Pinto Beans Podatki o prehrani: kalorij, ogljikovi hidrati in zdravstvene koristi

Pinto fižol je poceni, vsestranski fižol, ki se običajno uporablja v juhah, obarah in riževih jedeh. Po številnih virih so pinto fižol najpogosteje uporabljani fižol v Združenih državah. Stegno se pogosto uporablja tudi v mehiški kuhinji. Mnogi kuharji Tex-Mex kuhajo kuhane fižol in jim služijo kot frijoles ali refried fižol. Vsestranskost in zdravstvene prednosti pinto fižola jih naredijo enostaven in pameten dodatek k prehrani.

Dejstva o hranilni vrednosti

Pinto Beans Facts Prehrana
Vročanje velikosti 1 skodelico (171) ml, kuhano), brez dodane soli ali maščobe
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 245
Kalorije iz maščob 9.3
Skupna maščoba 1g	2%
Nasičena maščoba 0,2g	1%
Polinenasičena maščoba 0,3 g
Mononenasičena maščoba 0,2g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 407 mg	17%
Kalij 746 mg	21%
Ogljikovi hidrati 45g	15%
Dietna vlakna 15g	62%
Sladkorji 0,6 g
Beljakovine 15g
Vitamin A 0% · Vitamin C 2%
Kalcij 8% · železo 20%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Ogljikovi hidrati v Pinto fižolu

Pinto fižol zagotavlja zdrav odmerek zapletenih ogljikovih hidratov. V enem kosu pinto fižola je skoraj 30 gramov škroba. Ogljikovi hidrati v obliki škroba zagotavljajo telesu hitra energija.

Prav tako boste imeli koristi od 15 gramov vlaknin, ko boste porabili skodelico pinto fižola. Fiber pomaga stabilizirati sladkor v krvi, povečati sitosti in izboljšati prebavne zdravje. Pinto fižol zagotavlja manj kot en gram naravno prisotnega sladkorja.

Pinto fižol ima glikemični indeks (GI) približno 39.

Kot referenco se živila z geografsko označbo 55 ali manj štejejo za nizka glikemična živila. Glikemična obremenitev pinto fižola je samo 15. Glikemična obremenitev pri oceni učinka hrane na sladkor v krvi upošteva velikost živila. Menijo, da glikemično breme manj kot 10 ne vpliva na odziv glukoze v krvi.

Maščobe v Pinto fižolu

V pintovih fižolih je le en gram maščobe, zaradi česar je naravna hrana z nizko vsebnostjo. Medtem ko nekateri strokovnjaki za prehrano opozarjajo na uporabo živil z nizko vsebnostjo maščob za zmanjšanje telesne mase ali vzdrževanje zdravega telesa, se na splošno nanašajo na živila, ki so odstranili maščobe pri predelavi. Hrana, kot je pinto fižol, ki seveda zagotavlja dobro prehrano in malo maščobe, je pameten dodatek k prehrani.

Vendar pa je treba opozoriti, da veliko predelanih oblik pinto fižol vsebuje maščobe. Na primer, če kupujete zrna ali frijole v pločevinkah, je verjetno, da so fižol kuhani s maščobo, ki je pogosto mast. Na primer, ena polkupina, ki se ponaša z ekološko pridelanimi fižolami, vsebuje tri grami maščobe. Veliko blagovnih znamk proizvaja tudi brez maščob, ki ga ne vsebuje maščobe, ki se kuhajo brez masti ali olja.

Beljakovine v Pinto fižolu

Vsaka porcija pinto fižola zagotavlja zdravo 15 gramov beljakovin. Zaradi tega mnogi vegani in vegetarijanci uporabljajo pinto fižol ali druge vrste stročnic, da povečajo vnos beljakovin.

Vendar se pinto fižol ne šteje za popolno beljakovino. Celotne beljakovine zagotavljajo vse bistvene aminokisline, ki jih telo ne more izvesti in jih je zato treba prehranjevati.

