Zdrava pot za sprehajanje po hribu in izogibanje bolečine

Spust po spustu se lahko zdi vetrič. Ko gremo po hribu, se bo počutilo čudovito, da ujame dihanje in da bo med spuščanjem lažje. Čeprav je potrebno zmanjšati porabo energije, boste še vedno dobili telesne in zdravstvene koristi. Vendar pa boste v stiku dodali stres in nekateri ljudje doživljajo bolečine v kolenu. Lahko ukrepate, da bo vaš spust prijeten in manj nevaren za bolečino ali poškodbo.

Kako vaše telo deluje po hribčku

Hodenje po spustu daje več obremenitev na kolenih in gležnjev kot hoje navkreber ali na ravni tleh. Z vsakim korakom težje udarite v tla in kot vam kolena ne spodbujajo.

Spust po hribu je ekscentrična vadba, podaljšuje mišice pod obremenitvijo in uporablja zavorno silo. To je v nasprotju s hojo navkreber, kar je koncentrirana vadba, skrajšuje mišice med krčenjem. Znano je, da ekscentrično vadbo proizvedejo večjo bolezen z zaostalimi mišicami, a tudi pomagajo zgraditi in trenirati mišice.

Specifične mišice, ki v primerjavi s stopnjo hoje dobijo boljšo vadbo v spustu, vključujejo gluteus maximus (vašo veliko mišico), kvadriceps (sprednji del stegenskih mišic), soleus (hrbtna stran teleta), peroneus (zunanja stran teleta) in tibialis anterior (prednji del golenice). Morda boste čutili učinke izvajanja teh mišic med vašim hodom navzdol hoje.

Vaše telo ima nižjo energijsko vrednost pri spustu. Na primer, vožnja navzdol porabi le polovico kisika, saj teče navzgor. Na isti razdalji porabite manj kalorij. Ker pa ekscentrična vadba stimulira izgradnjo mišic, izboljšate tudi vaš presnovni metabolizem.

Ko gremo navzdol, prižgeš le 6,6 odstotka manj kalorij na miljo od hoje na ravnem tleh. To pomeni, da za osebko s 150 kg porabite 5 kalorij na miljo manj.

Prednosti sprehajanja po spustu

Ena od največjih prednosti hoje po spustu je, da mora tisto, kar gre navzgor, spustiti v naravno okolje. Z ohranjanjem telesa, treniranega s krajšimi spuščanji hoje, boste pomagali preprečiti bolečine, ko boste morali narediti daljše sprehode.To še posebej potrebuje vsakdo, ki načrtuje dolge počitnice ali večdnevni sprehod.

Medtem pa raziskave kažejo, da sta spuščena hojo in druga ekscentrična vzdrževalna vadba presenetljiva metabolna korist, ki izboljšata metabolizem lipidov in odpornost proti insulinu. Izboljša vašo težko telesno maso, kar lahko pomeni, da zažgeš še nekaj kalorij tudi v mirovanju. Te učinke niso opazili le pri mladih, zdravih osebah, temveč tudi pri starejših in tistih z različnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami.

Spuščanje po hribu se bolje prenaša kot navkreber ali hoje za ljudi z različnimi pogoji, kot so srčna rehabilitacija, kronična obstruktivna pljučna bolezen (COPD) in debelost. Uporablja se za pomoč ljudem, ki ohranjajo ali izboljšujejo svojo sposobnost.

Psi in psi iz sprehajanja po spustu

Raziskave nosijo tisto, kar poročajo poročevalci, da lahko naslednji dan na koncu z mišicami bolečine in bolečine. Najverjetneje se boste počutili, če se ne boste navadili navzdol, na primer, če je vaša tipična vadba na tekalni stezi, ki nima nastavitve upada (negativen nagib) ali pa večino hoje opravite na ravni podlagi.

Mnogi sprehajalci poročajo, da sovražijo iti spust zaradi bolečine v kolenu. Sindrom trenja s simptomi s simptomi je prekomerna uporaba, ki povzroči bolečine ob zunanji strani nog in kolena, še posebej pri sprehodu navzdol. Če imate osteoartritis kolena ali kakšne druge pogoje kolena, morda počutite več bolečine pri sprehodu navzdol. Chondromalacia patella ali kolena kolena je še en pogoj, v katerem lahko počutite bolečine pod kneecap, ko se spuščate navzdol ali navkreber.

Izboljšanje sprehajanja po spustu

Delo na vaši hoji vam lahko pomaga, da hodite navzdol z manj nevarnosti bolečine ali zdrsa.

