Naučite se, kako pravilno izvajati v 30 dneh

Na 1. dan vašega 30-dnevnega vodiča za hiter začetek ste zaključili svoj prvi zagon. V prvem tednu ste počasi povečali čas delovanja / razdaljo. Zdaj ste se pripravili, da se boste nekoliko izognili, tako da boste še naprej povečevali časovne intervale in ustvarili novo navado v teku.

V prvem mesecu nadaljujemo vaše intervalne intervencije

Teden 1:

• 1. dan: Po 5-10 minutah ogrevanja s hitrim sprehodom začnite intervale med vožnjo / hojo. Zaženite 1 minuto, nato pa še 5 minut. To zaporedje ponovite trikrat.
• 2. dan: Zaženite 1 minuto z lahkoto in nato hodite 4 minute. To zaporedje ponovite trikrat. Poskusite uporabiti pravilno uporabo tekočega obrazca.
• 3. dan: Počitek. (Več o pomenu dni počitka.)
• 4. dan: Zaženite 2 minuti, nato pa hodite 4 minute. To zaporedje ponovite trikrat. Poskrbite za pravilno dihanje, da se izognete stranskim šivom.
• 5. dan: Počitek ali navzkrižna vožnja (dejavnost, ki ne poteka).
• 6. dan: Zaženite 3 minute, nato pa hodite 3 minute. To zaporedje ponovite trikrat.
• 7. dan: Počitek.

Teden 2:

Ta teden boste še naprej povečevali čas, ki ga izvajate, in zmanjšali interval hoje.

Tukaj so vaša vaja za ta teden:

• 8. dan: Hitro pot nadaljujte 4 minute, nato pa hodite 2 minuti. To zaporedje ponovite trikrat.
• 9. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.
• 10. dan: Zaženite 5 minut, nato pa hodite 2 minuti. To zaporedje ponovite trikrat.
• 11. dan: Zaženite 6 minut, nato pa hodite 2 minuti. To zaporedje ponovite trikrat.
• 12. dan: Počitek.
• 13. dan: Hitro pot nadaljujte v teku 7 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa tekite hitreje 7 minut.
• 14. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.

Teden 3:

Tečaj bi se moral počutiti nekoliko lažji ta teden. Če se še vedno borite, ne skrbite - kmalu boste začeli videti izboljšave, dokler boste ohranjali svojo doslednost.

Ali vaša vožnja vključuje vse hribe? Če je tako (ali če vključite naklone med vožnjo tekalne steze), se morate naučiti pravilne tehnike vožnje hriba.

Tukaj so vaša vaja za ta teden:

• 15. dan: Zaženite 8 minut, nato pa hodite 2 minuti. Dvakrat ponovite to zaporedje.
• 16. dan: Počitek.
• 17. dan: Zaženite 10 minut, nato pa hodite 2 minuti. Dvakrat ponovite to zaporedje.
• 18. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.
• 19. dan: Hitro pot nadaljujte 12 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa 6 minut hitro vožnjo.
• 20. dan: Zaženite lahko hitro 13 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa še 5 minut hitro vožnjo.
• 21. dan: Počitek.

4. teden:

Sedaj imate tri tedne poteka pod vašim pasom, zato bi se morali počutiti resnično dobro glede vašega napredka. Ta teden boste nadaljevali z majhnimi povečanji v tekočih intervalih. Če se vam zdi, da potrebujete spodbudo za motivacijo, preberite nasvete o tem, kako ostati motivirani za vožnjo.

Tukaj so vaša vaja za ta teden:

• 22. dan: Hitro teče 14 minut, potem hodite 2 minuti, nato pa 5 minut hitro vožnjo.
• 23. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.
• 24. dan: Hitro pot nadaljujte 15 minut, nato pa hodite 2 minuti, nato pa 4 minute hitro vožnjo.
• Dan 25: Počitek.
• Dan 26: Hitro poteka 16 minut, nato hodite 1 minuto, nato pa 4 minute hitro vožnjo.
• Dan 27: Počitek ali navzkrižni vlak.
• 28. dan: Zaženite 18 minut, nato pa hodite 1 minuto, nato pa 3 minute hitro vožnjo.
• Dan 29: Počitek.
• 30. dan: Čestitam za to, da bi bil dan 30! Poskusite hoditi 5 minut, da začnete in končate vadbo (vaše ogrevanje in ohlajanje) in zaženite 20 minut.

Ste pripravljeni narediti naslednji korak? Preizkusite ta začetni 5K program usposabljanja. Tudi če ne nameravate zagnati 5K, bo ta program trajal tri milje neprekinjeno.