Usposabljanje meseca pred vašim maratonom

Mesec pred maratonom se morate osredotočiti na dve stvari: v vaših dolgih dneh treninga od 18 do 22 milj, in končno sesutje vašega orodja, čevljev, oblačil in prigrizkov.

Najdaljši dnevi

V zadnjem mesecu pred maratonom morate narediti svoj najdaljši trening dan od 18 do 20 milj, nato sledi dve do tri tedne. Med koničasto vožnjo naj bo vaša najdaljša kilometrina največ 13 milj ali 21 kilometra. Iz mojih izkušenj je najpomembnejše, da pridem v ta dolg dan. Če imate pet tednov, lahko položite dolg dan, ki je 2 milji več kot prejšnja najdaljša razdalja, nato pa vikend za izterjavo pri 13 milj, potem pa 18-20 milj dnevno in 14 dni pred maratonom.

Če imate le štiri tedne, potem naredite dolg prevoženi dan, ki je 2 milji več kot najdaljša prevožena kilometrina, teden dni kasneje pa naredite še en dolgi sprehod, ki je 2 milji več od tega, kar je 14 dni pred maratonom.

Primeri:

• Najdaljši predhodni trening dan: 14 milj. Na 16 metrov hoje, počakajte vsaj teden, naredite 18-miljsko hojo.
• Najdaljši predhodni trening dan: 12 milj. Na sprehodu 14 milj, počakajte teden, naredite 16 do 18 milj hoje.
• Urnik usposabljanja za maraton
• Poletni maraton usposabljanje Urnik

Učinki dolgoročnih usposabljanj

Ti dolgo dolgi počitniški dnevi pripravljajo noge za maratonsko razdaljo in preizkušajo svojo duševno igro. Na tej razdalji lahko odkrijete mehurje, pihanje ali drugo draženje, da ne boste na manjših razdaljah. Morda boste želeli načrtovati masažo za dan po dolgem sprehodu, saj boste morda ugotovili, da so ramena, hrbet in vrat nenehne od ur, ko ste v enem telesnem položaju.

Hitrost

Pace trening je manj pomemben v primerjavi z daljavo. Na tej stopnji boste morda skrbeli glede časa zaključevanja maratona. Toda vedno boste šli hitreje na dejanski maraton. Morda boste želeli uporabiti prvih 10K (6 milj) vašega dolgega dne, da se premaknete na želeni maratonski ritem. Ampak ne poskušajte ohranjati tega časa skozi vaš dolgi trening dan.

Tapering

Dva vikenda pred maratonom zmanjšajte kilometrino na polovico, da dosežete zmanjšan učinek. To daje vašemu telesu možnost za končni počitek in popravilo. Omogoča tudi, da telo pretvori počasno trzanje mišice v hitro trzanje mišice, ki vam daje ta rafal hitrosti med dejanskim maraton. Privoščite si vikend v tekmovalnem ritmu (do 10 milj na tekmi) pred vikendom pred maratonom.

Maraton čevlji

Vaš maratonski čevlji morajo imeti na njih 80 do 150 milj, vrhovi. Za maraton ne želite nositi čevljev, vendar ne želite nositi mrtvih čevljev. Najbolje je, da maratonske čevlje začnete sveže mesec pred maratonom, jih razbijte na nižjih razdaljah in v njih trenirate za vsaj eno od vaših najdaljših sprehodov.

Maratonska oprema

Vsak element, ki ga boste nosili med maratonom, naj bo oblečen med vašimi dolgimi treningi. Za maraton ne nosite ničesar novega obdobja. To je vaša zadnja priložnost, da zagotovite, da vsi predmeti delujejo dobro za vas na dolge razdalje.

Marathon Snacks in športni pijač

Ključnega pomena je, da preizkusite svoje maratonske prigrizke in dejansko športno pijačo, ki jo na maratonu služijo v času vaših dolgih dni usposabljanja. To je čas, da ugotovite, ali lahko prenašate športni gel za energijo ali ali bo športna pijača, ki jo bodo razdelili, vam prinašala bolečine v želodcu. Pogosto maraton objavlja tisto, kar uporabljajo na svoji spletni strani. Če ne, pošljite elektronsko pošto ali pokličite direktorja dirke in vprašajte.

Maratonci

Izčrpanost in bolečina maratona bodo vaše socialne sposobnosti preizkusili na prelomni točki. Če se boste maratovali s prijateljem, je za trening s to osebo nujno na daljših treningih. Bodi odprt in pošten z njim / njo o kakšni medsebojni podpori (ali pomanjkanju le-tega), ki ga boste dali in pričakali v zameno. Ali se boste oba ustavili na prenosnem stranišču, ko ga potrebujete? Ali se delite, če so vaši koraki drugačni? Ali je vaš spremljevalec dražil po milji 12? Ali bosta oba na slušalkah in uživali v glasbi in ne na pogovoru?

Vnaprej sklenite dogovor o tem, kaj boste storili, ko boš tako izčrpan in v bolečini, in eden se premika močnejši od drugega. Vse to preizkusite vnaprej na dolgih sprehodih.Vsi zdaj ne morejo govoriti z mano mile 18.

Mentalno usposabljanje

Značilno je, da boš šel v zadnji mesec, ko se počutiš nepripravljen in neuspešen. Ampak, če lahko naredite tri dolge dni, kot vam predlagam, bo vaše zaupanje povečano, da boste lahko "utrli" te končne milje med maratonom. Vaše telo vas bo dobro vodilo do Mile 21. Po tem, je popolna volja za dokončanje.

Pripravite se na dirko za dan dirke

Preverite, kakšno je vreme na dan dirke in preizkusite opremo, ki jo boste potrebovali za te pogoje. V času dneva bo potekal vlak. Če je nočna dirka, boste želeli eksperimentirati z uporabo žarometa ali svetilke.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo. Učinki upogibanja na zmogljivost: meta-analiza. Medicina in znanost v športu in vadbi. 39 (8): 1358-1365, avgust 2007.