Kakšne so prednosti, ki jih imajo zdravi mononenasičeni maščobi?
Kazalo:
- Kaj so mononezasičene maščobne kisline?
- Katere so zdravstvene koristi MUFA?
- MUFA in Sredozemska prehrana
- Vključitev MUFA v dieto
Cristy Žmahar: Ali "brskanje" po sebi res prinese težave? (Januar 2025)
Mononezasičene maščobne kisline (MUFA) so pridobile sloves ene izmed »dobrih maščob«, tj maščob, ki koristijo zdravju. Medtem ko so znanstveni dokazi v veliki meri posredni, je ideja, da so MUFA pomembna za dobro zdravje - za splošno zdravje in za zdravje srca in ožilja - zdaj močno podpira številne strokovnjake.
Kaj so mononezasičene maščobne kisline?
MUFA so ena od dveh vrst nenasičenih maščobnih kislin. Nenasičene maščobne kisline imajo v ogljikovi verigi maščobnih kislin vsaj eno dvojno vez (v nasprotju z nasičenimi maščobnimi kislinami, ki nimajo dvojnih vezi).Dve vrsti nenasičenih maščobnih kislin sta: MUFA, ki imata v verigi eno dvojno vez; in polinenasičene maščobne kisline (PUFA), ki imajo dve ali več dvojnih vezi.
Obe vrsti nenasičenih maščobnih kislin naj bi prinesle pomembne zdravstvene koristi, čeprav so znanstveni dokazi močnejši za PUFA.
Katere so zdravstvene koristi MUFA?
Dokazi v prid vključitvi MUFA v zdravo prehrano so pretežno posredni. Na primer, ni naključnih kliničnih študij, ki bi pokazale, da MUFA zmanjšuje pojavnost bolezni koronarnih arterij (CAD).
Kljub temu so posredni dokazi precejšnji.
MUFA ugodno vplivajo na lipide v krvi. Zmanjšujejo raven LDL holesterola ("slab" holesterol) in zvišujejo raven holesterola HDL ("dober" holesterol). Zmanjšujejo tudi raven trigliceridov v krvi. Tako uživanje MUFA ponavadi izboljša splošni vzorec lipidov v krvi, kar bi moralo biti povsem prijazno do srčno-žilnega sistema.
Poleg tega obstajajo dokazi, da lahko MUFA prepreči oksidacijo delcev LDL holesterola. Zdi se, da ima oksidirani LDL pomembno vlogo pri tvorbi aterosklerotičnih plakov.
MUFA je lahko še posebej koristna pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom. Pri teh bolnikih se je pokazalo, da zmanjšanje količine PUFA v prehrani in njihovo nadomestitev z zdravilom MUFA zmanjša odpornost proti insulinu in izboljša delovanje krvnih žil.
V nekaj študijah je prehod s PUFA na MUFA povzročil tudi izboljšanje telesne mase in zmanjšanje maščob v trebuhu.
Ker so vsi ti dokazi posredni, in niso bili reproducirani v velikih randomiziranih kliničnih preskušanjih, strokovnjaki za prehrano niso dosegli soglasnega mnenja o tem, koliko MUFA naj priporoča v naši prehrani.
MUFA in Sredozemska prehrana
Morda je glavni razlog, zaradi katerega se je MUFA v zadnjih letih „potisnila“, posledica uspeha sredozemske prehrane. MUFA (v obliki oljčnega olja) je pomemben del mediteranske prehrane in je glavni vir maščob v tej prehrani.
V številnih kliničnih študijah je sredozemska prehrana močno povezana z zmanjšanjem splošne umrljivosti in tudi s smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka (zlasti raka na debelem črevesju, raka prostate in raka dojke). Zdi se, da se srčni napadi in kapi zmanjšujejo z mediteransko prehrano. Nazadnje se zdi, da ta prehrana korelira z manjšo incidenco Parkinsonove bolezni in Alzheimerjeve bolezni.
Sredozemska prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, celimi zrni, orehi in stročnicami - in veliko oljčnega olja. Vključene so tudi zmerne količine perutnine, rib, sira in rdečega vina. Edina stvar, ki se še posebej izstopa s sredozemsko prehrano, je visoka poraba oljčnega olja, to je MUFA. Po mnenju večine strokovnjakov za prehrano je dejstvo, da vključuje veliko vnosa MUFA, eden od glavni razlogi, da je mediteranska prehrana zdrava.
Vključitev MUFA v dieto
Oljčno olje je glavni vir prehrane MUFA. Oljčno olje je tekoče pri sobni temperaturi, vendar se hitro obrne v hladilnik. Uporablja se lahko kot olje za kuhanje, če se toplota ohranja na zmernih temperaturah. Oljčno olje je pogosto kot potopno olje in ga lahko pogosto nadomesti maslo, omake ali omake.
Poleg oljčnega olja se MUFA najdemo tudi v avokado, večini oreškov, oljne repice in sončničnega olja ter arašidovega masla.
Ali ima hoda nazaj kakšne prednosti vadbe?
Sprehod nazaj vam lahko pomaga. Študije pravijo, da povečuje vaš srčni utrip, opeče več kalorij in pomaga izboljšati ravnotežje.
Resnica o trebušni maščobi
Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate pridobiti dejstva o trebušni maščobi. Ugotovite, kaj lahko storite in kaj ne morete storiti, da boste zmanjšali.
Mononenasičeni viri maščob in zdravstvene koristi
Mononenasičene maščobe veljajo za "dobre" maščobe skupaj s polinenasičenimi maščobami. Naučite se, kako imajo koristi od vašega zdravja in kje najdete najboljše vire.