Hrana z visoko vsebnostjo fitosterolov lahko pomaga znižati holesterol

Fitosteroli so skupina rastlinskih spojin, ki so strukturno podobne holesterolu v človeškem telesu. Ko se zaužijejo, tekmujejo s absorpcijo holesterola v prebavnem traktu, ga blokirajo in posledično znižajo raven holesterola v krvi. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje dveh gramov fitosterolov na dan zmanjša holesterol LDL ali „slab“ holesterol za 10%. Vendar pa večina ljudi ne dobiva blizu dveh gramov na dan. Današnji prehranski vnos fitosterolov se giblje med 78 in 500 mg na dan, tudi pri proizvajalcih živil, ki bogatijo številne običajne živilske proizvode s spojino.

Fitosterolni dodatki

Čeprav obstajajo dodatki, ki vsebujejo fitosterole, žirija še vedno ne ve, ali so varni za dolgotrajno uporabo. Medtem ko se jih običajno dobro prenaša, so omejene raziskave o njihovih učinkih nasprotujoče; Nekatere študije kažejo, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, medtem ko druge kažejo, da ga povečujejo. Iz tega razloga mnogi strokovnjaki priporočajo, da se fitosteroli pridobivajo iz celih virov hrane. Dejstvo je, da Ameriško združenje za srce ne priporoča živil, obogatenih s fitosteroli, za vse; samo tisti, ki imajo visok holesterol ali so imeli srčni napad.

Pridobivanje fitosterolov iz hrane

Dobra novica je, da lahko popolnoma povečate vnos naravnih fitosterolov in izkoristite njihove zdravstvene koristi, tako da povečate rastlinsko hrano v vaši prehrani. Čeprav je fitosterole težko kvantificirati v živilih, ker jih je več kot 200, najpogosteje najdenih fitosterolov v živilih so sitosterol, stigmasterol, antrasterol in kampesterol. Čeprav ta seznam ni vključujoč, vam mora dati idejo o vsebnosti fitosterolov v zdravih, celih živilih. Zaradi različnih uporabljenih metod se lahko izmerjena vsebnost fitosterolov nekoliko razlikuje od študije do študije.

Naslednja živila vsebujejo največje količine fitosterolov: t

• Matice
• Polnozrnati izdelki
• Zelenjava
• Sadje

Matice

Oreški vsebujejo velike količine fitosterolov, ki se gibljejo med 95 in 280 mg na 100 g serviranja oreškov. Študije so pokazale, da lahko peščica večine oreščkov ugodno vpliva na vaš lipidni profil. Najvišja vsebnost fitosterolov so naslednje: t

• Mandelj - 187 mg na 100 g serviranja
• Orehi - 113 mg na 100 g serviranja
• Pistacije - 280 mg na 100 g serviranja
• Macadamias - 198 mg na 100 g serviranja
• Pecans - 150 mg na 100 g serviranja

Praženje ali uživanje v njih so zdravi načini za pripravo orehov. Cvrtje ali močno soljenje oreščkov lahko škodljivo vpliva na zdravje vašega srca, če redno uživate te vrste oreščkov.

Cela zrna

Polnozrnata živila - vključno z ržem, ječmenom in ovseno kašo - so bogata z mnogimi vrstami hranil. Nekateri polnozrnati izdelki vsebujejo tudi velike količine fitosterolov. Najvišja vsebnost fitosterolov so naslednje: t

• Laneno seme - 210 mg na 100 g serviranja
• Pšenični kalčki - 197 mg na pol skodelice
• Rženi kruh - 33 mg na dve rezini

Lahko poskusite uporabiti laneno seme ali pšenični kalčki kot solatni preliv ali jih dodajte v jutranji smoothie ali ovseno kašo. In da je Rženi kruh zdrav, ga ne dodajajte sladkemu marmeladu. Lahko poskusite oljčno maslo, kot je mandelj.

Sadje in zelenjava

Čeprav lahko sadje in zelenjava vsebuje manjše količine fitosterolov v primerjavi z orehi in celimi zrni, vsebujejo tudi različne vitamine, minerale, topna vlakna in druge zdrave sestavine, zaradi katerih so holesterol-prijazne. Poleg tega pripravo solat ali zelenjave z oljčnim oljem poveča vsebnost fitosterolov; ena žlica pakiranja 30mg. Največ sadja in zelenjave vsebuje največje količine fitosterolov: t

• Brokoli - 49,4 mg na 100 g serviranja
• Rdeča čebula - 19,2 mg na 100 g serviranja
• Korenček - 15,3 mg na 100 g serviranja
• Corn - 70 mg na 100 g serviranja
• Brstični ohrovt - 37 mg na 100 g serviranja
• Špinača (zamrznjena) - 10,2 mg na 100 g serviranja
• Jagoda - 10 mg na 100 g serviranja
• Borovnica - 26,4 mg na 100 g serviranja
• Banana - 16 mg na 100 g serviranja
• Solata - 38 mg na 100 g serviranja