Pilates Navodila za Rolling Ab in Back Exercises

Rolling vaje, kjer se hrbtenice vrtijo in odvijajo, imajo posebno mesto v Pilates sistemu. Povečujejo prožnost hrbtenice, naučijo nas, da podaljšujejo in podpirajo hrbtenico skozi mišice v pogonu in povečajo kroženje. Ker imajo tako močno podporo in nadzor nad trebušnimi mišicami, so te vretenčne artikulacijske vaje resnično intenzivne ab vaje. Joseph Pilates je tudi videl vaje kot dragocene pri umirjanju živčnega sistema. Še celo priporočal jih je za boljši spanec.

Tukaj imamo referenco z osnovnimi navodili za vlečenje in odvijanje nazaj vaj, ki so del klasičnega Pilates mat vadbenega zaporedja. Vaje, ki ne vključujejo tako zvitkov kot zvijanja, kot so žaga in spiralni del; prav tako niso tiste, ki se vrtijo v rokah, kot so na primer rocker in pečat odprtega noga, čeprav tudi spodbujajo hrbtenico. Če v zadnjem času še niste izvedli vadbe, kliknite na polna navodila.

Te Pilatesjeve vaje niso nujno namenjene drug drugemu. Uravnotežena vadba vključuje različne premike. Vendar pa je koristno imeti enostavno referenco za te vračalne vaje, tako da jih lahko vključite v svoje vadbe ali naredite nekaj, če je to potrebno. Pred vadbo se lahko ogrejete.

Niso vse te vaje primerne za začetnike. Prav tako niso za tiste, ki imajo težave z vratom ali vratom. Ker smo na spletu in vas ne moremo videti, vam zaupamo, da skrbite za sebe.

Zavihamo

Oglejte si tudi Nasvete za Mastering Roll Up

Preklopi

Nastaviti: Lezi na hrbet. Razširjene noge. Orožje ob straneh, dlani navzdol. Prsti so rahlo usmerili. Prinesi noge, prst na strop. Izhlapevanje: rahlo spustite noge Vdihavanje: Premaknite medenico iz mat in pritisnite hrbet roke v mat, da se prevrnejo medenice. Exhale: Nadaljujte, da se premaknete, tako da se boki dvignejo (ne spustite v hrbtenico), dokler vaša teža ni na širokem delu na dnu vaših ramen.Noge so ravne in vzporedne s tlemi. Če ste prilagodljivi in ​​imate nadzor, dotaknite se prstov na tla. Exhale: Vdihavanje: Spustite noge, odprite širino ramen. Exhale: Spustite se s kontrolo. Ponovi Še 2-krat s to nogo vzorec, nato pa preklopite na 3-krat gredo čez noge odprtih noge upognjene in prihajajo noge zaprte noge poudaril. Oglejte si tudi nasvete za preklic

Spine Stretch

3-krat.

Neck Pull

Neck Pull je napredna pilates mat vadba.

Nastaviti: Lezite s podaljšanimi nogami, razdaljo kolka narazen, noge pa upognjene.Roke so za glavo - komolci so odprte, ramena navzdol. Vdihavanje: Podaljšajte hrbtenico, nagnite glavo in zvite zgornjo hrbtenico z mat. Noge ostanejo navzdol. Exhale: Še naprej podpirajte dolžino in krivino vaše hrbtenice z vašimi trebušnimi mišicami, ko se nagnete povsem navzgor in navzdol, da se vaša glava obrne proti kolen. Vdihavanje: Prenašajte medenico v pokončen položaj, stegnite hrbet na vrhu. Exhale: Začnemo z nizko hrbtenico, vrnite hrbtenico navzdol na mat. (glej celotna navodila za verzijo z ravnim naslonjanjem) Ponovi 3-krat.

Oglejte si tudi: Pilates Neck Pull Tips

Jack Knife

3-krat.

Teaser

Nastaviti: Začnite ležati, noge razširjene in skupaj. Orožje ob straneh. Vdihavanje: Nagnite glavo in začnite nagniti zgornji del hrbta s tal, ko pridete do roke proti kolen.Še naprej potegnite, ko dvignete noge. Roke pridejo in prsti segajo v prste.Drži trenutek s prsi odprto. Vaš abs vam drži noge. Exhale: Hkrati spustite noge navzdol. Ponovi 3-krat.Opomba: v Vrni se na življenje prek kontrolinga , Joseph Pilates začne ta vaja sedeti in se vrne nazaj na noge do položaja.

Oglejte si tudi One Leg Teaser (spremenjen) in How To Perfect Your Teaser.

Tehnike priprave vaje

Pomembno je, da vadite vse te vaje s principi Pilates - osredotočite koncentracijo, nadzor, natančnost, dihanje in tok - v mislih. Zlasti vse te poteze je treba izvesti s popolnim dihanjem pilatesa. Uporabite globoko vdihavanje in popolno izhlapevanje, ki poganja gibanje in kroženje.