10 zdravih živil, ki znižujejo holesterol

Visoka raven holesterola poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, vključno s srčnimi boleznimi in srčnimi napadi. Zaradi sprememb življenjskega sloga, kot so povečanje telesne aktivnosti in hujšanje, lahko znižate holesterol.

Kar se tiče prehrane, začnite z uživanjem celih zrn, svežega sadja in zelenjave, oreščkov, semen in stročnic. Hranite rdeče meso manj pogosto in se izogibajte dodanim sladkorjem in pretirano predelani hrani.

Zdaj je to odličen začetek. Prav tako boste morda lahko še bolj povečali sposobnost vaše prehrane za zniževanje holesterola. Raziskovalne študije kažejo, da nekatera živila vsebujejo naravne spojine, ki lahko zmanjšajo holesterol, običajno z znižanjem ravni LDL ("slabega" holesterola) v krvi.

Oglejte si deset živil, ki lahko pomagajo znižati holesterol. Ne pozabite, da ta živila ne nadomeščajo zdravil za zniževanje holesterola in se pred morebitnimi pomembnimi prehranskimi spremembami pogovorite z zdravnikom.

1

Oves

Prehrana, bogata s celimi zrni, je povezana z bolj zdravim nivojem holesterola. Oves vsebuje topno vlakno, imenovano beta-glukan. Če imate trenutno visoko raven holesterola, lahko ovsov holesterol znižate za kar 20 odstotkov. Oves in ovsena kaša sta tudi odličen vir mineralov in beljakovin.

2

Orehi

Orehi so bogati tako z mononenasičenimi kot z omega-3 maščobnimi kislinami. Jesti teh orehov lahko znižajo raven holesterola za približno 15 odstotkov in lahko izboljšajo delovanje krvnih žil in zmanjšajo vnetje. Prav tako so odličen vir vitamina E, mineralov in vitaminov B-kompleksa.

3

Suhi fižol

Suhi fižol, kot so fižol v zrnju, navadni fižol in črni fižol, so zelo bogati z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Nekatere raziskave kažejo, da dodajanje fižola prehrani lahko zmanjša raven holesterola, dokler se skupna količina kalorij ne poveča. Fižol ima tudi visoko vsebnost vitaminov in mineralov B-kompleksa.

4

Olivno olje

Oljčno olje je verjetno najbolj znan vir nenasičenih maščobnih kislin in lahko zmanjša holesterol in vnetje. Oljčno olje je treba vključiti v zdravo prehrano, namesto nasičenih ali transmaščob. Uporabite ga za kuhanje ali pripravo povojev za solate in zelenjavo.

5

Mandelj

Mandlji so bogati z mononenasičenimi maščobami, večkrat nenasičenimi maščobami, minerali, vitamini B-kompleksa in vitaminom E. Raziskave kažejo, da lahko redna poraba mandljev zmanjša zvišan holesterol za skoraj 20 odstotkov. Mandelj je odličen prigrizek ali zdrav preliv za solato ali prilogo.

6

Soja in sojina hrana

Zdi se, da beljakovina v soji blagodejno vpliva na visok holesterol. Uživanje dveh obrokov tofuja, sojinega mleka ali soje lahko zmanjša raven holesterola za pet odstotkov. Soja je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vitaminov in mineralov.

7

Pomarančni sok

Pomarančni sok je najbolj znan kot pijača za zajtrk in vir vitamina C, vendar je tudi visoko vsebnost vitaminov kalija, magnezija, vitamina A in B-kompleksa. Ena raziskava je tudi ugotovila, da je vsakodnevno pitje pomarančnega soka znižalo raven holesterola in predlagalo, da bi pomarančni sok koristil tudi ljudem, ki niso imeli povišanega holesterola. Toda bodite malo previdni, saj je pomarančni sok visok kalorij.

8

Avokado

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin in rastlinskih sterolov, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol. Raziskave kažejo, da lahko dodajanje avokada v zdravo prehrano s srcem poveča korist za znižanje holesterola. Avokado je bogat tudi z beljakovinami, vlakninami, vitamini B-kompleksa, vitaminom K in nekaterimi minerali.

9

Losos ali tuna

Maščobne morske ribe, kot so losos in tuna, imajo veliko omega-3 maščobnih kislin in lahko pripomorejo k znižanju ravni holesterola, še posebej, kadar jedo ribe namesto nasičenih maščob iz rdečega mesa. Sled, postrv in sardine imajo tudi omega-3. Tudi ribe imajo veliko beljakovin in mineralov.

10

Leča

Leča je bogata z vlakninami, raziskave pa kažejo, da lahko dodajanje leče prehrani zmanjša raven holesterola, dokler se skupna količina kalorij ne poveča. Leča je tudi bogata z vitamini in minerali B-kompleksa. To je lep dodatek juhi. Poleg tega, za razliko od suhega fižola, leče ni treba namakati pred kuhanjem.

Beseda iz DipHealtha

Ta živila so pokazala, da znižujejo raven holesterola, vendar je tudi pomembno jesti splošno zdravo prehrano, se fizično aktivirati in se pogovoriti z zdravnikom o vseh načinih obvladovanja visokega holesterola.