Kako načrtovati zunanjo vadbo

Naslov zunaj za zunanjo vadbo je lahko tako preprosta kot spenjanje vaših najljubših čevljev za tek, da se potopi za jog. Ali pa je lahko tako vpletena kot organiziranje rutine za usposabljanje na več postajah v parku za skupino družin in prijateljev. Ne glede na to, kako preprosto ali zapleteno, se dobro vadbo pripisuje pravilnemu načrtovanju in po besedah ​​Benjamina Franklina, če ne načrtujete, načrtujete neuspeh. O tem, o čemer morate razmisliti, preden se odpravite ven za vaš naslednji rutinski trening.

Zapišite si vadbo

Skoraj vsak slog vadbe je mogoče spremeniti za zunanji format. To lahko storite kardio, joga, trening za moč, vezje delo, visoko intenzivnost interval usposabljanja, ravnotežje usposabljanje, ali katero koli kombinacijo teh. Trik je, da morate imeti načrt igre, preden stopite ven. Nezaželen načrt za dodajanje nekaj telesnih vaj v vaš jog bo neizogibno končal s sub-par rutino.

Namesto tega se odločite, kaj želite narediti, nato pa pripravite poseben načrt za to. Če želite na primer dodati vaje za telesno težo v tekočo rutino, se odločite, katere vaje boste izvedli, koliko nizov in ponovitev načrtujete, in kako jih boste dodali rutini.

Trdna vaja lahko izgleda tako:

• 10-minutno postopno tekanje za ogrevanje
• 5-minutni tek z želenim korakom (vedite, kaj je to, preden začnete)
• 20 letalskih squatov
• 15 sklepkov
• 10 hodov (na nogo)

Ponovite trikrat zaporedje tekanja in zaporedja telesne teže.

Če želite opravljati jogo, ne izbirajte le naključno poza, ko ste zunaj, izberite avdio ali video vadbo, ki jo lahko spremljate, ali vnesite svoj tok v telefon, tako da boste vnaprej načrtovali svojo prakso.

Tudi nekaj tako preprostega, kot je rutina za hojo ali tek, se lahko bistveno izboljša, če vnaprej načrtujete vadbo. Poleg tega, da veste, kje želite hoditi ali hoditi, se lahko odločite za slog vadbe (fartlek trening, tekoče stanje, hrib ponavljanja ali sprinti), kako daleč ali kako dolgo želite vaditi in ali imate poseben cilj za hitrost ali čas. Brez načrta in cilja boste skoraj vedno naredili manj, kot ste sposobni.

Izberite lokacijo

Ko veste, kakšno vrsto vadbe nameravate narediti in veste, katere vaje želite izvesti, lahko svojo lokacijo primerjate z vadbo. Na primer, če želite opraviti trening s telesno težo, poiščite lokacijo, ki ima ravno površino za skvote in sklepe, klopi ali mize za piknik za korake in padce ter telovadnico za džunglo za dvigovanje ali obešanje dvigal za noge.

Če želite umiriti prostor za raztezanje ali jogo, se izogibajte igranjem otroških igrišč in poiščite ravno travnato območje v bližini mirne poti.

Prav tako ne podcenjujte pomena prostora, sence, dostopa do vode in dostopa do parkirišča ali opreme za igrišča. Če boste naredili vadbo z intenzivnim intenzivnim treningom ali če boste v vročem dnevu trenirali, poiščite senco v obliki drevesnih stez ali pokritih parkovnih paviljonov. Če ne želite nositi vode s seboj, poiščite parke ali poti, ki ponujajo vodne fontane.Če delate z veliko skupino ljudi, boste morda želeli ostati zunaj zasedenih območij, saj morda ne boste imeli toliko dostopa do skupnih vsebin, kot so klopi v parku ali bari za džunglo.

Odvisno od vaših ciljev vadbe, lahko izberete celo nekaj lokacij, ki bodo, ko se raztezajo, zadovoljile vaše potrebe. Na primer, če želite kombinirati kolesarjenje, trening moči in raztezanje, lahko sestavite tečaj, ki vključuje:

• Kolesarska zanka, kjer začnete in končate na isti lokaciji
• Začetna lokacija vključuje mirno, senčno paviljon z vodno fontano, tako da lahko napolnite svojo steklenico vode po vaši vožnji in se raztezajo za nekaj minut, preden zavijte stvari.
• Otroška telovadnica ali igrišče nekje vzdolž vožnje, kjer je igrišče za košarko, kjer lahko opravljate večino treninga za moč in telovadnico za džunglo za premike, kot so spremenjeni pull-upi in padci

Načrtovanje ne bi smelo trajati več kot nekaj minut, vendar lahko resnično naredite zabavo na prostem in jo lažje sledite.

Načrtovati opremo in prevoz

Telesne vaje vseh vrst so odlična možnost za zunanje treninge, vendar omejujejo število vaj, ki jih lahko opravite, in količino odpornosti, ki jo lahko uporabite. Sčasoma boste morda želeli uporabljati opremo, ki presega tisto, kar je na voljo v večini parkov ali igrišč. Očitno je, da pretepanje dumbbells ali BOSU žogo je okoren in slabo svetuje.

Tako imate dve možnosti:

1. Izberite lokacijo s parkirnim prostorom, da lahko vlečete opremo v avto. To osvobodi vaše možnosti, kar vam omogoča uporabo skoraj vsakega majhnega orodja za vadbo, ki ga želite v zunanji nastavitvi. Balance trenerji, dumbbells, medicine kroglice, hula obroče, slideboards, in joga preproge so dobre možnosti za razširitev vaše vadbe osnove.
2. Uporabite lahko opremo, ki jo lahko nosite s seboj na kolesu ali telesu. Težki uporni pasovi, skakalne vrvi in ​​vzmetni trenerji so lahki deli opreme, ki so tako dobri kot druga orodja za razširitev števila vaj, ki jih lahko opravite zunaj. Lahko vlečete trenerja za vzmetenje in skočite z vrvjo v nahrbtniku, da imate s seboj na vožnji s kolesom ali s kolesom, lahko pa zavrtite odporni pas okoli telesa, s slogom od ramen do boka, kar vam omogoča, da imate proste roke brez dodajanje velikega dela ali teže svojemu profilu. Lahko ga celo zložite na potovalno jogo in jo položite v nahrbtnik za preprosto uporabo. Z malo premišljenostjo in iznajdljivostjo lahko nosite svojo prenosno telovadnico povsod.

Preverite vreme

Dobra vadba lahko pride do slabega padca klobuka, če pride do slabega vremena. Torej, tudi če pogledate zunaj in vidite odlično vreme, vedno preverite napoved, preden se odpravite ven.

Če je temperatura presežena, poiščite opozorila o alergijah, smog ali UV-opozorila, mraz vetra, vlažnost in indeks toplote. Vsi ti dejavniki lahko vplivajo na to, kako se počutite med vadbo, v nekaterih primerih pa vam lahko pomagajo pri sprejemanju pravilnih odločitev glede oblačil, zaščite SPF ali pa je pametno tudi vaditi zunaj.

Ustrezno obleko

Kar morate nositi, ko vadite na prostem, je zelo odvisno od vremena. Nekaj ​​hitrih smernic za udobno in varno bivanje:

• Če je zunaj vroče,nosite lahke in lahke tkanine, ki omogočajo dviganje in potiskanje telesne toplote od telesa, kar vam pomaga ohranjati udobje in suhost.
• Če je zunaj hladno, oblačiti v več plasti, tako da lahko dodate ali odstranite plasti na podlagi tega, kako se počutite skozi vadbo. Izberite hitro suhe tkanine. Če je v napovedi sneg ali dež, poskrbite, da bodo zunanje plasti vremensko odporne. Uporabljajte trakove, kape, gamaše in rokavice, da bodo vaše roke, ušesa, glava, vrat in obraz lepo in toplo.
• Če dežuje, ne podcenjujte pomena nepremočljive obleke. Tudi v toplem vremenu izberite lahek dežni plašč in vodoodporne ali vodoodporne čevlje. Uživali boste v vaši vadbi še veliko več, če se ne boste spopadali z mokastimi nogavicami in oblačili z vodo. Razmislite tudi o nošenju klobuka z robom, da bo dež izven oči.
• Če je podnevi, ne glede na to, ali je vroče, hladno, deževno ali sončno, dnevne vadbe zahtevajo zaščito pred sončnimi UV žarki. Nadaljujte s kremo za zaščito pred soncem in zaščitite izpostavljeno kožo, vendar se ne ustavite. Nosite sončna očala in klobuk vsakič, ko greste ven, in če vaše treninge trajajo dlje kot 80 minut, ki jih pokriva večina športnih krem ​​za sončenje, razmislite o nošenju UPF-zaščitnih oblačil za pokrivanje rok in nog. Nazadnje, držite SPF-ocenjeno palico na roki, da jo uporabite po potrebi. Malo pripravkov vas lahko reši veliko bolečine.

Ostani varen

Vadbe vedno vsebujejo element tveganja, zunanji treningi pa se ne razlikujejo. Čeprav ni potrebe, da bi se počutili preveč zaskrbljeni zaradi hoje po stezah ali odhoda v park, morate biti vesti o potencialnih nevarnostih.

Na primer, lahko gleženj, medtem ko teče po poti, se lahko soočite s spuščenim psom, lahko doživite toplotni stres med vožnjo s kolesom ali pa se izgubite v neznanem kraju mesta. Če načrtujete pametno, preden začnete z vadbo, lahko učinkoviteje premikate tveganja, poškodbe ali druge potencialno nevarne situacije. Tukaj je nekaj hitrih nasvetov:

• Telefon vedno nosite. Poleg očitne koristi, da lahko kličete nekoga za pomoč, če ga potrebujete, telefon ponuja tudi funkcije, kot je sledenje GPS in kartiranje, kar je popolno, če se na koncu izgubite. Tudi če vaš telefon ne dobi storitve, kjer ste, če se boste izgubili ali se poškodovali, bi lahko reševalci uporabili vaš telefon za pomoč pri preverjanju vaše lokacije.
• Vedno nosite denar. Vodenje nekaj dolarjev na vas zagotavlja, da se lahko ustavite na hitri mati, če potrebujete steklenico vode, ali pa lahko kupite čokoladico, če se vam sladkor v krvi zniža.
• Povej prijatelju, preden greš. Predvsem pa je kritično sporočanje vašega bivališča ljubljeni osebi. Tudi če greš v lokalni park, povej nekomu kam greš in kdaj se nameravaš vrniti. Če nameravate raziskati novo pot, stopite še korak dlje in povejte prijatelju, da se boste z njimi prijavili, ko končate. Če se ne slišijo od vas, bodo vedeli, kdaj in kje naj začnejo iskati.
• Vzemite psa (če ga imate). Psi potrebujejo tudi vadbo, tako da, če imate najboljšega prijatelja s štirimi nogami, ga vzemite s seboj, ko boste uživali v zunanjih treningih. Poleg tega, da je vadba dober način, da se povežete s svojim hišnim ljubljenčkom, lahko prisotnost psa odvrne neznance pred vas. Bonus točke, če je vaš pes velik in močan.

Načrt za užitek

Eden od najboljših delov pri vadbi zunaj je uživanje matere narave. Ne dovolite, da se boste tako zapletli v vadbo, da boste pozabili ustaviti in pogledati okoli sebe. Dihajte na svežem zraku, opazujte drevesa, cvetje in vodne poti in dovolite, da se počutite hvaležni za svojo okolico in sposobnost gibanja.