Kako Propely Izvesti Dumbbell Box Step-Ups

Dumbbell box step-up se izvaja z držanjem dumbbells na vsaki strani telesa, medtem ko stepping navzgor in navzdol iz visoke polje. Vodilna noga se lahko izmenično stopi za korak ali zamenja z alternativnimi sklopi.

"Visoka škatla" ali platforma, ki se uporablja v koraku navzgor, je običajno višja od standardnega "koraka", pri čemer so v večini dobro opremljenih telovadnic na voljo tako visoke škatle. Dumbbell box korak-up je dobra vaja za izgradnjo moči noge in obrezovanje rit območje, kot tudi zagotavljanje trdne kardio vadbo, če zadosten sklopi so končane. Dobro izhodišče je 3 sklope po 10 korakov z vsako nogo.

1

Kako narediti dumbbell okvir Step-up

1. Če želite pravilno izvesti škatlo z dumbbellom, držite vrsto dumbbells, po eno v vsaki roki na vsaki strani telesa, na stegnih in stojala obrnjena proti škatli ali koraku. Uporabljena teža mora biti teža, ki vam bo omogočila, da dokončate 3 sklope po 10 korakov z vsako nogo. Tako se želite prepričati, da uporabite težo, ki ni pretežka.
2. Izberite robustno škatlo ali visok korak, ki znaša 30 centimetrov. Uporabite lahko nižje višine, toda ta vaja je namenjena visoki škatli ali koraku. Prepričajte se, da je uporabljena visoka škatla trdna. trmast in ima nedrsečo površino, tako da ima dvigalo trdno podlago med opravljanjem vaje. Vaša noga ne sme zdrsniti, prav tako ne bi smela biti tudi škatla, ko stopite na njo.
3. Stopite na škatlo, sledite z drugo nogo in nato znova spustite na začetni položaj in ponovite. Večina ljudi vodi z isto nogo za vsak korak. Za posamezne korake lahko spreminjate stopnice za povečanje ali samo za naslednji niz 10 korakov.

2

Točke za opombo

1. Prepričajte se, da imate stabilno škatlo ali stopničasto ploščad, da preprečite zdrs in morebitne padce.
2. Lahko zamenjate noge z vsakim korakom ali vsakim nizom.
3. Učinek (in intenzivnost) te vaje lahko povečate tako, da naredite škatlo z ali brez uteži. To je oblika pliometrije. Morate biti močni in primerni, da lahko to vajo opravite z utežmi.
4. Začnite s tem, da naredite 3 sklope po 10 za vsako nogo, ali pa začnite z manj ponovitvami, dokler ne zgradite mišic in ne postanete močnejši.
5. Ne pozabite redno dihati med vadbo.
6. Pred začetkom vadbe se ogrejte. Prenehajte, če na kateri koli točki med ali po zaključku vadbe občutite bolečino kolena, kolka ali gležnja.