Omega-3, ribe in živo srebro v prehrani

Slišali ste, da bi morali jesti več rib, ker je dobro za vaše srce. Lahko pa ste zaskrbljeni tudi zaradi živega srebra in drugih onesnaževalcev. Kaj počne zdravstveni potrošnik? Tukaj je nizko-navzdol na ribe: koliko jesti, kako se izogniti živega srebra in drugih toksinov in ali morate vzeti dodatek ribjega olja.

Ribe za zdravje srca

Mastne ali "maščobne" ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardine, so odličen vir zdravih maščobnih kislin omega-3.

Raziskave kažejo, da lahko omega-3 zmanjšajo vnetje, upočasnijo nastanek zobnih oblog v arterijah in zmanjšajo tveganje za srčne dogodke pri ljudeh s srčnimi boleznimi.

Ali je Omega-3 dodatek tako dober kot riba?

Omega-3 so edinstvena oblika hranila, ki je znana kot "esencialna", kar pomeni, da jih morate pridobiti iz hrane ali tabletke za dopolnitev. Vaše telo ne more narediti hranila iz drugih maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin. Omega-3s niso zelo pogosti v živilih, ki jih jemo in jih najdemo predvsem v ribah in morskih sadežih.

Če ne uživate v ribah, se lahko odločite za dodatek. Čeprav je na splošno najbolje, da hrano dobimo iz hrane, je bolje, da v svoji prehrani dobite ribje olje, kot pa ne. Če to pomeni jemanje dodatka, se posvetujte s svojim zdravnikom. Trenutne raziskave kažejo, da so za vas dobre kot viri hrane.

Koliko Omega-3 potrebujem?

American Heart Association priporoča jesti ribe dvakrat na teden.

Če jemljete dodatek ali pridobivate omega-3 z obogatenimi živili, potem streljajte za 500 mg na dan - enakovredno dvema porcijama oljne ribe na teden. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete s tem ali katerim koli drugim dodatkom. Nekatera zdravila, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, sredstva za redčenje krvi in ​​diuretiki, lahko medsebojno delujejo z ribjim oljem.

Poleg rib in ribjega olja obstajajo tudi rastlinske oblike omega-3. Na primer, peščica orehov, žlička olja iz oljne ogrščice nad solato ali žlico lanenega semena nad žitaricami za zajtrk so vsi dobri načini, kako v vaši prehrani dobiti omega-3.

Živo srebro v ribah

Živo srebro je naravni element, vendar je tudi stranski produkt onesnaževanja. V velikih količinah lahko zaužitje živega srebra povzroči nevrološke težave. Vse ribe in morski sadeži vsebujejo nekaj živega srebra. Torej, čeprav je nemogoče v celoti izogniti živo srebro, ko jedete ribe in morske sadeže, lahko sprejemate nižje količine živega srebra. Strokovnjaki priporočajo, da se izogibate ribam z najvišjo stopnjo živega srebra (še posebej, če ste noseča, dojite ali bi lahko zanosile ali otroka) in uživate ribe z nižjo vsebnostjo živega srebra in morske sadeže.

Ribe z nizko vsebnostjo živega srebra	Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra
Kozice, lahki tuna v konzervah, losos in polek	Kraljeva skuša, morski pes, mečarica in tilefish
Sardine in sardoni	Tuna ima več živega srebra kot lahka tuna.

Kot pri drugih živalskih živilih imajo lahko morski sadeži tudi dodatna onesnaževala: dioksine in poliklorirane bifenile (PCB), čeprav se prehranski raziskovalci strinjajo, da koristi prehranjevanja z ribami in morskimi sadeži daleč presegajo morebitno tveganje za PCB-je.

Jedo ribe med nosečnostjo

EPA in FDA sta leta 2014 objavili poročilo, v katerem priporočata, da te tri skupine ljudi jedo več rib z nizko vsebnostjo živega srebra: nosečnice in doječe ženske, ženske, ki bi lahko zanosile, majhni otroci. Ugotovili so, da nosečnice ne jedo dovolj rib in zato ne dobijo dovolj omega-3, ki so tako pomembne za razvoj možganov zarodka. Poročilo EPA-FDA priporoča, da nosečnice vsak teden uživajo od 8 do 12 unč rib z nizko vsebnostjo živega srebra.

Divji proti gojenemu lososu

Obstaja precej polemike glede divjih in gojenih rib, zlasti lososa. Zagovorniki divjih rib trdijo, da imajo divje ribe, kot je divji atlantski losos, manj onesnaževalcev PCB kot njihovi kolegi.

Zagovorniki gojenih rib, zlasti gojenega pacifiškega lososa, opozarjajo, da imajo gojene ribe toliko in včasih več DHA in EPA omega-3 kot divji losos.

Kot potrošnik je pomembno vedeti, da se lahko celo te trditve spremenijo, saj predelovalci gojenih in divjih rib spremenijo svoje načine hranjenja in zbiranja, da bi zadovoljili povpraševanje potrošnikov. Nenazadnje koristi obeh gojenih in divjih rib prevladajo nad tveganji, ko gre za varovanje vašega zdravja.

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• EPA-FDA Svetovanje o živem srebru v ribah in lupinarjih
• Znanstveno poročilo Svetovalnega odbora za prehranske smernice za leto 2015, Dodatek E-2.38.
• Harris, W., et al. Primerjava učinkov kapsul rib in ribjega olja na vsebnost maščobnih kislin n3 v krvnih celicah in fosfolipidih v plazmi. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, št. 6, 1621-1625, december 2007.
• Massaro M., et al. Omega-3 maščobne kisline, vnetje in angiogeneza: osnovni mehanizmi za kardioprotektivne učinke rib in ribjih olj. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. et al. Vnos rib, kontaminati in zdravje ljudi: ocena tveganj in koristi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Vreče, F. "Vprašajte strokovnjaka" Harvardske šole javnega zdravja.
• Kaj morate vedeti o živem srebru v ribah in lupinarjih. Agencija za varstvo okolja. EPA Factsheet.