• Sprostite se in preletite: Vaš korak bo naravno podolgovat, ki se spušča navzdol. Ta prekoračitev je slaba na ravni, vendar gre navzdol, ki vam pomaga malo zavoriti, medtem ko gravitacija ohranja hitreje kot običajno. Če se odpravite prehitro, skrajšajte in / ali upočasnite svoje korake in ohranite naravnost.
• Ne naslonite se nazaj: Naslonjen nazaj vas bo izravnal, namesto da ostaneš navpično čez boke in kolena, ali pa se rahlo naprej naprej.
• Straight Posture ali Lean rahlo naprej: Trup držite pokonci ali rahlo nagnjeni naprej za stabilnost.
• Upogni kolena: Na bolj strmih pobočjih vedno držite kolena rahlo upognjena.
• Preklapljanje: Na zelo strmih pobočjih ali tisti z rahlo površino, vzemite serpentinsko pot, ki se po nekaj korakih pomakne po pobočju, nato pa še nekaj korakov desno. To vračanje je običajna oblika poti, ki zmanjša strmo navzgor ali navzdol.
• Bodite pozorni na loose površine: Pri spustu po hribu je večje tveganje, da bi se zdrsnili po prodnatih prodiščih ali rahlo umazanijo. Čeprav boste morda želeli pospešiti s spustom, morate biti previdni na naravnih površinah.
• Uporaba Trekking Poles: Raziskave potrjujejo, da lahko treking poli pomagajo pri odvajanju nekaterih udarcev, ko se spustite navzdol, in vam dajo malo večje stabilnosti. Morda boste morali nastaviti dolžino, ko začnete spust, da bi vaše pole dlje.
• Hitreje bi bilo morda bolje za stabilnost: Čudno je, da boste nekoliko hitreje in ne boste izbrali poti po pobočju, lahko pride do manj zdrsa. Vaš sistem ravnovesja bo avtomatsko prešel v prestavo, če boste izkrcali po pobočju, in če boste udarili v rahlo skalo, ga takoj odklopite in nato na naslednjo. To je parkour tehnika. Če boste previdno ukrepali, boste morali z vsakim korakom zagotoviti stabilno stopnjo in razmišljate o tem, namesto da bi uporabljali instinktualno ravnovesje.

Spust po šoli

Če se pripravljate na dolg sprehod, ki bo imel tako navzgor kot navzdol, moraš storiti oboje. Ne omejujte se s tem, da bi trenirali v tekalni stezi ali tekmovalnem stroju šele po griču navzgor. Prav tako morate trenirati z neprekinjenim spustom. Če boste hodili po Camino de Santiago, upoštevajte to.

Lahko preverite vaš lokalni teren za hribe, ki vam bo lepo dolg spust po sprehodu. Uporabite spletne zemljevide in aplikacije za preslikovanje, da vidite, kje so griči. Preverite, ali so priljubljene poti, ki so jih dodali lokalni uporabniki v aplikacijah, kot je MapMyWalk. Če živite v stanovanjih brez naravnih gričev, lahko uporabite rampe parkirnih garaž ali nadvozov. Vendar so ti krajši in imajo tveganje zapletanja s prometom.

Če imate zdravstveno stanje, kot je KOPB, ali če imate nizko stopnjo telesne pripravljenosti in ste brez vadbe, se pogovorite o spustu s svojim zdravnikom. Vedno bolj se priznava kot dober način za pridobivanje zdravstvenih koristi vadbe z manj izzivom pri dihanju. Ker pa se boste morda želeli izogniti navzgor po hribu, je najbolje najti tekalne steze, ki ima funkcijo upadanja.

Padec tekalne steze

Večina tekalne steze ima nagnjeno funkcijo, ki jo lahko prilagodite za simulacijo hribov. Ni manj pogosto, da imajo funkcijo upadanja za simulacijo spusta, čeprav je to videti na več modelih. Preverite programe, ki so vam na voljo za uporabo v lokalnih zdravstvenih klubih ali skupnih fitnesih.

Spusti stopnice

Spust po stopnicah ni povsem enak kot pri sprehodu, saj ustvarja različne napetosti na mišicah in sklepih. Ampak, če dobro prenašate po stopnišču, poiščite zgradbo petih ali več zgodb in naredite eno ali več sklopov plezanja po stopnicah. Če sovražite gredo gor, lahko še vedno dobite dobre koristi za zdravje, tako da stopite po stopnicah in dvigalo gor.

Beseda iz zelo dobrega

Spust po hribčku ima prednosti, ki vam dajejo samo dihanje, ko ste grizli hrib. Z nekaj previdnostnimi ukrepi za tiste s težavami s kolenom, je zdrav del hoje vadbe.Uživajte v pogledih, ko ste v nekaterih zdravih korakih.