Ali lahko vzamem dodatke omega-3 namesto da bi jedli ribe?

Očitno bi bilo, če bi rekli, da ljudje postanejo kolka za zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin. To je eden od razlogov, zakaj ljudje jedo več rib, glavni vir omega-3. Američani so v letu 2015 povečali porabo morskih sadežev na 15,5 kilogramov na osebo, kar je skoraj en kilogram iz prejšnjega leta - največji preskok uživanja morskih sadežev v 20 letih, v skladu z enim poročilom. Medtem ko so viri hrane za omega-3 boljši, bi lahko imeli dodatki v vašem režimu.

Pomen omega-3

Omega-3 maščobne kisline so tisto, kar imenujemo esencialne maščobe. To pomeni, da telo ne more narediti iz nič in jih je treba zaužiti.

Toda "bistveno" je tudi primeren način za opis omega-3 zaradi ključnih vlog, ki jih igrajo. Na primer, omega-3 so sestavni del membran, ki obkrožajo vsako celico v telesu, z ravnjo ene vrste omega-3, ki je še posebej visoka v očesu, možganih in spermi. Omega-3 ima tudi veliko funkcij v srcu, krvnih žilah, pljučih, imunskem sistemu in endokrinem sistemu, ki ureja proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo vse od metabolizma do razpoloženja.

Verjetno je to posledica teh učinkov, ki so pokazale, da omega-3 zagotavljajo koristi za zdravje, predvsem kot način za preprečevanje bolezni srca in kapi - pogoje, za katere obstajajo najmočnejši dokazi. Dejansko velik obseg znanstvenih raziskav kaže na to, da so višji vnosi omega-3 v prehrani povezani z zmanjšanjem tveganja srčnih bolezni. Zato American Heart Association (AHA) priporoča, da vsi odrasli jedo vsaj dve tedenski ribji oskrbi, zlasti mastne ribe, kot so losos, tuna in sardoni, vrste, ki so najbogatejše pri omega-3.

Kako se dodatki razlikujejo od rib

Ni vsakdo želi, da bi jedel ribe, čeprav, ali vsaj ne toliko rib. Zato je približno 8 odstotkov ali približno 19 milijonov Američanov sprejelo nekakšen dodatek za ribje olje brez recepta (OTC), v skladu z najnovejšimi podatki (od leta 2012) iz Nacionalnega zavoda za zdravje.

Ti dodatki, ki večinoma vsebujejo EPA in DHA, sta dve vrsti omega-3, najdenih v ribah, daleč najbolj priljubljena v Ameriki. Upoštevajte, da se dodatki OTC razlikujejo od receptorskih dodatkov za ribje olje, kot so Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl) in Epanova (omega-3-karboksilne kisline), ki se uporabljajo predvsem za ljudi z zelo visokimi trigliceridi.

Kljub njihovi priljubljenosti bi lahko bili dodatki za ribje olje samo koristni za nekatere ljudi, ne za splošno javnost. Medtem ko se nadaljujejo raziskave o prehranskih virih omega-3 in dodatkih, obstajajo številne študije, ki kažejo, da dodatek ribjega olja skoraj ne prehaja v vaše telo ali kri, pa tudi v ribe v obliki hrane. To ni presenetljivo, saj so naša telesa veliko bolje pri hranjenju hranilnih snovi iz prave hrane.

Do sedaj so neposredni dokazi, da dodatek ribjega olja izboljša zdravje srca, precejšen. Študija iz leta 2013, objavljena v New England Journal of Medicine da dodatki ribjega olja niso pomagali zmanjšati srčnih napadov, kapi ali smrti zaradi bolezni srca pri ljudeh z dejavniki tveganja za bolezni srca. Druga študija iz leta 2018, ki je pregledala 10 predhodnih študij, je poročala le za majhen učinek za tiste, ki so že imeli srčno bolezen ali srčni napad: dodatki ribjega olja so zmanjšali tveganje za smrt za 7 odstotkov pri teh bolnikih in tveganje za nezavesten srčni napad za 3 odstotke - ne dovolj, da bi se lahko štelo za pomembno, v skladu s študijo, ki je bila objavljena v reviji JAMA kardiologija.

