Kako dolgo morate čakati med kofeinom in spanjem?

Kofein je lahko ena od velikih radosti življenja. Vendar, če imate težave s spanjem, kot se pojavi pri nespečnosti, je lahko kofein v kavi, čaju ali soda popku bane vašega obstoja. Več o tem, koliko časa mora preteči in kakšne simptome se lahko pojavijo, če ne čakate dovolj dolgo pred spanjem.

Vloga adenozina

Dober spanec se pojavi, ko je pravilno izmerjen, da izkoristi tako cirkadiani ritem telesa kot pogoj spanja. Za večino ljudi to pomeni, da preživite daljše obdobje med dnevom (običajno približno 16 ur) in poskusite spati ponoči. Uporaba kofeina lahko zlasti vpliva na spanje.

Pogon spanja se razume kot želja po spanju. Postopno se gradi s budnostjo zaradi kopičenja v možganih kemikalije, imenovane adenozin. Adenozin je stranski produkt metabolizma in dlje ko smo budni, bolj se akumulira in postaja bolj zaspana. Kofein neposredno blokira adenozin. To dejansko zmanjšuje zaspanost in lahko prispeva k težavam pri padcu ali mirovanju po zaužitju. Če ste zaspani zaradi višje ravni adenozina zaradi slabe kakovosti ali nezadostnega spanja, se zdi, da ima malo ali nič učinka.

Kako dolgo čakati

Vprašanje za milijon dolarjev je: Kako dolgo naj bi vas počakajte med zadnjo kavo ali soda pop in greste spat? To je verjetno zelo spremenljivo in je odvisno od vaših individualnih ravni adenozina, od vaše sposobnosti, da ga očistite, in od osnovne težnje k nespečnosti. Ko se zdi, da nekdo nikoli ne doživlja nespečnosti, ima kofein majhen vpliv na začetek spanja.

Pri večini ljudi se je treba 4 do 6 ur pred spanjem izogibati kofeinu. Če ste zelo občutljivi na stimulans, ga lahko razmislite po poldnevu (ali celo popolnoma).

Ker so učinki zelo različni, lahko začnete z zmanjševanjem pozno in postopoma premaknite rok, da prenehate jemati kofein prej, kot je potrebno. Ne pozabite, da je mogoče najti v kavi, soda pop, čaj, energijske pijače, in celo čokolado.Obstajajo celo nekatera zdravila in dodatki, ki lahko vsebujejo kofein, zato previdno preberite etikete.

Ko nespečnost vztraja, razmislite o spoznavanju zdravnika spanja

Kofein lahko vpliva na vaš spanec, vendar to morda ni edini dejavnik, ki prispeva. Če se boste še naprej borili z nespečnostjo, se pogovorite s strokovnjakom za spanje o drugih načinih za izboljšanje spanja, vključno s sodelovanjem v programu kognitivne vedenjske terapije za program nespečnosti (CBTI). Čeprav lahko kofein na začetku noči težko zaspi, lahko drugi pogoji povzročijo, da se pred jutrom pogosto zbudite.