Get Fit za bowling s teža usposabljanje

Celoviti programi usposabljanja za posamezne športe so pogosto "periodizirani", da bi zagotovili progresivni in časovno ustrezni program usposabljanja; to je, da so razdeljeni na tri ali štiri faze v letu, pri čemer se vsaka faza osredotoči na določen razvoj telesne pripravljenosti.

Za profesionalne športe, ki uporabljajo teže pri njihovem treningu - to je večina športov v teh dneh - vsaka faza ima različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnjem. Bowling ni nujno sezonski šport, saj se lahko igra celo leto, v zaprtih prostorih. Kljub temu so lahko tekmovanja sezonska in morda boste želeli doseči vrhunec v času tekmovanja. (Ta članek govori o notranjem bowlingu in ne za sklede za trate.)

Morda se zdi malo nenavadno, da bi lahko bowlers imeli koristi od programa usposabljanja za težo, saj se kegljanje ne šteje za moči ali moči športa - vsaj v primerjavi z nogometom ali košarko. Ne tako; vsak šport, ki zahteva uravnoteženost, nadpovprečno telesno in jedro nadzora moči lahko koristi od moči in kondicioniranje programa.

Bowling popolnoma ustreza tem zahtevam. Če bi sledili sezonskemu pristopu k bowlingu, lahko vaš program za usposabljanje za težo izgleda spodaj.

Če se to ne bo uporabljalo, morate doseči standard v sezoni, ki je opredeljen v točki št. 3 in vzdržujte to raven usposabljanja in pripravljenosti.

Kako delujejo periodični programi

Zgodnja predsezona

Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo zbrati po premoru. Poudarek je na izgradnji funkcionalne moči in nekaterih mišičnih masih (hipertrofija).

Pozna predsezona

Igralci delajo do začetka sezone. Poudarek je na izgradnji maksimalne moči.

V sezoni

Konkurenca ali redno rekreativno balinanje je v teku in pričakujete, da boste v vrhunskem stanju. Poudarjeno je ohranjanje moči in moči.

Zaprto sezono

Čas je, da se sprostite za nekaj časa, vendar morate aktivno aktivirati, če želite leteti za naslednje leto. Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem svetlobne dejavnosti: navzkrižno treniranje, delo s svetlobo v telovadnici. Pogosto je v pomoč odmore od resnega treninga moči. Kot predsezični pristopi se lahko nadaljuje bolj redna dela v telovadnici.

Osnovni pristop k programu usposabljanja za teža bowlinga

Zasnoval sem enofazni program za bowlers. Osredotoča se na gradnjo osnovne moči in mišice. To bi moralo ustrezati večini bowlers. Če igrate skozi celo leto, lahko s to vadbo nadaljujete kot osnovni program. Če vzamete odmor več kot en mesec, začnite znova s ​​postopnim nadgradnjo.

Razmislite o programu, ki je predstavljen tukaj, celovit program, ki je najbolj primeren za začetnike brez zgodovine teže usposabljanja. Bolj sofisticirani programi so vedno specifični za trenutne sposobnosti posameznika, cilje in dostop do virov in trenerjev.

Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri.

Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.

Zdaj pa začnimo.

Osnovna moč in mišični program

Pri tej vadbi boste zgradili moč in mišice. Poudarek je na dvigovanju zmerno težkih uteži, da bi v povezavi z mišičnimi vlakni trenirali živčni sistem, da bi premaknili večje obremenitve.

V tej fazi ustanavljanja vam bo mišica tudi dobro služila za razvoj moči.

Ne več kot tri seje na teden.

Vaje

• Žrebec za mačkanje, čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
• Dumbbell nagnite klopi za tiskanje
• Romunski mrtvi dvig
• Dumbbell biceps roko curl
• Dumbbell pregiban red
• Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
• Seated kabel vrstice
• Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
• Kombiniran krč

Opomni

• Prilagodite težo, tako da se zadnja ponovitev obdavčita, vendar ne povzročite, da v celoti "ne".
• Čeprav je zgornji del telesa med dobavo kroglice, kjer je dejanje izraženo v bowlingu, sta zadnja veriga bokov, glutealov (rit), zgornjih nog in trebuha enako pomembna pri izvedbi dostave. Squats in deadlifts graditi moč in moč v tej regiji zagotoviti ravnotežje in nadzor.
• Ne delajte na neuspeh pri zgornjih telesnih vajah, na primer s pritiskom gumba in latom, in storiti imajo dobro obliko. Podlakti držite v navpični ravnini, pri čemer zgornja roka ne poteka daleč pod vzporedno na dnu giba. Pomembno je, da zaščitite občutljiv ramenski sklep, ko trenirate za šport, kjer rama dobi veliko specifičnih zunanjih športnih aktivnosti na voznih pasovih.
• Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program ponovno uvrsti na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno.
• Po teh sejah ste morda bolni. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije na to usposabljanje. Odpustite se, ko se čutijo bolečine v sklepih ali nelagodje.