Mononenasičeni viri maščob in zdravstvene koristi

Mononenasičene maščobe veljajo za "dobre" maščobe skupaj s polinenasičenimi maščobami. Mononenasičene maščobe, ki ostanejo tekoče pri sobni temperaturi, vendar se bodo pri ohlajenju začele strjevati.

Nasprotno pa se nasičene in trans maščobe, ki se štejejo za "slabe" maščobe, ostanejo trdne pri sobni temperaturi. To so maščobe, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in kapi s spodbujanjem nastanka plošče v krvnih žilah.

Mononenasičene maščobe pomagajo pri vašem zdravju na več načinov:

• Lahko pomagajo znižati vaš "slab" nizko gostoto lipoproteina (LDL) holesterola v krvi.
• Kadar se porabijo namesto nasičenih in transmaščobnih vlaken, lahko ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomagajo bolje nadzorovati krvni sladkor.
• Mononenasičeni maščobi pomagajo pri uravnavanju celic in vsebujejo visoko raven vitamina D, hormon, ki uravnava nivo kalcija, gradi močnejše kosti in podpira imunsko funkcijo.

Struktura

Mononenasičene maščobe, znane tudi kot mononenasičene maščobne kisline, se razlikujejo od nasičenih maščob v njihovi molekularni strukturi. Predpono "mono" se nanaša na dejstvo, da imajo le eno dvojno vez v verigi maščobnih kislin. (Dvojne vezi so preprosto vez med parom elektronov in atomi, ki jih je težje zlomiti.)

Praviloma je v verigi maščobnih kislin manj dvojnih vezi, večja je tališče. Mono nenasičene maščobe imajo samo eno dvojno vez in imajo nižjo viskoznost (debelino) in višjo tališče (kar pomeni, da postanejo tekočine pri nižjih temperaturah).

Nasprotno pa imajo nasičene maščobe dvojne vezi na vsaki povezavi v verigi, kar ima za posledico nizko tališče in visoko viskoznost. Polinenasičene maščobe imajo manj dvojnih vezi kot nasičene maščobe, vendar več, da mononenasičene maščobe, ki jih postavljajo nekje med njima v smislu njihove strukture in fizikalnih lastnosti.

Transmaščobe, znane tudi kot trans-nenasičene maščobne kisline, so umetno proizvedena olja, v katerih se doda vodik, da se ustvari več dvojnih vezi.

Viri mononenasičenih maščob

Vse maščobe zagotavljajo devet kalorij na gram, ali so mononenasičene, polinenasičene ali nasičene. Poleg tega masti in olja, ki jih porabimo, ne vsebujejo samo ene vrste maščobnih kislin, temveč več. Na primer, približno polovica maščobe je govedina mononenasičena, druga polovica pa je nasičena.

Za zagotovitev bolj zdravega vnosa maščob morate porabiti živila z najvišjim deležem mononenasičenih maščob. Tej vključujejo:

• Macadamia oreščki (80 odstotkov enkrat nenasičene maščobe)
• Oljčno olje (77 odstotkov)
• Hazelnuts (77 odstotkov)
• Avokado (71 odstotkov)
• Mandelj (70 odstotkov)
• Canola olje (59 odstotkov)
• Pekani (59 odstotkov)
• Kikiriki (46 odstotkov)
• Olje iz arašidov (46 odstotkov)

Medtem ko redna olja sončnic in žafranikov niso dobri viri mononenasičenih maščob, so nekatera od teh semen posebej vzrejena, da bi povečala svojo monounsaturated vsebino. Ta olja bodo navadno označena kot "visoko oleinska" žafrana o sončnično olje in lahko vsebujejo do 81 odstotkov mononenasičenih maščob.

Priporočen vnos

V naši prehrani potrebujemo maščobe za podporo pomembnih telesnih funkcij. Mnogi vitamini, na primer, potrebujejo maščobo, da se raztopijo in absorbirajo v črevesje. Dietna maščoba pomaga tudi pri ohranjanju zdravja las in kože, izolira telo in ščiti notranje organe. Kot taka se maščobe ne bi smele šteti za slabo, le prekomerna poraba maščobe (predvsem "slabe" maščobe).

Obstaja nekaj pravil, ki lahko pomagajo pri vodenju vašega zdrave maščobe. Glede na prehranske smernice za Američane za obdobje 2015-2020:

• Izogibati se morate vsem trans maščobam. Obdobje.
• Vaš dnevni vnos zdrave maščobe bi morali omejiti na 20 do 35 odstotkov vseh virov, vključno s hrano in olji.
• Osebje olja je treba omejiti na 27 gramov na dan ali približno pet žlic.
• Manj kot 10 odstotkov kalorij na dan mora priti iz nasičenih maščob. Med njimi so maslo in goveje maščobe ter nekatera rastlinska olja, kot so kokosovo olje in palmovo olje.
• Da bi dodatno zmanjšali tveganje za srčno bolezen, omejite nasičene maščobe na manj kot sedem odstotkov vaših dnevnih kalorij. Za prehrano z 2 000 kalorijami, bi to bilo 140 kalorij ali 16 gramov nasičenih maščob na dan.

Izračun vašega vnosa maščob

Če želite izračunati dnevne maščobe, pomnožite število kalorij, ki jih dnevno porabite za 20 do 35 odstotkov. To je ciljni obseg maščobnih kalorij. Za odraslo osebo z 2 000-kalorično prehrano bi tarčo za maščobo in kalorije med 400 in 700 kalorijami.

Če spominjamo, da vsebnost maščobe vsebuje devet kalorij na gram, razdeli količino maščobnih kalorij za devet, da določite dnevne maščobe. Za prehrano z 2000 kalorijami bi priporočeni dnevni vnos maščobe znašali od 44 do 78 gramov. To je znesek, ki ga boste porabili iz vseh virov.

Da bi zagotovili, da boste ostali dobro v dnevnem cilju, bodite pozorni na oznake hranilne vrednosti hrane ob nakupovanju. Še bolje, načrtujte vnaprej tako, da prikažete seznam nakupov preko tega priročnega računalnika za prehrambeno prehrano. Lahko jo celo uporabite pri pripravi receptov za izračun odstotka maščobe in nasičenih maščob na delnico glede na celotne kalorije.