Koliko kompleta bi morali delati v vadbi

To že veste, ko dvignete uteži, morate narediti določeno število sklopov, a kaj to pomeni? Let's learn more o kompletih za uteži, kajne?

Definicija sklopa v terminološki terminologiji

Skupina opisuje skupino ponovitev za različne vaje. Na primer, ko iščete osnovno močno vadbo, boste morda videli nekaj takega: "3x10", recimo, vaja v prsih.

To pomeni, da bi morali narediti 3 nizov 10 ponovitev …. ne, to ni 30 ponovitev. To pomeni, da dvignete težko težo, da lahko samo 10 ponovitev. Potem počivate in ponovite še 2-krat.

Koliko kompleta bi morali delati v vadbi?

Na splošno povprečna vaditeljica opravlja med 1-3 nizi vsake vaje, čeprav obstaja nekaj polemik o tem, ali ena sama izbira iste rezultate kot večkratno vadbo. Pravzaprav obstajajo študije, ki kažejo, da če ste začetnik, je na voljo en niz, še posebej, če dvigujete težko težo.

Ampak, kaj, če ste naprednejši? Ali kaj, če imate določene cilje? Tukaj je splošni grafikon, ki ga lahko uporabite, če želite ugotoviti, koliko ponavljanj in nastavitev morate narediti glede na vaše cilje:

Fitnes cilji	Kompleti	Reps	Obdobje počitka	Intenzivnost
Splošno Fitnes	1-2 kompleti	8-15 Reps	30-90 sekund	Različna intenzivnost
Vzdržljivost	2-3 serije	Do 12 Reps	Do 30 sekund	60-70% 1RM
Mišična masa	3-6 kompleti	6-12 Reps	30-90 sekund	70-80% 1RM
Močna moč	2-3 serije	Do 6 Reps	2-5 minut	80-90% 1RM
Moč - 1 dvigalo	3-5 serije	1-2 Reps	2-5 minut	90% 1RM ali več

Kako uporabljati komplete za doseganje ciljev za zmanjšanje telesne teže

Torej, koliko sklopov naj storite, če želite izgubiti težo? Za izgubo teže poskusite v svoje vadbe vključiti nekaj od teh tehnik:

• Krožno usposabljanje - S kolesarskim treningom naredite vsako vajo, eno za drugo brez počitka. To vam omogoča, da ustvarite mišice, hkrati pa ohranite srčni utrip, kar vam lahko pomaga pri porabi več kalorij med vadbo in po njej.

• Supersets - S preslikavanjem izberete 2 vaje za isto mišično skupino in jih naredite eno za drugo. To povečuje intenzivnost, ki vam lahko pomaga pri porabi več kalorij. Poskusite to skupno vadbo s telesno vadbo za nekaj, kar vas bo res izzivalo.
• Tri-Kompleti - Kot supersets, to vključuje 3 vaje za isto mišično skupino, eno za drugo, brez počitka med njimi. Še enkrat, to je odličen način za večjo intenzivnost in porabite več kalorij med vadbo.
• Piramidno usposabljanje - S tovrstnim usposabljanjem gradite na vsakem sklopu, povečate težo in zmanjšate število ponovitev, tako da boste dejansko usmerili tista mišična vlakna in kar najbolje izkoristili vsak rep. Preizkusite to vadbo s piramidami v zgornjem telesu. Všeč vam bo!
• Tabata Strength Training - To je vrsta intenzivnega vadbenega treninga, ki vaš srčni utrip zviša še bolj kot običajno usposabljanje v krogih, z 20-sekundnimi delovnimi presledki, ki jim sledi le 10 sekund počitka, kar ponovite za 4 minute. Ne zveni kot veliko, vendar je težko.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. april 2014.