Boste morali združiti pinto fižol s polnim zrnom ali s semeni, da bi dobili vse esencialne aminokisline ob obroku.

Micronutrients v Pinto fižol

Pinto fižol je pakiran s hranili. Dobili boste 74 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa folata (294 mcg), če porabite eno skodelico pinto fižola in sledite prehrani 2000 kalorij na dan. Folata, vitamin B, pomaga povečati produkcijo rdečih krvnih celic in zagotavljati druge koristi za zdravje.

Dobili boste tudi 25% (251 mg) priporočenega dnevnega vnosa fosforja in 39% (0,8 mg) priporočenega vnosa mangana, vitamina, ki poveča živčni sistem in zdravje možganov.

Enkratna porcija pinto fižola zagotavlja 20% (3,6 mg) priporočenega vnosa železa, 21% (85,5 mg) dnevnega vnosa magnezija, 20% (0,4 mg) vašega priporočenega vnosa vitamina B6, 22 odstotnega (0,3 mg) dnevnega vnosa tiamina in približno 20 odstotkov dnevnega vnosa kalija in bakra.

Zdravstvene koristi

Žganje beljakovin, kot so pinto fižol, so že več let preučevali raziskovalci v zvezi s hranilno vrednostjo, saj se hrana običajno porabi po vsem svetu. Raziskave kažejo, da povečanje vnosa fižola zagotavlja nekatere koristi za zdravje.

Ocena hranilne vrednosti stročnic, objavljenih v Debelost pregledov da je "zamenjava energijsko gostih živil s stročnicami pozitivno vplivala na preprečevanje in obvladovanje debelosti in sorodnih motenj, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in metabolični sindrom". Avtorji študije predlagajo zamenjavo visokokaloričnih, z visoko vsebnostjo maščobne mesne hrane (npr. Burgerje in klobase) s fižolom ali združevanje mesa s stročnicami pri proizvodnji teh živil za zmanjšanje vsebnosti maščob in kalorij.

Pregled, ki ga je objavil Kanadski dnevnik zdravniškega združenja ugotovili, da tudi fižol v vaši prehrani pomaga zmanjšati holesterol LDL (imenovan tudi "slab" holesterol).

Drugi pregled študij je pokazal, da lahko povečanje vnosa fižola, graha, leče pomaga tako bolnikom z diabetiki kot tudi tistim, ki nimajo diabetesa, pri njihovi prehrani izboljšati dolgoročno kontrolo glikemije.

Pogosta vprašanja

Kaj naj iščem pri nakupu pinto fižola?

Ko kupite stročnice, poiščite nerapljene fižol, ki ni bila izpostavljena prahu ali vlagi. Lahko kupite fižol v predpakiranih posodah (kot so vreče ali škatle), vendar številne trgovine prodajajo tudi pinto fižol v razsutem stanju, tako da lahko kupite samo količino, ki jo potrebujete.

Lahko kupite tudi konzervirane pinto fižol bodisi v celoti ali refried. Mnogi priljubljeni mehiški proizvajalci živil so se zrcalili v različnih sortah. Če opazujete vnos maščobe ali vnos natrija, pred nakupom preverite oznako o prehrani. Sol in maščobo se običajno uporabljajo za izdelavo frijola.

Kako hranim pinto fižol in kako dolgo bodo ostali sveži?

Fižol shranite v nepredušnem vsebniku v shrambi ali v drugem hladnem temnem prostoru. Če se pravilno shrani, leča ostane dobra do 12 mesecev. Če kuhate pinto fižol, ostanejo sveži približno tri dni, ko se hrani v nepredušnem vsebniku.

Kako naj kuham pinto fižol?

Pred kuhanjem pinto fižola jih morate sprati, da odstranite umazanijo ali prah. Odstranite vse razpokane ali zdrobljene fižol.

Vreli tri skodelice vode in dodajte eno skodelico fižola. Počutite se približno 20 minut, čeprav je kuhanje odvisno od vašega okusa.

