Vaje za koleno za sindrom patelofemoralnega stresa

Če imate bolečine v kolenu zaradi sindroma patelofemoralnega stresa (PFSS), lahko izkoristite strokovno usposobljenega fizioterapevta, da vam pomaga upravljati bolečino in se vrniti k optimalni funkciji. Vaš PT lahko oceni vaše stanje, da bi ugotovil vzrok vaše težave in vam lahko predpiše ustrezno zdravljenje.

Patellofemoralni stresni sindrom lahko povzročijo različni dejavniki. Slabost bokov lahko poveča stres na kolenih ali kolenih. Pronated noge lahko povzroči, da se noge vrtijo navznoter nenormalno in položite stres na koleno. Slabost v mišicah kvadricepsa je lahko tudi vzrok za PFSS.

Če vaš fizioterapevt ugotovi, da je lahko slabost kvadricepsa dejavnik v vašem PFSS, bo verjetno predpisal vaje za krepitev, ki bodo pomagale izboljšati delovanje vašega kolena. Mišice vaše kvadricepsi pomagajo izravnati kolena in so pomembne pri nadzoru položaja kolenice med hojo, tekom in plezanjem po stopnicah ali pri dvigu s stola.

Včasih opravljanje vaje za krepitev kvadricepsa lahko poveča stres na kolenu in to lahko dejansko poveča vašo bolečino in potencialno poslabša vaše stanje. To vas lahko postavi v zagonetko - morate okrepiti svoje štirikolesnike, vendar s tem povečate bolečine v kolenu in poslabšate stanje PFSS.

Torej, ali obstajajo vaje, ki jih lahko naredimo za krepitev kvadricepsa in hkrati zmanjšanje stresa na kolenih?

Obstajajo. Vse je odvisno od tega, kako izvajate vaje.

Kaj kažejo dokazi?

Nedavna študija v Ljubljani Revija za ortopedsko in športno fizikalno terapijo preučil učinek različnih vaj za krepitev kvad na patelofemoralni napetosti sklepov. Raziskovalci so izmerili pritisk kolena pri 10 zdravih preiskovancih, ko so izvajali vaje za čiščenje in podaljšanje kolena.

Med zategovanjem so raziskovalci odkrili, da je stres minimalen, medtem ko je čepenje v zelo specifičnem obsegu gibanja (ROM). Od 0 do 45 stopinj upogiba kolena (90 stopinj je, ko je koleno upognjeno pod pravim kotom, kot pri sedenju na stolu), stres skozi koleno se zmanjša med čepenjem. Opravljanje squatting vaj mimo 45-stopinjski znak znatno povečal stres kolena.

Med izvajanjem sedečega podaljška noge so raziskovalci ugotovili, da je bil občutno zmanjšan stres v kolenu izmerjen v ROM od 90 do 45 stopinj. Medtem ko so se kolena celo poravnala, se je povečal patelofemoralni stres. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je bila uporaba spremenljivega odpornosti manj stresna v primerjavi z uporabo stalne odpornosti za podaljšanje noge.

Beseda previdnosti

Čeprav je ta študija pokazala, da se stres kolena lahko zmanjša z izvajanjem kvadricepsov v določenem ROM-u, vključuje pa samo zdrave osebe. Rezultati so samo merili patelofemoralni skupni sev in niso nujno enačeni s subjekti s PFSS. Dokazi ne zagotoviti okvir, ki ga je treba uporabiti pri odločanju, katere vaje za krepitev četverice je treba izvajati in kako jih izvajati, da se zmanjša stres v kolenu.

Kako izvajati Quad krepitev vaje, medtem ko zmanjšuje Knee Strain

Dve posebni vaji za krepitev kvadricepsa sta vadba na čepu in vadba podaljšanja noge. Oba pomagata pri spravljanju kvadricepsa, lahko pa tudi stisnejo koleno in povečata bolečino. S spremembo teh vaj lahko pomagate zmanjšati stres in napetost skozi kolena ter okrepiti kvadriceps, hkrati pa zmanjšati bolečino kolena.

Za varno izvedbo čepenja, stojte skupaj z nogami v širini ramen in držite roke pred seboj. Počasi dovolite, da se kolena upognejo, vendar se prepričajte, da se prenehate upogibati, ko so kolena pod kotom 45 stopinj. Ta položaj zadržite nekaj sekund in nato počasi vrnite v začetni položaj. Opravite 10 do 15 ponovitev te vaje in se prepričajte, da omejite, kako daleč boste čepili. Ne pozabite se ustaviti, ko so kolena upognjena 45 stopinj.

Če želite izvesti podaljšanje kolena, sedite v stol z upognjenim kolenom za 90 stopinj. Izravnajte koleno, vendar se ustavite, ko je približno na polovici. Koleno mora biti ukrivljeno 45 stopinj. Držite ta položaj za nekaj sekund in nato počasi spustite nogo na začetni položaj. Ne pozabite omejiti ROM kolena med vadbo. Vajo ponovite za 10 do 15 ponovitev.

Vadba za podaljšanje nog je lahko bolj zahtevna z dodajanjem odpornosti. Uporabite lahko trak manšete okoli gležnja ali pa uporabite stroj za podaljšanje noge za izvajanje vaje.

Oba spremenjena čepenje in vaje za podaljšanje nog sta namenjena krepitvi mišic kvadricepsa, medtem ko omejujejo stres in napetost v kolenskem sklepu. Če ena od vaj povzroči bolečino, se morate ustaviti in se prijaviti pri fizioterapevtu.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je varno za vas.

Ker obstaja veliko vzrokov za PFSS, poskrbite, da tesno sodelujete s fizikalnim terapevtom, da zagotovite, da zdravite vse dejavnike, ki lahko vodijo do vaše bolečine. Včasih je potrebno oporo za koleno ali pa so potrebne ortotične pripomočke, ki pomagajo vašemu stanju. Obstajajo celo tehnike kinezioloških posnetkov, ki lahko pomagajo nadzorovati položaj vašega kolenice za zdravljenje PFSS.

Bolečina pri kolenu zaradi sindroma patelofemoralnega stresa lahko omeji vašo sposobnost za hojo, tek in sodelovanje v običajnih rekreativnih dejavnostih. Izvedba spremenjenih vaj za čiščenje in podaljšanje nog pomaga pri krepitvi mišic, ki podpirajo kolena, medtem ko zmanjšuje stres na sklepe. To vam lahko pomaga zmanjšati bolečine in se hitro in varno premaknete navzgor.