HIIT: Vadbene naprave z uporabo intenzivnih intervalov

Ste dosegli zastoje v vašem treningu tekalne steze? Eden pomembnih načinov za izboljšanje treningov tekalne steze je intenzivno intervalno treniranje (HIIT). Z dodajanjem HIIT-a v načrt vašega treninga lahko dosežete več aerobnih sposobnosti in porabite več kalorij pri vaših treningih. Naučite se, kako lahko naredite vadbo za trening HIIT, ne glede na to, kakšen je vaš nivo telesne pripravljenosti.

Struktura vadbenega treninga z intenzivnim intervalom

Vadba HIIT se začne s segrevanjem in nato napreduje v 1-minutne delovne intervale pri 80 do 90 odstotkih napora, nato pa traja 2-minutni interval za obnovitev z lažjim naporom, ki se ponovi več ciklov. Vaši intervali za obnovitev bi morali biti pri vaših prizadevanjih za ogrevanje. Za tekače velja, da je hitrost rekuperacije hitrost 3 km / h manjša od hitrosti, ki je potrebna za vaš interval dela.

Intenzivnost

Vaši intenzitetni intervali na tekalni stezi so lahko višji, hitrejši ali pa kombinacija obeh. Intenzivnost lahko merite s pomočjo srčnega utripa, s ciljem, da med delovnim časom dosežete 85 do 90 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Pri tej količini napora se ne boste mogli pogovarjati, dihali boste zelo težko in srce bo udarilo. Ta prizadevanja niste mogli vzdrževati več kot minuto.

Hitrost in nagib, potreben za dosego tega zneska napora, se razlikuje za vsako osebo. Za primerne ljudi je hiter tek ali zelo visok nagib. Za začetnike je morda hiter sprehod ali manjša nastavitev nagiba.V vašem delovnem intervalu izberite nastavitev za tekalne steze, na kateri lahko vzdržujete svoj trud največ eno minuto.

Poiščite svojo 1-minutno najdaljšo nastavitev tekalne steze

Začnite s svojo običajno hitrostjo in nagibom ter jo povečajte za 1/2 miljo na uro ali za 1% več naklona. Nadaljujte s tem, dokler ne najdete hitrosti in nagiba, kjer jo lahko držite samo eno minuto in še vedno vzdržujete dobro vožnjo ali hod.

Mnoge tekalne steze imajo vadbo HIIT kot programirano vadbo. Morda boste lahko izbrali intenzivnost delovnega intervala, ki ustreza vašim sposobnostim.

Trajanje

Najdete jih HIIT, ki so krajši od 10 minut, vendar boste želeli vnaprej vključiti ogrevanje od pet do deset minut, da boste pripravili svoje telo za ta trud. Pričakujte, da bo vadba HIIT trajala 30 minut, vključno s toplotnimi intervali, intervalom HIIT in hladnim pritiskom.

Pogostost

Najboljšo korist boste imeli, če bi odložili obdobje 8 tednov, da bi trening HIIT dva do štirikrat na teden. Pomembno je, da dovolite dan obnovitve med dnevi treninga HIIT. To vam daje telesu čas za popravilo in izgradnjo mišic in energetskih sistemov ter zmanjša nevarnost poškodb.

Periodizacija

8-tedenski trening program HIIT je lahko idealen za zimske mesece, ko so treningi na prostem zahtevni. Izboljšali boste aerobno kapaciteto in se pripravili na pomladno usposabljanje za dolge sprehode in programe, kot je 10K, polmaraton ali maraton.

Prednosti HIIT na tekalni stezi

Za uporabo HIIT treninga obstajajo prednosti, ki temeljijo na raziskavah. Vse prepogosto se oblečete v kolo z vašimi vajami. Isti program uporabljate na vaši tekalni stezi ali pa preprosto pojdite na hojo ali hojo ali vožnjo s svojo najljubšo hitrostjo in nagibom. To boste morali pretresati, če boste videli napredek v telesnem pripravljenosti. Vaše mišice in energetski sistemi se uporabljajo za vašo rutino, in če jim lahko daste nov izziv, bodo morali delati težje odgovoriti.

Kardio in aerobne koristi

Če ste zdrava oseba, ki želi povečati vašo kardiovaskularno sposobnost, so HIIT treningi učinkovit in časovno učinkovit način za to. Raziskave so pokazale, da bodo tisti, ki imajo zdravstvene pogoje, izkoristili tudi te koristi. Pregled študij je pokazal, da 8-tedenski program HIIT izboljša kardiorespiratorno sposobnost pri tistih s pogoji, kot so srčna bolezen, visok krvni tlak, diabetes, debelost in astma. V drugem pregledu študij je bilo ugotovljeno, da so odrasli z visokim krvnim tlakom v primerjavi z aerobno vadbo z enakim učinkom zmanjšali mirovanje krvnega tlaka, kar je izboljšalo kardio-fitnes pri HIIT.

Izguba maščobe

Medtem ko so nekatere starejše študije predlagale intervalno vadbo z visoko intenzivnostjo, je bila boljša pri izgubi maščobe kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, so nedavni pregledi študij ugotovili, da ima le podoben učinek. Kljub temu pomaga izgubiti maščobe in je lahko bolj časovno učinkovit način za izgorevanje kalorij.

