Ena roka Dumbbell Row Back vaja

Ena roka dumbbell vrstica je dober dodatek k kakršni koli trening dumbbell. To gibanje usmerja zgornji in spodnji del hrbta, ramena, bicepsa in bokov, hkrati pa izboljšuje stabilnost jedra.

Glavna mišična skupina, ki je delala med enojno roko, je latissimus dorsi (lats). Prav tako sodelujete v celotnem hrbtu, ramenih in rokah (trapezius, romboidi, teres major in minor, deltoidi, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis in celo pecs). Če se hkrati osredotočite na eno roko, lahko lažje izolirate lažo in dvignete težo kot v klasični vrvi. Z dajanjem vaše proste roke na stegno ali na drugo stabilno površino lahko tudi dvignete večjo težo, vendar upoštevajte, da je cilj ene vrste roke doseči največji obseg gibanja gibanja in ne zgolj dviganje težke uteži.

Vodenje vaše proste roke, ki je podprto na stegnu, vam daje dovolj podpore, ki vam pomaga stabilizirati hrbtenico in zgornji del telesa ter vam omogoča, da se osredotočite na počasne, nadzorovane premike. Vendar ne dvigujte preveč teže, ko začnete s temi vajami, ali pa se boste morda osredotočili izključno na lats in zanemarjali manjše stabilizacijske mišice. Začnite z lažjo težo in več ponovitvami (med petnajstimi in dvajsetimi), in med stiskanjem stisnite lopatice, da boste dobili rame in rhomboide. Ko obvladate osnovno gibanje skozi celo vrsto gibanja, dodajte težo in zmanjšajte število ponovitev.

Kako narediti eno roko Dumbbell vrstice

Pripravljen položaj

1. Začnite z razdaljo kolkov na nogi.
2. Držite natečaj v eni roki.
3. Vzemite korak nazaj v položaj za potepanje.
4. Sprednjo nogo spravite s kolenom v skladu z gležnjem in držite hrbet ravno.
5. Lehnite nekoliko naprej in pustite prosto roko na stegno (kot je na sliki).

​​Začetek gibanja

1. Zategnite svoje jedro s stiskanjem trebuha v smeri hrbtenice.
2. Spustite bučko proti tlom, dokler ne boste imeli popolnega podaljška na komolcu.
3. Ohranite ustrezno držo skozi ramena in boke.
4. Ohranite pravilno držo v spodnjem delu hrbta. Izogibajte se zaokroži ali zataknitvi ledene hrbtenice.
5. Začnite gibanje navzgor navzgor, tako da najprej drsite ramensko rezilo proti hrbtenici in nato dvignite težo proti trupu s tem, da pogonite komolec do stropa.

Dokončanje gibanja

1. Ko vaši telo prehajajo, obdržite komolec blizu telesa.
2. Stisnite ramensko rezilo v smeri sredine hrbta (pri sklepanju rombidov).
3. Na koncu gibanja mora biti natečaj v skladu s prsmi in vaš komolec mora biti usmerjen proti stropu.
4. Poskrbite za dobro držo skozi hrbtenico, ramena in boke.
5. Ponovite za ustrezno število ponovitev.
6. Preklopite strani in ponovite isto število ponovitev z nasprotno roko.
7. Izvedite 2-3 nizov vaje z enominutnim počitkom med kompleti.
8. Poleg tega lahko izvedete en komplet kot del krožne vadbene rutine.

Nasveti in nasveti

• Premaknite lopatico, ne roko, da sprožite vrstico.
• Komolec naj bo blizu telesa, ko prečka kletko.
• Hrbet hrbet in kolena rahlo upognjena skozi gibanje.
• Izogibajte se tresenju teže ali zvijanja hrbtenice in ramen. Če to počnete, je verjetno, da uporabljate preveč teže.

Vaje napredovanja

• Povečajte težo gonila.
• Povečajte število ponovitev.
• Izravnajte svojo prosto roko na krogli stabilnosti, namesto da uporabite sprednjo nogo za podporo. To ne poveča le težavnost vaje, temveč tudi na manjše stabilizacijske mišice v trupu, rokah in ramenih.
• Premaknite se na potiskanje navzgor z vlečenjem v lat.
• Dodajte nekaj dodatnih vaja za krepitev hrbta in jedra za popolno in dobro uravnoteženo rutinsko vadbo v telesu.