Ali ima hoda nazaj kakšne prednosti vadbe?

Dodajanje nazaj hoje v vaše treninge tekalne steze in na prostem sprehode lahko vam različne prednosti vadbe. Sprehod v obratni smeri lahko poveča obremenitve večje intenzitete, podobne zelo hitremu sprehodu ali preprostemu teku. Prav tako lahko izboljšate svojo ravnovesje in vadite nekatere mišice, ki jih ne uporabljate tako pogosto, ko hodite. Vendar pa morate sprejeti varnostne ukrepe.

Burn 40 odstotkov več kalorij hodi nazaj

Izvedeni stroški porabe energije za hojo nazaj so bili merjeni in uvrščeni v zbirko fizičnih dejavnosti skupaj z več sto drugimi fizičnimi dejavnostmi. Hiter sprehod pri 3,5 mph zasluži 4,3 MET (metabolni ekvivalenti), pri hoji nazaj pri tej hitrosti zasluži 6,0 MET. To je povečanje za 40 odstotkov v kalorij, ki jih porabite za minuto hoje.

Če hodite po vzponu navzgor po 5-odstotnem razredu, skoraj dvakrat porabite energijo, saj ste zaslužili 8,0 MET v primerjavi s 4,3 MET za ravno hojo v običajni smeri naprej pri 3,5 mph.

To povečanje porabljenih kalorij je lahko koristno in je dober način, da dodate večje intenzitete na vašo vadbo. Lahko se sprehodite počasneje in še povečate srčni utrip. Drugi načini za dodajanje intervala višje intenzivnosti vašega vadbenega treninga so stopnice, hribi, počasnejši koraki in razpoke tek ali hoje na najvišji hitrosti.

Ravnovesje in terapevtske prednosti povratnega sprehoda

Študije tako zdravih odraslih kot otrok kažejo, da hoje lahko izboljšajo ravnovesje. Prav tako deluje vaše mišice in sklepe na različne načine od naprej hoje. Dodajanje malo nazaj hoje v vašo rutino je dobro za vse, in videli boste športne trenerje, ki uporabljajo nazaj hojo ali tekmovanje za svoje športnike. To je lahko zabaven način za dodajanje bilančnega vadbe danu.

Poleg uporabe hrbtne hoje v telesni terapevti uporabljajo rehabilitacijo in terapevtske programe za zamenjavo kolena, možgansko kap in parkinsonovo bolezen.

Nasveti in previdnostni ukrepi za nazaj

Če ste pripravljeni na začetek, najprej pomislite na varnost. Boste želeli vaditi nazaj hoditi na območju, ki ne bo oviralo.

Treadmill: Začnite s počasno hitrostjo, na primer 1 mph, za hrbtno vožnjo po tekalni stezi. Ko postanete bolj usposobljeni, lahko povečate hitrost in nagib. Vadite varnost tekalne steze in nosite varnostni zaporni kabel. Treadmill je lahko dober način, da dodate vzpon na vašo hrbtno hojo in si zagotovite vadbene prednosti, da greste navzgor nazaj.

Notranja hoja: Poiščite kraj, kjer lahko hodite, kjer ni prostora za preproge, stopnice, pohištvo ali hišne ljubljenčke, ki vas lahko popeljejo. Dobra izbira bi lahko bila hodnik ali notranji tir.

Walk Walking: Zunanja ali zunanja proga je varnejša izbira za zmanjšanje nevarnosti izklopa. Držite se v isti smeri kot drugi uporabniki skladb, tako da ne naletite na njih.

Na prostem: Težko je najti varno območje za hojo nazaj na prostem za vsako časovno obdobje. Morda je pametno hoditi s spremljevalcem, ki hodi naprej in vas lahko opozori na kakršne koli nevarnosti. Morate se zavedati ljudi, ki se približujejo iz nasprotne smeri, razpoke in grebeni na pločnikih, robnikih, koreninah, ruševinah, lužah itd.

Sprehodi nazaj s partnerji, ki hodijo: Če hodite s partnerjem ali skupino prijateljev, se lahko ob klepetu in hodi nazaj navzdol dodate malo zabave. Vaš partner za hojo vam pomaga pri iskanju ovir.

Beseda iz zelo dobrega

Dodaj malo nazaj hodi, kjer lahko to storite varno. Pri tem vam ni treba porabiti milj, samo minuto ali dve, ki se prepletajo s hojo naprej, lahko naredijo trik.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Zbirka fizičnih dejavnosti. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
• Cha H-G, Kim T-H, Kim M-K. Terapevtska učinkovitost hoje naprej in naprej na nagibu pri navadnih odraslih. Journal of Physical Therapy Science. 2016; 28 (6): 1901-1903. doi: 10.1589 / jpts.28.1901.
• Hao W-Y, Chen Y. Backing Walking usposabljanje izboljšuje ravnovesje v šolskih starših. Športna medicina, artroskopija, rehabilitacija, terapija in tehnologija: SMARTT. 2011; 3: 24. doi: 10.1186 / 1758-2555-3-24.
• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C., Winwood P. Nova smer za atletske performanse: razumevanje akutnih in vzdolžnih odzivov na povratno vožnjo. Športna medicina. Januar 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.