Vdihnite novo življenje v vašo zunanjo vadbo

Če iščete napitek na prostem hodu ali teku vadbe, vas bo ta zunanja vaja vadila skozi nekaj težkih časovnih intervalov, s katerimi se bo vaš srčni utrip povzpel. Z mešanjem gibov in spreminjanjem intenzivnosti skozi ves trening, boste svoje telo izpodbijali in vašemu interesu zanimal. To diagnozo zaznanih napotkov lahko uporabite za sledenje vašemu RPE (stopnja zaznanega napora).

Prosimo, spremenite vadbo, da ustreza vaši ravni in ciljem telesne pripravljenosti.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakšne zdravstvene težave, bolezen ali poškodbe, se posvetujte z zdravnikom.

Kako

• Izvedite vsak interval, eden za drugim, s tem grafom zaznanih napotkov, da delate znotraj predlagane stopnje zaznane napetosti (RPE), navedene na desni strani grafikona
• Izpolnite eno vezje za 30-minutno vadbo ali dokončajte vezje dvakrat v 60-minutni vadbi
• Preskoči vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
• Lahko izgledaš malo neumno. Če to moti, poiščite park ali pot z manj ljudi okoli

Čas	Dejavnost	RPE
5 minut	Ogreti se - Hitra hoja	4
2 minuti	Sprehod ali jogTo je vaša osnovna hitrost. Čutiti bi morali, da delate, vendar lahko pogovarjate brez huffing in puffing.	5
1 minuto	Hoja LungesNaredite velik korak naprej z desno nogo in spustite v utor (držite sprednji koleno za prstom), stopite levo nogo ob desno in nato v levo na levi strani.	6
1 minuto	Hitrost hoje ali RunTu vzemite korak, da boste nad izhodiščem	7
1 minuto	Sprehod ali jogPočasi dovolj, da znižate srčni utrip nazaj na izhodišče	5
1 minuto	SprintsIzberite predmet v razdalji (drevo, poštni predal, itd.) In ga zaženite ali pa peljite do njega čim hitreje. Sprehodite se, da se opomore in ponovite sprints za celotno minuto.	8
3 minute	Sprehod ali JogUpočasnite na izhodišče.	5
1 minuto	Drevesni piškotiPoiščite drevo in stojite nekaj metrov stran od njega. Postavite roke na drevo pred vami na ravni ramena. Upognite komolce in spustite proti drevesu v potiskanju. Potisnite nazaj in ponovite do 1 minuto.	6
1 minuto	Škarje skokiDržite si roke na drevesu za podporo in začnite z nogami skupaj. Skočite in prinesite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Hitro preklopite noge in nadaljujte škarje noge čim hitreje kot 1 minuto. Za dodatno intenzivnost se z rokami namesto držite drevesa.	7
1 minuto	Hitrost hoje ali RunPovečajte svoj korak tukaj, da boste trdo delali.	8
3 minute	Sprehod ali JogUpočasnite na izhodišče	5
1 minuto	Dolgi skokiPoiščite ravno stran pločnika ali poti in začnite z nogami skupaj. Spustite se v rahlo čuče in skočite z obema nogama, kolikor je to mogoče, zavijte roke, da vam pomagajo pri napredovanju. Nadaljujte naprej čez 30 sekund, pojdite na odmor, nato pa končajte minuto	8
1 minuto	Hitrost hoje ali RunPojdite na hitrost, ki vam omogoča, da malo znižate svoj srčni utrip.	6
1 minuto	Visoki JogsKo jog, dvignite kolena do nivoja bokov (če lahko).	7
1 minuto	Nizki JogsKo tekmujete, pelje prinesite do glute, kolikor je mogoče (kot da bi ščurili svojo zadnjico).	7
3 minute	Sprehod ali JogPočasi nazaj na izhodišče.	5
3 minute	Pomiri se z lahkim sprehodom	3-4
Skupaj:	30 minut

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?