Kako deluje HIIT

Ko vadite kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, večinoma uporabljate mišice s počasnimi trni, ki zagotavljajo kontrakcije za vzdržljivost. Ko preklopite na visoko intenzivnost, kot je sprint, se začnejo igrati tudi mišična vlakna s hitrim trkom. Če niste delali intenzivnih intervalov, je to povsem nov izziv. Vaše telo bo gradilo nove mišične in energetske sisteme, ki bodo zadovoljile novo povpraševanje.

Ko naredite interval HIIT, povečate srčno frekvenco in utrujete mišice, ki se hitro trzajo. Učinek intenzivnega intervala bo vaš srčni utrip zvišal za nekaj minut, tudi ko se boste vrnili na aktivnost nižje intenzivnosti. Vašo telo boste pozvali k izgradnji nove mišice med okrevanjem.

HIIT trening tekalne steze

Osebni trener Lorra Garrick je zasnoval to 30-minutno do 40-minutno vadbo.

• Ogreti se 10 minut na tekalni stezi, preden začnete z intenzivnimi intervali. Ko boste delali sprints, je pomembno, da naredite popolno ogrevanje. V zadnjih 5 minutah ogrevanja lahko naredite en ali dva cikla povečanja hitrosti za minuto pod najvišjo raven, na primer 1 do 1,5 km / h hitrejšo od hitrosti ogrevanja.
• 1 minutna delovna-2 minuta obnovitev: Zdaj boste začeli interval med 1 minuto delovnega intervala in 1-minutnim maksimalnim nastavljanjem, nato pa sledite 2 minuti obnovitve pri nastavitvi ogrevanja.
• Naredite 5 do 8 ciklov: En cikel je celoten napor, ki mu sledi obnovitveni interval. Cilj je pet do osem ciklov.
• Pomiri se za 5 minut z lahkoto.

Kaj se počuti

Pri največji nastavitvi boste tako dihali, da ne boste mogli govoriti. Čutiš srčni utrip.

Po 1 do 2 minutah pri nastavitvi za obnovitev je vaš srčni utrip še vedno nekoliko višji, vendar se je vaše dihanje vrnilo s stopnjo, kjer lahko znova govorite vsaj v kratkih stavkih.

Walk, Power Walk ali Run za HIIT

V slogu HITT lahko premešate sloge. Vsaka oseba ima drugačno zmogljivost za doseganje 1-minutnega maksimalnega napora. Morda je vožnja, lahko je strm vzpon, ali pa je moč hoje. Izberete lahko - ni pravil.

Prizadevajte si za hitrost rekuperacije, ki je dovolj preprosta, da lahko v kratkih stavkih znova govorite do konca dveh minut. Ta hitrost se bo povečala, ko boste bolj ustrezali, toda za tiste nove, ki se izvajajo ali se vračajo v vadbo, lahko pomeni hojo, ne pa počasnejše vožnje.

Drug ključ je, da za vaš maksimalni napor morate izbrati hitrost in naklon, kjer lahko še vedno uporabljate dobro obliko. Ne bi smeli imeti zadrževalnih oprijemnih stopnic ali biti v nevarnosti, da bi se sprožili in padali.Če ste novi v tekalni stezi, je najbolje, da izberete hitrost in nagnate ob nižjih naporih, dokler ne boste obvladali hoje in tek na tekalni stezi.

Ko najdete kombinacijo HIIT, se ne bojite, da bi ga spremenili. Verjetno boste začeli graditi vzdržljivost in zmogljivost. Hitrost in nagib, ki sta bili vaši maksimalni nastavitvi, bo po nekaj tednih postal lažji in ga boste morali znova udariti. Sprehodniki lahko odkrijejo, da bodo morali začeti teči na tekalni stezi, da dosežejo svoj interval največ.

Previdnostni ukrepi

Če imate kronično zdravstveno stanje ali omejitve glede mobilnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je za vas zelo primerno intenzivno usposabljanje. Medtem ko se to usposabljanje uporablja v kliničnih in rehabilitacijskih okoljih poleg športnih dvoran, je izziv.

Ameriški kolidž športne medicine ugotavlja, da je HIIT najboljši fitnes trend. Toda v anketi so številni anketiranci opozorili na nevarnost poškodb. To velja zlasti za ljudi, ki niso izkušeni z vadbo ali so manj primerni. Da bi bili varni na tekalni stezi, morate biti sposobni uporabljati dober obrazec za hojo in tek, pri izbrani hitrosti in naklonu. Kot alternativo lahko na stacionarnem kolesu opravite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo.

Beseda iz zelo dobrega

Ohranite svoje telo na nove načine, da dosežete želene rezultate iz treningov tekalne steze. Pomaga vam, če vaš cilj izgubi težo, izboljša svojo hitrost ali gradi vzdržljivost, spremeni svojo vadbo. Zabavajte se in preizkusite z različnimi vrstami, dolžino intervala, hitrostmi in nagibi.