Kako izvesti Dumbbell Bent Over Row

Nagnjena vrvica se na splošno šteje za eno najboljših vaj za izgradnjo mišic za hrbet in tudi za ramena. Deluje dobro na obeh področjih in je znano, da izboljšuje splošno moč in gradi mišice. Vendar pa posameznik potrebuje nekaj izkušenj z vadbo uteži, preden se spravi v vajo v vrsti.

Hrbet vlečne naprave je treba med vadbo držati naravnost. Količina teže, ki se uporablja za upognjeno vrvico, mora biti zmerna, dokler se ne prepričate, da ste dovolj močni, da se spopade s povečano težo.

Preberite več o terminologiji in opisih vadbe, če potrebujete dodatne informacije, preden poskusite ukriviti vrvico.

Prav tako bi se morali naučiti nekaj dodatnih vaj.

1

Začetno mesto

1. Da bi opravili pravilno ukrivljen dumbbell pritisnite, stojalo z nogami na udobni razdalji narazen. Značilno je, da so noge v širini ramen. V vsaki roki držite dumbbell, dlani so obrnjeni proti telesu.
2. Z dumbbell v vsaki roki, Bend nad, vodenje hrbet tako naravnost, kot bi za deadlift ali squat; 45 stopinj je prav.
3. Tako kot noge, je treba dumbbells hraniti na približno širini ramen.

2

Vaja

1. Pritegnite trebušne mišice, držite hrbet naravnost in dvignite uteži naravnost navzgor in nato navzdol na nadzorovan način.
2. Med dvigovanjem roke naj ne gredo višje kot vzporedno z rameni. Rahlo nižje od ramen je v redu. Vdihnite, da začnete. Dihajte ob naporu.
3. Med dvigovanjem poskušajte zapestja obdržati pred čezmernim dodatnim gibanjem navzdol ali ob strani.
4. Po začetni pozi ne spuščajte navzdol in navzgor. Med vadbo ni gibanja nog.
5. Ostanite upognjeni, dokler niso vsa ponovitve končana.

3

Točke za opombo

• Upognjena vrvica za dumbbell je napredna vaja z ugledom za izgradnjo hrbtne in ramenske mišice. Vendar pa morate zagotoviti, da imate močne spodnje hrbte in predhodne izkušnje z uteženjem, preden dodate to vajo v svoj program.
• Med vadbo morate držati hrbet naravnost in ne pregibati čez ramen.
• Ne bi smeli dvigniti uteži preko roba ramena in ne podaljšati zapestja preveč navzgor, navzdol ali vstran.
• V dvižnih prostorih pazite, da bodo dumbbelle na širini ramen.
• S to vajo ne dvigajte težkih uteži, razen če ste doživeli in zaupate svoji moči, ramenskim sklepom in hrbtu.
• Udarec z rameni je lahko težava s težkimi utežmi in slabimi oblikami. Če se pojavi bolečina ali vnetje, prekinite vadbo.