Seznanjanje kardio in teža usposabljanje za največjo izgubo maščobe

Kardio in uteži lahko vidite kot dve različni vadbi, vendar pa, ko jih povežete, imate najmočnejšo kombinacijo za uspeh izgube maščobe. Eno od večletnih vprašanj o vadbi za izgubo telesne teže (izguba maščobe) je, ali se osredotočiti na aerobno vadbo (kardio) ali telesno vadbo in odpornost. Spravimo to desno navzgor: oba bi morali storiti hkrati za najboljši izid. To je smiselno, in to je tisto, kar večina zdravih ljudi naredi, da bi dobili vitko telo z definicijo mišic.

Izguba maščobe z neprekinjenim gibanjem

Znanstvene študije se občasno pojavljajo, ki kažejo določeno stopnjo izgube maščevja s kardio nasproti utežmi - in v večji meri kardio nadreže uteži v vseh razumnih primerjavah. Za to ni nobene skrivnosti, ker neprekinjeno gibanje po razumno zahtevni intenzivnosti in prostornini vedno prekaša prekinitveno vadbo, tudi pri visoki intenziteti, in celo pri računanju žrela. Na koncu morate storiti oboje. Evo kako deluje.

Prednosti uteži za izgubo maščob

Trening moči in odpornosti gradi mišice. Mišica ima višjo stopnjo metabolizma kot maščoba, zato ima več mišic nekoliko manjšo stopnjo presnove (poraba energije) v primerjavi z večjo telesno maščobo. Vendar razlike niso dramatične.Tudi pri visoki končni napovedi (ki so sporne) je za vsak kilogram mišic več kot nekaj ducat kalorij na dan. To pomaga, vendar se ne spreminja v življenju.

Kljub temu je v programu za zmanjšanje telesne teže pomembno, da je telesna vadba pomembna za ohranjanje mišične mase. Ko izgubite težo, gre za kombinacijo maščob in mišic. Želite izgubiti maščobo, vendar držite mišice zaradi zgoraj opisanih razlogov. Težko usposabljanje vam pomaga doseči to, in ima veliko drugih ugodnosti za zdravje in učinkovitost, poleg gradnjo dodatne mišice.

Če dodatne mišice ne zagotavljajo toliko prednosti pri izdatkih za energijo, kaj pa o zaplembi, ki je dolgo napovedana kot prednost uteži? Žganje je količina energije, ki jo porabite po prenehate vaditi. To je še en način, da se po presnovi zvečer poveča več ur ali več. Znanstveniki vadbe imenujejo EPOC, ki pomeni prekomerno porabo kisika. Stvar je v tem, da se zgoščevanje zgodi, ko vežete pri večjih intenzivnostih - več kot 75 odstotkov največjega srčnega utripa - ne glede na to, ali gre za uteži ali kardio. Vendar pa morate biti sposobni vzdrževati to intenzivnost, kar pomeni veliko trdega dela.

Prednosti Cardio za izgubo maščobe

Glavna prednost aerobne vadbe pri zmernih intenzivnostih je, da lahko to stalno delate dlje kot prekinitvena vadba uteži. To nenehno gibanje, ki daje kardio neločljivo prednost pri porabi energije med vadbo.

Teže in gibanja lahko mešate v kolesarskih sejah, da zagotovite to dodatno povečanje, vendar je gibanje ključno. Če se premikate dovolj hitro do točke, ko se vozite ali kolesarite na približno 80 odstotkov največjega srčnega utripa, boste dobili tudi nekaj pregretja. Zato večina primerjav kaže, da je kardio boljši od tradicionalnega usposabljanja za težo porabe energije.

Cardio je najboljša vaja za kardiovaskularno in kardiorespiratorno (srčno in pljučno) sposobnost.

Nasveti za najboljši program za zmanjšanje maščobe s kardio in utežmi

Uporabite teh pet smernic za izgradnjo programa vadbe in hujšanja ter izgubite maščobe.