Recepti in nasveti za pripravo

Ne potrebujete recepta pinto fižola, da bi kar najbolje izkoristili to zdravo hrano. Če imate najljubšo juho, rdečilo ali solatni recept, preprosto vržite v peščico fižola, da dodate okus in prehrano. Če imate recept iz pinto fižola in ste zunaj fižola, je enostavno nadomestiti rdeči fižol ali fižol v ledvicah.

Če uživate v miru ali celo kuhani pinto fižol, poskusite izdelati svoje frijoles de olla (pot pinto fižola) doma, namesto da kupujete konzervirane fižolje, da zmanjšate porabo soli in maščob. Ko kuhamo pinto fižol, jih dodajte v ponev, da naredite ponovljene fižol.

Preprost recept za Frijoles de Olla (lonec iz pinto fižola)

• 1 lb pinto fižol, razvrsti in spere
• 1 čebula sesekljana
• 2 stroka česna

Vse sestavine položite v velik lonec napolnjen z vodo. Privedite do vrenja in kuhajte, dokler fižol ne mehča, 60-90 minut. Odcedite in sezono po okusu.

Če želiš naredi ponovljene fižol, postavite težko ponev na srednjo vročino in dodajte eno žlico olja iz olja. V tem času lahko dodate še dodaten česen, če imate raje okus. Dodajte nekaj skodelic fižola in kuhajte 5-7 minut, dokler ne temeljito segrejete. Uniči s krompirjevim maserjem.

Za okus dodajte začimbe, kot so prašek ali kum. Sol glede na vaše želje.

Ko nimate časa, da bi pinto fižol na vrhu štedilnika, razmislite o tem, kako narediti lahke počasne kuhalne pinto fižol namesto tega.

Alergije in interakcije

Po mnenju ameriške akademije za alergijo, astmo in imunologijo so v preteklosti domnevne redke alergije odkrili, redkeje pa so bolj pogosto priznane pri odraslih in otrocih. Vir ugotavlja, da lahko testiranje alergije v pisarni morda lahko razkrije občutljivost za nekatere fižole, vendar je ustni izziv edini način, da zagotovo vedite, če ste alergični na pinto fižol.

Simptomi buče alergije lahko vključujejo oteklost v obrazu, težko dihanje, hudo astmo, bolečine v trebuhu, slabost ali bruhanje, v skladu s kampanijo Anaphylaxis, mrežo za alergijsko podporo v Angliji.

Če sumite, da imate alergijo na pinto fižol ali katero koli stročnico, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, da dobite ustrezno diagnozo.

Antinutrijenci v Pinto fižolu

Spojine, ki vplivajo na absorpcijo hranil, se običajno imenujejo "antinutrienti". Vendar pa je izraz zavajajoč, ker vse rastline vsebujejo ta hranila, ki učinkujejo le, kadar jih porabijo v izredno velikih količinah. Učinki teh hranil so zanemarljivi pri količinah, ki jih verjetno porabite v pinto fižolih.

Poleg tega, čeprav nekateri potrošniki skrbijo antinutriente v zrnih in stročnicah, se snovi inaktivirajo z ustreznim namakanjem in kuhanjem fižola. Torej, razen če imate pogoj, na katerega lahko vplivajo te hranilne snovi (na primer anemija pomanjkanja železa), jih ne smete skrbeti preveč.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D. J. A. (2014). Učinek vnosa prehrambnega pulza na uveljavljene terapevtske lipidne tarče za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Kanadsko zdravniško združenje Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10.1503 / cmaj.131727
• Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). Pregled hranilne vrednosti stročnic in njihovih učinkov na debelost in njene povezane komorbidnosti. Debelost pregledov, 15 (5), 392-407. doi: 10,1111 / obr.12144
• Antinutrijenci. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Dieta, ki temelji na pulzi, je učinkovita za zmanjšanje skupnega in LDL-holesterola pri starejših odraslih. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10.1017 / s0007114512000748