Podatki o prehrani za mleko: kalorije, ogljikovi hidrati in zdravstvene koristi

Slišali ste, da mleko telo dobro. Ampak sprašujete se, katera vrsta mleka je najboljša za vašo zdravo prehrano in kakšno mleko naj pijete, če poskušate doseči ali vzdrževati zdravo težo. Ugotovite, kako pridobiti zdravstvene koristi mleka v vaši prehrani.

Dejstva o hranilni vrednosti

2% Podatki o prehranski prehrani z nizko vsebnostjo maščob v mleku
Serviranje velikosti 1 skodelico
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 122
Kalorije iz maščobe 45
Skupna maščoba 5g	8%
Nasičena maščoba 3g	15%
Polinenasičena maščoba 0g
Mononenasičena maščoba 1g
Holesterol 20 mg	7%
Natrijev 115 mg	5%
Kalij 140,16 mg	4%
Ogljikovi hidrati 12g	4%
Dietna vlakna 0g	0%
Sladkorji 11g
Protein 8g
Vitamin A 1% · Vitamin C 0%
Kalcij 29% · železo 0%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Število kalorij v mleku je odvisno od vrste mleka, ki ga izberete za pijačo, in zneska, ki ga porabite. Nizko vsebnost mleka (2 odstotka mleka) je ena najbolj priljubljenih sort kravjega mleka. Zagotavlja manj maščobe kot polnomastno mleko, vendar ima bolj okusen in teksturiran kot posneto mleko.

Ogljikovi hidrati v mleku

Laktoza sladkorja zagotavlja vse ogljikove hidrate v mleku. To so prehranska dejstva za različne sorte mleka, ki temeljijo na podatkih USDA. Če jih poznaš, bi lahko bolje izbrali, katero mleko je najboljše za vas.

• Ena skodelca posnetega mleka vsebuje 83 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov sladkorja in 0 gramov maščob.
• Ena skodelica mleka z 1 odstotkom zagotavlja 102 kalorije, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov sladkorja, 2 g nasičenih maščob in 2 grama maščobe.
• Ena skodelica polnomastnega mleka zagotavlja 149 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov sladkorja, 8 gramov skupne maščobe in 5 gramov nasičenih maščob.
• Ena skodelica pol ure in pol zagotavlja 315 kalorij, 7 gramov beljakovin, 10 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov sladkorja, 17 gramov nasičenih maščob in 28 gramov skupne maščobe. Vendar ne pozabite, da je ena polovica in pol ena samo ena žlica, ki zagotavlja samo 20 kalorij.
• Ena skodelica težke kreme vsebuje 821 kalorij, 5 gramov beljakovin, 7 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov sladkorja, 55 gramov nasičenih maščob in 88 gramov skupne maščobe. Ena serija težke kreme je le ena žlica, ki vsebuje 51 kalorij.

• Ena skodelica pinjenca vsebuje 11,7 g ogljikovih hidratov.
• Ena skodelica evaporiranega (konzerviranega) mleka zagotavlja 25,3 g ogljikovih hidratov.
• Ena skodelica mleka, ki ne vsebuje maščob, vsebuje 29 gramov ogljikovih hidratov.
• Ena skodelica sladkanega kondenziranega mleka zagotavlja 166 gramov ogljikovih hidratov.

Nekateri mlečni izdelki nudijo tudi dodane sladkorje. Če poskušate zmanjšati dodane sladkorje, boste morda želeli omejiti vnos sladkih mlečnih izdelkov, vključno s čokoladnim mlekom, mlekom z okusom jagode ali ledenim mlekom, ki ima med 10 in 18 grami dodanega sladkorja na porcijo.

Če ste intolerantni na laktozo, lahko izberete eno izmed številnih sort mleka brez laktoze. Obstaja veliko možnosti za razmislek. Upoštevajte, da so številni nadomestki sladkani z drugimi oblikami sladkorja, če ne iščete nesladkane sorte.

• Ena skodelica mleka brez laktoze (2 odstotka maščobe) vsebuje 122 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov sladkorja, 3 g nasičenih maščob in 5 gramov skupne maščobe.
• Ena skodelica sojinega mleka vsebuje 108 kalorij, 6 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 9 gramov sladkorja, 1 gram nasičenih maščob in 4 g skupne maščobe. Nesladkano mandatno mleko ima lahko samo 2 do 5 gramov ogljikovih hidratov.

• Ena skodelica mandljevega mleka vsebuje 93 kalorij, 1 gram beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov sladkorja, 0 gramov nasičenih maščob in 3 g skupne maščobe. Nesladkano mandatno mleko ima lahko samo 2 do 3 g ogljikovih hidratov.
• Ena skodelica kokosovega mleka (v pločevinkah) vsebuje 552 kalorij, 5 gramov beljakovin, 13 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov sladkorja, 51 gramov nasičenih maščob in 57 gramov celotne maščobe.
• Ena skodelica riževega mleka vsebuje 112 kalorij, 0,7 gramov beljakovin, 22 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov sladkorja, 0 gramov nasičenih maščob in 2,3 grama skupne maščobe.

