Kateri dejavniki in vzroki za nespečnost in slab spanec

Spet je 1 uro zjutraj. Ne morete spati. Bdite budni več ur. Ko se vam zdi, da vam je spanje v spanju, ste okrutno potegnjeni nazaj do budnosti. Kako boste delovali jutri? Zakaj ne moreš zaspati? Če se znajdete v težavah s padcem in spanjem, se naučite, kako lahko obvladate dejavnike, ki vodijo do nespečnosti in dobite ostalo, kar potrebujete. Kateri dejavniki vodijo do nespečnosti? Razmislite o pogonu spanja, cirkadianih ritmih, genetiki in drugih vzrokih. Odkrijte načine, kako lahko končno zaspite.

Dva procesa prispevata k normalnemu spanju

Obstajajo nekateri dejavniki, ki delajo v vašo korist, ki vam bodo pomagali spati ponoči. Ko pa se pokvarijo, lahko hitro začnejo delati proti vam in povzročijo nespečnost. Da bi bolje razumeli, kako se to lahko zgodi, je pomembno najprej razmisliti o vzorcih, ki vodijo v spanje, in zakaj nekateri ljudje ne morejo spati ponoči.

Spanje je odvisno od dveh neodvisnih procesov: spanja in cirkadianega ritma. Pogon spanja je želja po spanju, ki se postopoma gradi med budnostjo. Preprosto povedano, dlje ko ste budni, bolj želite spati. To naj bi bilo posledica postopnega kopičenja kemikalije v možganih, imenovanega adenozin, ki je ena od možganskih kemikalij, imenovanih nevrotransmiterji. Spanec je čas za čiščenje adenozina in ko ste budni, se nagne in povzroči povečano zaspanost. Slabo časovno dremanje bo razpršilo kemikalijo in zmanjšalo vašo sposobnost spanja ponoči.

Melatonin in svetloba vplivata na cirkadiani ritem telesa

Drugi dejavnik, ki določa, kdaj (in ali) lahko spite, se imenuje cirkadiani ritem. Naša telesa se odzivajo na naravne dnevne vzorce svetlobe in teme, ki povezujejo določene biološke procese s temi ritmi. Eden od teh procesov je spanje.

Obstajajo nekateri dejavniki, ki vplivajo na te cirkadiane ritme. Melatonin je hormon, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju vzorcev spanja. Izpostavljenost svetlobi pa ima najmočnejši vpliv. Skupaj, cirkadiani ritem spodbuja poseben čas spanja in budnosti. Spanje, ki je v nasprotju z našimi naravnimi željami, je pogosto neučinkovito. Poleg tega lahko dolgotrajni premik v času spanca, kot je sov, predstavlja motnjo spanja v cirkadianem ritmu.

Kateri dejavniki povzročajo nespečnost?

Nespečnost je opredeljena kot težko spanje, spanje ali spanje, ki preprosto ni osvežujoče. Kako se to zgodi, je najbolje razumeti s teoretičnim modelom tega, kar povzroči nespečnost. Po modelu dr. Arthurja Spielmana se zdi, da obstajajo trije premisleki, ki so povzeti kot predisponirajoči, pospešeni in ohranjajoči dejavniki.

• Osnovne predispozicije

Prvič, zdi se, da imajo nekateri predispozicijo za nespečnost. Prag za razvoj nespečnosti se razlikuje za vsako osebo. Verjeli ali ne, obstajajo ljudje, ki redko ali nikoli ne razvijejo težav s spanjem ponoči. Po drugi strani pa nekateri ljudje morda nimajo sreče in so preprosto nagnjeni k nespečnosti. To se verjetno nanaša na genetske dejavnike (nespečnost, ki pogosto poteka v družinah), starost, spol (pogosteje ženske), uporabo snovi in ​​druge zdravstvene in psihiatrične bolezni.

Nespečnost se lahko pripiše tudi zvišanemu opozorilnemu signalu. To se nanaša na simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za tako imenovani odziv "boj ali beg". Nekateri ljudje imajo lahko povečano simpatično nagnjenost, kar pomeni, da so pripravljeni na odzivanje na zunanjo grožnjo. Ta signal vas lahko ohranja buden čez dan, vendar tudi ponoči zadržuje nespečnost. Nekateri so to opisali kot "utrujeno, vendar žično".

• Obračanje sprožilcev

Čeprav morda imate nagnjenost k nespečnosti, jo je treba sprožiti. Ti sprožilci se imenujejo precipitacijski ali provokativni dejavniki. Nespečnost se lahko zgodi prehodno in je sekundarna zaradi stresa, skodelice kave ali neudobnega okolja za spanje. Približno 25 odstotkov ljudi ne more identificirati sprožilca za njihovo nespečnost. Če niste naleteli na sprožilec, boste morda spali brez težav. Namesto tega se znajdete v bolečinah akutne nespečnosti. Sčasoma se to lahko reši. Ampak včasih ni.

• Stalni dejavniki

Končni sestavni deli, ki spreminjajo težavo s spanjem v kronično nespečnost, so dejavniki, ki se ohranjajo. To so elementi, ki povzročajo težave pri spanju vsaj 3 noči na teden in po definiciji trajajo več kot 3 mesece. Te je mogoče najbolje razumeti z upoštevanjem primera.

Zamislimo si, da si sredi noči več ur ležal buden, kar je pogost pojav pri nespečnosti. Zavedate se, da potrebujete 8 ur spanja in da ste budni ležeči čas. Odločite se začeti v posteljo 2 uri prej za nadomestilo. To pomaga nekaterim, toda zdaj, ko greste v posteljo še predčasno, potrebujete več časa, da zaspite. Ko ste večerni budni noč, se vaše nezadovoljstvo povečuje in zapletate svojo začetno nespečnost.

Obstajajo različne možnosti, ki lahko ohranijo vašo nespečnost. Nekateri ljudje se odločijo za omejitev dnevnih aktivnosti zaradi zaspanosti. To izogibanje lahko zmanjša vašo telesno dejavnost. Ker ne vadite, ste morda manj utrujeni in ne morete spati. Lahko začnete delati na računalniku v postelji, da bi kar najbolje izkoristili svoj čas, ki ste ga preživeli. Svetloba iz računalnika in aktivnost lahko poslabšata vašo sposobnost spanja. Poleg tega lahko med dnevom začnete dremati, da boste spali, kar bi lahko ogrozilo spanje in spanje ponoči. Vse povedano, podaljšanje dejavnikov bo podaljšalo vaš boj z nespečnostjo.

Kako do konca spat

Zdaj, ko razumete dejavnike, ki bi vas lahko privedli do težav s spanjem ponoči, se brez dvoma sprašujete, kako boste spali. Na splošno lahko sledite tem preprostim pravilom:

1. Ustvarite svoj pogon spanja skozi omejitev spanja. Delajte, da se utrudite tako, da omejite čas v postelji z omejitvijo spanja. Izogibajte se napajanjem, ki lahko zmanjšajo vašo sposobnost spanja ponoči. Ne spite v razdeljenih obdobjih. Če ugotovite, da ne morete spati, ne dovolite, da bi se v postelji podaljšali budnost, ampak opazujte nadzor nad dražljajem. Ti posegi lahko povečajo kakovost vašega spanja.
2. Upoštevajte svoj cirkadiani ritem in spite ob pravem času. Potrdite želeni čas spanja v svojem telesu. Če ste nočni ptic, ne hodite v posteljo prezgodaj in ležite budni. Če se že zgodaj zbudite zaradi dela, si dovolite dovolj časa za spanje, da boste lahko spali tudi prej. Obstajajo načini, kako prilagoditi čas vašega spanja, vendar začnite s spanjem, ko vaše telo želi.
3. Izogibajte se sprožilcem, ki lahko povzročijo nespečnost. Če lahko ugotovite vzroke za nespečnost, se potrudite, da se izognete tem sprožilcem. Začnite z odstranjevanjem kofeina, še posebej po poldnevu. Razmislite o drugih načinih, da bi uničili vaš spanec. Ne pozabite na zdravljenje sočasnih motenj spanja, zlasti apneje v spanju, saj lahko povzročijo težave pri padcu ali spanju.
4. Za osebe s kronično nespečnostjo poiščite strokovno pomoč. Če imate kronično nespečnost, ki traja več kot 3 mesece, boste morda morali poiskati strokovno pomoč. Ko se nespečnost podaljša, je treba opraviti druge posege. Kratkoročno lahko pomagajo tudi tablete za spanje, vendar pa so za zdravljenje kronične nespečnosti najprimernejša druga zdravila. Lahko je zelo koristno obravnavati prepričanja, misli in občutke, ki obdajajo vašo nespečnost, z zdravljenjem, ki se imenuje kognitivno-vedenjska terapija. Obstajajo knjige, spletni programi in delavnice, ki so lahko v pomoč pri učenju teh veščin.

Word From DipHealth

Če imate nespečnost, začnite z upoštevanjem dejavnikov, ki so podlaga za vašo težavo. Nato se pogovorite s svojim zdravnikom in po potrebi prosimo za napotitev k specialistu za spanje.