Ali je ena boljša od več kompleta pri vadbi?

Težko je verjeti, da še vedno obstajajo številna kontroverzna mnenja o vadbi, ko pa gre za trening moči, obstaja veliko nasprotujočih si mnenj. Obstajajo prosti uteži vs polemike strojev in ne pozabite na problem beljakovin, ki se nikoli ne zdi rešen. In seveda, tu je vprašanje, koliko sklopov bi morali storiti, da bi dobili največ rezultatov.

Nekateri trenerji priporočajo, da delajo kjerkoli od 3 do 5 sklopov za največjo korist, medtem ko drugi pravijo ravno obratno; da je en niz enako dober kot dva. Ali je eden boljši od več setov pri vadbi? Kdo je prav?

One Set vs Multi-Set usposabljanje

Nasprotna mnenja o tem, koliko sklopov je najbolje, izhaja iz načela preobremenitve. Raziskave kažejo, da moramo, da bi pridobili moč in velikost, morali preobremeniti svoje mišice - jih potisniti prek svoje sedanje kapacitete.

Iz te teorije vemo, da je intenzivnost ključ do izboljšanja moči. Torej, vprašanje postane: Ali lahko dobite vrsto intenzivnosti, ki jo potrebujete iz enega sklopa? Nekateri ljudje mislijo, da ni važno, če utrujete mišice v enem ali več sklopih - dokler vaše mišice doživljajo zadostno stopnjo izčrpanosti.

Če ste slišali zmedeno mnenje, ne bi bili presenečeni. Rezultati študije in priporočila so se skozi leta spremenili. Izhodiščna študija iz leta 1999 je pokazala, da ni bilo bistvene razlike v moči ali mišični masi kot posledica enojnega ali večkratnega naboja. Temu je sledila študija iz leta 2002, ki je zaključila, da usposobljeni izvajalci dobijo večje moči zaradi večplastnega usposabljanja v primerjavi z enim določenim usposabljanjem. Te različne študije so pokazale, da začetniki lahko dobijo trdno moč in mišične dobe z enim vadenim treningom, če imajo svoje mišice dovolj težo z dovolj težo, vendar pa lahko ljudje, ki imajo izkušnje s teža, potrebujejo več sklopov za izboljšanje moči in mišičnih dobitkov

Na srečo so bile izvedene nadaljnje študije, ki temu kontinuirnemu področju še dodatno prispevajo svetlobo. V študiji iz leta 2009 je bilo ugotovljeno, da je bil pri vsaki vadbi povezan z od 2 do 3 kompleta vadbe, kar je za 46 odstotkov večje kot pri 1, ki je bil tako v usposobljenem kot tudi neurbiniranem subjektu, študija iz leta 2010 pa je podobno pokazala 40-odstotno povečanje mišične hipertrofije (rasti) in neobučeni subjekti, ki so zaključili več sklopov. Končno, študija leta 2015 je pokazala odziv na odmerke (boljše je večje število kompleta), če gledamo na 1 set, 3 serije in 5 kompleti glede na povečanje moči, mišično vzdržljivost in hipertrofijo mišic v zgornjem delu mišice.

Osnove ene nastavitve usposabljanja

Medtem ko več sklopov lahko privede do največje moči, je lahko eno nastavljeno usposabljanje še vedno dobra izbira za mnoge ljudi, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Prednosti enega set usposabljanja so:

• Odlično za začetnike. Začetniki bodo čim bolje izkoristili eno vadbo in to je odličen način za začetek, učenje, kako narediti premike z dobro formo in se izogibati pretiravanju.
• Čas učinkoviti. Potrebno je manj časa, da naredite nabor vsake vaje, v nasprotju s tremi ali več kompleti, tako da lahko enostavno stisnete v kratkem vadbi, tudi če ste kratki.
• Ojačevalec skladnosti. Ljudje se bolj verjetno držijo vadbenega programa, ko jim v telovadnici ni treba porabiti ur.
• Preprosto spremenite svoje vadbe. Svoje vadbe lahko preprosto spremenite tako, da zamenjate nove vaje, ko vam postane dolgčas ali ko se telo preneha odzivati.

Ustvarjanje učinkovite in učinkovite vadbe

Če se odločite iti z enim vajenim treningom, morate dejansko delati nekoliko težje, da bi zagotovili, da dobite vse iz vsakega repa. Osredotočanje na to, kar počnete, lahko zagotovi, da šteje vsako sekundo vašega treninga.

• Naredite kakovostno vadbo. Vzemite si čas med vsakim repom in se osredotočite na mišico, ki jo delate.
• Osredotočite se na vajo. Naredite vsako ponavljanje z odlično obliko: brez strmoglavljenja, odbijanja, padca ali goljufanja.
• Uporabite težke uteži. Za utrujenost mišic morate imeti dovolj teže, da lahko le dokončate želeno število ponovitev (nekje med 8-15). Če lahko na koncu vašega seta nadaljujete, je to znak, da morate povečati svojo težo.
• Pojdi počasi. Uporaba zagona pomeni, da ne vračate vseh svojih mišičnih vlaken. Za vsako ponovitev se šteje do 4 med fazo dviganja in spuščanja gibanja.
• Mislite na maksimalen trud. Ne pozabite, da delate samo eno, zato pojdite ven, medtem ko ostanejo znotraj lastnih omejitev in zmožnosti.
• Ogreti se. Pripravite svoje mišice, tako da naredite vsaj 5-10 minut kardio ali z lahkimi ogrevalnimi kompleti vsake vaje.
• Počitek. Počivajte vsaj en dan med sejami moči.

Spodnja črta

Če resnično gremo na povečanje moči, mišično vzdržljivost in mišično hipertrofijo, ima večje število prednost. To pomeni, da obstajajo prednosti enega set treninga za mnoge ljudi, in obstajajo načini, da lahko ti posamezni sklopi delujejo v vašo korist. Poskrbite, da bo vaše vadbo učinkovito in učinkovito, lahko nadaljujete z doseganjem vašega cilja fitnessa, ne glede na število kompletov, ki jih dejansko dokončate.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Krieger, J. Single vs vsaka množica odpornosti vaje za mišično hipertrofijo: meta-analiza. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2010. 24(4):1150-9.
• Krieger, J. Enkraten večkratni sklop odvečne vaje: meta-regresija. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Odziv odmerka 1, 3 in 5 kompleta odpornosti proti moči, lokalni mišični vzdržljivosti in hipertrofiji. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 2015. 29(5):1349-58.