Masti v mleku

Mleko se trži z vsebnostjo maščob, zato je lažje izbirati med različnimi odstotki.

Kot del programa ChooseMyPlate Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) priporoča, da izberete mlečne izdelke, ki so brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, da bi zmanjšali vnos nasičenih maščob. Več kot polovica maščobe v mleku je nasičena maščoba.Ena četrtina maščobe je mononenasičena maščoba, manjša količina pa je polinenasičena maščoba. 183 miligramov omega-3 maščobnih kislin na skodelico polnomastnega mleka in 293 miligramov maščobnih kislin omega-6. Celotno mleko ima tudi 24 miligramov holesterola na skodelico.

Beljakovine v mleku

Mleko je dober vir beljakovin, z 8 gramov na skodelico. Mlečni beljakovini vsebujejo vse devet esencialnih aminokislin, ki jih potrebujejo ljudje. Celotno mleko ima 82 odstotkov kazeinskih beljakovin in 18 odstotkov sirotkinih beljakovin. Te se ločijo, ko se mleko koagulira, kot je storjeno za izdelavo sira. Ti izolati beljakovin se uporabljajo v številnih drugih živilskih proizvodih.

Mikronutrienti v mleku

Mleko je zelo dober vir kalcija, fosforja, vitamina D, riboflavina in vitamina B12. Prav tako je dober vir selena, kalija, pantotenske kisline, tiamina in cinka.

Zdravstvene koristi

USDA priporoča, da vključite mlečne izdelke v vašo prehrano. Mlečna hrana pomaga povečati vnos kalcija, beljakovin in vitamina D za močne kosti in mišice. Opozarjajo, da so mlečni izdelki v vaši prehrani povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno boleznijo tipa 2 in nižjim krvnim tlakom pri odraslih. Skupina za mlečne izdelke vključuje tekoče mlečne izdelke in izdelke iz mleka, kot je jogurt. Priporočajo tudi, da izberete mlečne izdelke brez dodanih sladkorjev ali sladil in manj maščob.

Recepti in nasveti za pripravo

Mleko je pokvarljiva hrana. Moral bi kupovati le toliko mleka, kot ga boste uporabljali v kratkem časovnem obdobju. Pred nakupom mleka preverite datum prodaje na embalaži, da se prepričate, da še ni minilo. Shranjujte v hladilniku na 38 do 40 stopinj. Dokler dobro diši, je običajno še vedno varno zaužiti.

Mleko je mogoče uživati ​​kot pijača kot samostojno ali dodano v vroče in hladne pijače, kot so kava, čaj, kakav in peciva. Mleko se pogosto uporablja kot osnova za omako ali omake. Prav tako lahko izdelate svoj jogurt iz mleka.

Preizkusite te načine uživanja mleka:

• Kardamom vročega kakava
• Cherry Berry protivnetna čopičasta skleda
• Banana Datum Smoothie

Kadar uporabljate mleko pri kuhanju, lahko ukrepate, da ga ne boste spravili. Mleko je treba segreti, preden ga dodamo v vročo tekočino. Omako je treba kuhati in ne sme priti do vrenja. Emulzijo mleka lahko stabilizirate s škrobom, kot sta moko ali koruzni škrob. Prav tako ne bi smeli dodajati močnih kislin mlečni emulziji, kot so vino, paradižnik ali limonin sok.

Alergije in interakcije

Mlečna alergija je zelo pogosta za otroke in odrasle. To vpliva na približno 3 odstotke vseh otrok, pri čemer jih mnogi odraščajo z odraslimi. Posebne sestavine mleka, ki sprožijo alergije, vključujejo laktoglobuline, ki jih najdemo v sirotki in sestavine, ki jih najdemo v kazeinu. Mlečna alergija lahko povzroči široko paleto simptomov, vključno s kožnimi reakcijami, neugodjem v prebavilih, težavami z dihanjem in celo hudimi reakcijami, kot je anafilaksa.

Mnogi ljudje imajo intoleranco za laktozo, ker nimajo encima za razgradnjo laktoznega sladkorja v mleku. Imajo lahko plin, napihnjenost, črevesne krče in drisko, ko imajo mleko.

Vaš zdravnik ali farmacevt lahko priporoča, da se z nekaterimi zdravili ne jemljete z mlekom, ker lahko kalcij moti absorpcijo zdravila. Primer je antibiotik tetraciklina.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Diagnoza in utemeljitev za boj proti alergiji kravjega mleka (DRACMA): Povzetek poročila. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Hranila in zdravstvene koristi. USDA.
• Podatkovna baza USDA prehrambenih sestavin. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike.