Nizko-maščobna mleka: 2 viale

1,5 unč sira (za referenco, ena palica s sirom je običajno 1 unča, medtem ko sta 2 ameriški sirski slašči skoraj 1,5 unč) ali 1 skodelica mleka ali jogurta.

Stročnice in oreščki: 2 porcije

Ta živila so nekoliko drugačna, z jedjo kuhanega zrna, ki meri na ½ skodelice, in enim delom matic, ki tehta v 1/4 skodelice.

Meso, perutnina in ribe: 1

Vsakdo, ki bo gledal porcije, bo šokiran, ko bo videl dnevni obrok mesa ali perutnine; gre za velikost krova kart. Če vam je všeč riba, imate srečo, saj je prav, da jeste več rib na dan.

Sladice in sladkarije: 2 porcije

Ne bodi preveč vznemirjen s tem. Medtem ko je posoda 1 piškotek ali 1 čajna žlička sladkorja, ste verjetno že pojedli, preden ste celo prišli na kosilo. Na primer, če jeste aromatiziran jogurt, ste definitivno porabili ta obrok v dodanem sladkorju (in ga verjetno presegli za nekaj čajnih žličk).

Za skoraj vse, kar je bilo obdelano (na primer žitni zajtrk, kruh, mešanice omake) je dovolj sladkorja, da ste prepričani, da ste na svoji meji, preden začnete gledati piškotke. Naš predlog bi bil v tem, da bi pozabili na to kategorijo, občasno pa si lahko privoščite ugriz ali dva slaščičarja za sladokusce.

Olja in maščobe: 2 porcije

Tukaj je 1 žlica zdravega olja. Tudi to ni služba, ki jo boste morali iskati. En dodatek solatnega preliva ali olja za kuhanje veggies bo porabil ta dnevni dodatek.

Vaša izbira: 1 Vročanje

To je ena sluznica skoraj vse tja zgoraj: sadje, zelenjava, meso / perutnina / ribe, olje, zrna ali sladkarije. Še enkrat, če ste zelo resni, predlagamo, da pozabite na to kategorijo, kot par dodatnih oreškov, dodatno čajno žličko solatnega preliva in pramen mesa v omako iz testenin (celo vitlo), enostavno uporabite to kategorijo.

Spodnja črta

Vsakdo, ki želi slediti prehrani DASH, ne glede na to, ali je za krvni pritisk ali splošno zdravje, je treba prenesti brezplačni vodnik Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), »Vaš vodnik za znižanje krvnega tlaka z DASH«.