Vadba in ravni HDL holesterola

Vsakdo, ki je iskal načine za zvišanje ravni HDL holesterola (to je "dober holesterol"), je verjetno naletel na priporočilo za izvajanje. To je zato, ker so redne vadbe, zlasti aerobne vadbe, povezane z višjimi nivoji HDL holesterola. Ampak samo, koliko vaj moraš narediti, da bi dvignil raven HDL?

Kaj je HDL holesterol?

Lipoproteini z visoko gostoto (HDL) prenašajo presežek holesterola iz sten arterij v jetra. Ker so vloge holesterola glavna značilnost ateroskleroze, se zdi, da je odstranitev holesterola iz arterij pomembna sestavina pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.

V jetrih se presežek holesterola iz delcev HDL presnavlja; večina se pretvori v žolč, ki ga telo nato izloči ali uporablja za prebavo. Ta proces recikliranja holesterola - "transportni proces povratnega holesterola" - pomaga preprečevati ali obrniti srčne bolezni. Visoka raven HDL holesterola zato pogosto pomeni, da se reciklira veliko presežnega holesterola, kar je dobra stvar. Zato je zaželeno imeti višjo raven HDL holesterola. Na primer, ravni HDL nad 60 mg / dl so povezane z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.

Raziskovalni dokazi o vadbi in HDL holesterolu

Strokovnjaki že dolgo vedo, da vadba pomaga povečati proizvodnjo in učinkovitost nekaterih encimov, ki pospešujejo ta proces prenosa "povratnega holesterola". Toda koliko vaj je potrebno za dosego tega učinka?

Študija, ki so jo izvedli japonski raziskovalci, je osvetlila vprašanje, kako učinek, pogostost in intenzivnost vplivajo na HDL holesterol.

V meta-analizi so raziskovalci iz Tokia ocenili učinek vadbe na ravni HDL. Vključevali so podatke iz 35 randomiziranih preskušanj, ki so ocenjevali učinek vadbe na ravni HDL pri odraslih.

Medtem ko so bili načini gibanja med temi študijami različni, so v povprečju osebe v teh študijah izvajali 40 minut, tri do štirikrat na teden, učinek na HDL pa je bil izmerjen po osmih do 27 tednih.

V raziskavah so imeli udeleženci povišanje HDL holesterola v povprečju okoli 2,5 mg / dL. To povečanje HDL holesterola je bilo le skromno, vendar je bilo statistično pomembno.

Z nekaterimi izračuni je upad srčnega tveganja za dva do tri odstotke povezan s povečanjem HDL v odmerku 1 mg / dL. Čeprav takšni izračuni temeljijo na nizu predpostavk in ne na dejanskih kliničnih preskušanjih, lahko po tej oceni zvišanje HDL v odmerku 2,5 mg / dL dejansko pomeni znatno zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja.

Morda je najbolj zanimiva ugotovitev iz te študije ugotovitev, da je trajanje vadbenih treningov - in ne pogostost ali intenzivnost vadbe - najbolje povezano z najboljšimi s povišanimi nivoji HDL. Raziskovalci so poročali, da je bilo pri raziskovalnih subjektih, ki so izvajali vsaj 20 minut, vsako dodatno 10-minutno povečanje trajanja vadbe povezano z dodatnimi 1,4 mg / dL HDL.

Koliko vaje potrebujete?

Ta meta-analiza predstavlja najboljšo oceno, ki jo primerjamo z volumnom vadbe z ravnjo HDL holesterola. Rezultati te študije kažejo, da bi vsaj tri do štirikrat na teden, vsaj 20 minut (čeprav bi bilo 40 boljše), pomagalo povečati raven HDL. Pravzaprav se zdi, da je najboljši način za prevajanje vadbe v višje ravni HDL, če povečate trajanje vaših vaj, tako da se sami pretehtate (to je, če je potrebno, če je potrebno).

Druge spremembe življenjskega sloga

Poleg vadbe vam lahko druge spremembe življenjskega sloga pomagajo povečati raven HDL. Tej vključujejo:

• Prenehanje kajenja, ki lahko poveča vaš HDL holesterol do 10 odstotkov.
• Izguba teže: Za vsakih 6 funtov izgubljenega HDL se lahko poveča za 1 mg / dL.
• Izbira bolj zdravih maščob, kot so nenasičene in polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnih, kikirikijevih in kanola olju, kot tudi oreški, ribe in druga živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
• Uživanje alkohola v zmernih količinah: Ne več kot ena pijača na dan za ženske in dve pijači na dan za moške, stare 65 let in mlajše.

Word From DipHealth

Višje ravni HDL holesterola so povezane z manjšim kardiovaskularnim tveganjem. Redna vadba je eden od načinov za povečanje ravni HDL. Zdi se, da je trajanje redne vadbe najpomembnejši dejavnik pri uspešnem dvigovanju HDL z vadbo.