V skladu s poročilom AHA, ki je izdal posodobljeno svetovanje o koristih dodatkov za ribje olje leta 2017: lahko nekoliko zmanjšajo tveganje umrljivosti zaradi srčnega popuščanja ali po nedavnem srčnem napadu, vendar ni nobenega dobrega dokaza, da bi preprečili srčna bolezen.

Dokazi za druge zdravstvene težave

Poleg bolezni srca se dodatki za ribje olje pogosto uporabljajo za številne druge pogoje, med drugim:

Alzheimerjeva bolezen: Nizke ravni DHA so lahko dejavnik tveganja za Alzheimerjevo bolezen in druge vrste demence, vendar še ni znano, ali lahko dodatki ribjega olja pomagajo preprečiti ali zdraviti te kognitivne motnje.

Rak na dojki: Raziskovalci so podali hipotezo, da lahko višji vnos omega-3 iz živil ali dodatkov zmanjša tveganje za raka zaradi njihovih protivnetnih učinkov in potenciala za zaviranje rastnih faktorjev celic. Dokazi naraščajo, da so višji vnosi dietetičnih in dodatnih omega-3 povezani z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke. V eni študiji so ženske, ki so jemale dodatke, imele za 32% manjše tveganje za raka dojke kot tistih, ki jih niso vzeli. Medtem ko je obetaven, je potrebno več raziskav, da bi lahko potrdili, da lahko dodatki ribjega olja zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke.

Suho oko: Raziskave, ki uporabljajo dodatek ribjega olja, so imele mešane rezultate pri zmanjševanju simptomov suhega očesa, kar se zgodi, če količina in / ali kakovost solz ne zadošča ustrezno podmazanosti površine očesa.

Revmatoidni artritis: Rezultati študije se razlikujejo, vendar so vrste omega-3, najdene v morski hrani in ribjih oljih, lahko skromno koristne pri lajšanju simptomov revmatoidnega artritisa in zmanjšanju potrebe po nesteroidnih protivnetnih zdravilih.

Rastlinski viri

"Prva riba" je mantra zdravstvenih strokovnjakov, vendar za ljudi, ki ne jedo dovolj morskih sadežev, obstajajo rastlinski viri omega-3.Za razliko od rib, rastline zagotavljajo alfa-linolno kislino (ALA), ki se lahko vaše telo pretvori v EPA in DHA v omejenih količinah.

Najboljši rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin so:

• Oreški, kot so orehi in mandlji
• Semena, kot so laneno seme, seme chia, bučna semena, semena konoplje in pinjole
• Edamame
• Repično olje
• Morski fižol

V vašo prehrano je enostavno dodati rastlinske vire omega-3: Lahko si potresemo bučno seme v solato, kuhamo z oljčnim oljem in prigriznemo orehe.

Ko dopolnjujejo smisel

Če ne jedo rib, je verjetno, da samo viri rastlin morda ne bodo zagotovili dovolj omega-3. Če je tako, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, da vzamete dodatek, da izpolnite vrzeli. To je še posebej pomembno, če ste noseči, saj pričakujete, da ženske običajno ne jedo dovolj rib (samo 27 odstotkov jih je izvedlo v eni študiji), zato so potrebni omega-3 za razvoj naraščajočih možganskih možganov.

Varnostni vidiki

Dodatek ribjega olja je na splošno varen, če nimate razloga, da se jim izognete, in sledite navodilom za nalepke. Ampak kot vsaka dopolnila lahko imajo neželene učinke (na primer, če jih jemljete v daljšem časovnem obdobju, lahko pri nekaterih ljudeh privedejo do pomanjkanja vitamina E), pa tudi pri nekaterih zdravilih, ki so najverjetneje diuretiki, zaviralci adrenergičnih receptorjev beta in raztopine krvi. Upoštevajte tudi, da ker prehrambeni dodatki v Združenih državah niso zelo urejeni, je pomembno, da kupite izdelek iz uglednega vira.