Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati A1C

Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva: začne se vaš metabolizem in lahko pogosto določi stopnjo, kako dobro bo vaš obrok izbran za preostanek dneva. Vendar ostaja vprašanje: kaj bi morali jesti za zajtrk? Nedavne študije kažejo, da začetek dneva z zajtrkom z večjo vsebnostjo maščob in več beljakovin lahko pomaga izboljšati nadzor nad krvnim sladkorjem in pripomoči k izgubi telesne teže pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

V eni študiji so bili udeleženci tri mesece naključno razvrščeni v manjši zajtrk z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali v večji zajtrk z višjo vsebnostjo beljakovin / več maščob (nižji ogljikovi hidrati). Večji zajtrk je zagotovil približno 33% skupnih dnevnih kalorij. Raziskovalci so ugotovili, da so se osebe, ki so bile dodeljene večjemu zajtrku z višjo vsebnostjo beljakovin / več maščob, zmanjšale hemoglobina A1c (-4,62% ​​proti -1,46%; P = 0,047) in zmanjšale sistolični krvni tlak (-9,58 proti -2,48 mmHg; P = 0,04). Skoraj vsi ljudje s prekomerno telesno težo s sladkorno boleznijo tipa 2 v skupini z velikim zajtrkom so lahko zmanjšali svoja zdravila in nobeden od bolnikov v manjši skupini za zajtrk ni uspel doseči tega cilja. Obe skupini sta izgubili približno enako težo (<1 kg).

Kaj lahko naredimo za to?

Medtem ko je skupina, ki je jedla večji, nižji ogljikovi hidrati, večji zajtrk z beljakovinami / višjimi maščobami, lahko zmanjšala zdravila in krvni tlak, ni bilo, ker so izgubili večjo težo. Eden od možnih razlogov za izboljšanje njihovega krvnega sladkorja je, da je krvni sladkor zjutraj višji, in če jeste, če imate večji krvni sladkor, ko je krvni sladkor že povišan, lahko krvni sladkor ostane visok čez cel dan. Jetra proizvajajo sladkor zvečer, ko ste na postu. Nekateri ljudje se zbudijo z višjim jutranjim krvnim sladkorjem - to se imenuje pojav zore. Tudi ljudje so zjutraj bolj odporni na insulin; Inzulin je manj učinkovit pri dodajanju sladkorja v celice, da bi ga uporabili za energijo. Uživanje obroka z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni manj vstopa sladkorja v krvni obtok in manj potrebnega insulina. Končni rezultat je boljši krvni sladkor.Nazadnje, uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je žganje, ali velika skleda žit, lahko dejansko povzroči večjo željo po ogljikovih hidratih ves dan, kar ima za posledico višji krvni sladkor.

Te vrste živil povzročajo hitro rast krvnega sladkorja. Posledica je padec krvnega sladkorja, ki lahko povzroči lakoto.

Kako lahko uporabimo te ugotovitve v našem vsakodnevnem življenju?

Težko je posploševati, ko gre za sladkorno bolezen, vendar je verjetno koristnejša tudi nižja vsebnost ogljikovih hidratov, višji beljakovinski obrok za zajtrk. Pomaga pri jutranji odpornosti proti insulinu in zmanjša apetit skozi ves dan. Vendar pa obrok z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni ogljikovih hidratov. Ne želite se v celoti izogniti ogljikovim hidratom, temveč si prizadevati za zaužitje za 30 gramov ogljikovih hidratov. V nasprotju z zaužitjem zajtrka z visoko vsebnostjo maščob nameravajte jesti spremenjeno maščobo, še posebej, če poskušate izgubiti težo. Maščoba je pomembna hranilna snov, vendar ima več kot dvakrat več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati in beljakovine.

Kakšne vrste ogljikovih hidratov naj jem?

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so bogati z vlakni in minimalno obdelani, so vaša najboljša izbira. Fiber pomaga upočasniti hitrost, s katero glukoza vstopi v krvni obtok, kar lahko pripomore k dobremu nadzoru krvnega sladkorja. Vlaknena živila vam omogočajo popolno zmanjšanje holesterola. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakni, vključujejo sadje, zelenjavo, stročnice (fižol) in cela zrna. Ameriško združenje za srce pravi, da lahko prehrana, bogata s celimi zrni, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Primeri zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin, visoko vsebnostjo vlaken, 30 gramov:

• 3 umešana jajčna beljaka + 1 celo jajce, s ½ skodelico kuhane špinače, sh skodelico z razrezanim sirom z nizko vsebnostjo maščob in 2 rezini polnozrnatega kruha (100% polnozrnat, rženi ali ovseni kruh)
• 1 nemastni grški jogurt, zmešan z ½ skodelice z nizko vsebnostjo maščob, skodelico ¾ skodelic in 2 tbsp sesekljanimi mandlji
• 1 polnozrnat angleški kolač z 2 žlički arašidovega masla in nekaj narezanih jagod, 2 rezini nizko natrijevega purana
• ½ skodelice kuhane ovsene kaše, s ½ skodelice narezane breskve, z 1 jedilno žlico mleta lanena semena in 2 trdo kuhana jajca

* Pred vsakim novim načrtom obrokov se vedno posvetujte z vašim registriranim dietetikom ali zdravnikom.