1. Povečajte mišice s pomočjo teže. Dodatna mišica pomaga pri počitku več energije, četudi le malo.
2. Dvignite težje uteži. Vadba uteži mora biti energična, s številom ponovitev, ki se hranijo na nizkem do srednjem koncu lestvice med 8 in 12 ponovitvami. (RM je največji ponovitev, kar pomeni največjo težo, ki jo lahko odpravite za to število ponovitev pred utrujenostjo.) Če greste višje od tega, recimo 15 do 20 ponovitev v nizu ali več, ste v dosegu kjer bi verjetno bolje naredili kardio, ker je donos na trud, energijsko opeklino bolje preživet jogging, kolesarjenje, stepping ali veslanje. Pri tem številu ponovitev ne boste ustvarjali veliko mišic, tako da je trening z velikim ponovitvam z utežmi minimalne vrednosti.
3. Kombinirajte trening odpornosti z neprekinjenim gibanjem v programu za usposabljanje v vezju ali podobnega anaerobnega programa usposabljanja, v katerem delate na naprednih delovnih postajah z zmerno visoko intenzivnostjo.
4. Redno aerobno vadbo po vaši izbiri, z joggingom in kolesarjenjem, se priporoča plavanjem ali hojo za maksimalne kalorije, ki so jih spali v krajšem času. Glede na to, koliko energije boste porabili v eni uri bodisi statičnih uteži ali kardio, morate narediti nekaj doslednega aerobnega ali kardio dela, da boste spali maščobe. Poskusite izmenične uteži in kardio dni šest dni dnevno.

Bonus intenzivnega intervalnega treninga

Izkoristite kardio visoke intenzivnosti za krajši čas ali poskusite z intenzivnim intervalnim treningom. Vadba z visoko intenzivnostjo, čeprav le v kratkih urah, lahko poveča presnovo in pridobi tisto maščobo, ki se sprosti v obdobju po vadbi. Vendar ne pretiravajte, ker je pekoča debelina dolgoročen projekt in ne želite, da bi se "zgoreli". Program skupinske vadbe, kot je razred cikla, lahko ustreza tej zahtevi.

Dodaj intenzivnost z intenzivnim intervalnim treningom

Ločena ali kombinirana vadba s kardio in močjo

Standardni nasvet je, da kardio in moč treningi v ločenih sej ali v nadomestnih dneh. Vzorčni program bi imel kardio vadbe v ponedeljek, sredo in soboto, trening moči v torek in petek ter uporabo četrtka za jogo, raztezanje ali obnovitev.

Ali pa lahko naredite kardio zjutraj in treniranje moči pozneje v dnevu. Če se osredotočate na gradnjo moči, vam to omogoča, da delate na zgornjem delu telesa en dan, nato spodnji del telesa naslednji, več dni v tednu.

Ampak, če imate težave pri pripravi časa za vadbo vsak dan, je kombinacija kardio-treninga in treninga moči v eni seji možnost. Študije in razprave so se dogajale o tem, ali naj se najprej opravi kardio, sledi usposabljanje moči ali obratno. Ni prepričljivih dokazov za prednost enega zaporedja nad drugim, ali je vaš cilj aerobna priprava, izguba maščobe, hipertrofija mišic ali pridobivanje nižje telesne moči. Morda je najbolje, da ga ne premislite in storite le v vrstnem redu, ki vam bo všeč.

Raziskava o študijah, ki so jo leta 2018 pokazala, da je treniranje moči najprej boljše za dinamično moč nižje telesne teže, ni bilo nobene prednosti v zaporedju aerobnih zmogljivosti, deleža telesne maščobe, mišične hipertrofije ali statične moči nižjega telesa.

Če ste v prvi vrsti zanimivi za tek ali splošne telesne pripravljenosti, najprej opravite kardio, ko imate sveže noge, ki vam omogoča, da kar najbolje izkoristite in spali kalorije in maščobe.Če dobro napajate s tekočinami, lahko po vaši aerobni sekciji še vedno imate močno težo.

Ali se vrstni red vadbe razlikuje glede vaše telesne pripravljenosti?

Beseda iz zelo dobrega

Za najboljši uspeh pri izgubi telesne teže v vašem programu za vadbo, ko ste dobili dodatke, združite uteži in kardio ter malo intenzivnega intervalnega treninga, ki ga lahko upravljate. To je skrivnost uspeha pri hujšanju.