Ogljikovi hidrati in njihova vloga pri prehrani za PCOS

Kot registrirani dietetik nutricionist, ki redno svetuje ženskam s sindromom policističnih jajčnikov, je eno najpogostejših vprašanj, ki jih dobim od žensk, ogljikovi hidrati. Toliko žensk s PCOS se bojijo ogljikovih hidratov. Čeprav je pomembno, da spremljate vašo vrsto in količino ogljikovih hidratov, ni razloga, da bi se jih bali, saj ponujajo pomembna hranila za PCOS. Tukaj je kaj naj vem.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikove hidrate sestavljajo skupine molekul, ki jih imenujemo saharidi. Ti saharidi vsebujejo atome ogljika, vodika in kisika v različnih kombinacijah. Obstajata dva glavna razreda ogljikovih hidratov: preprosta in kompleksna. Preprosti ogljikovi hidrati imajo enega ali dva saharida (mono- in di-saharide), ki sta med seboj povezana. To so predvsem sladkorji, ki jih najdemo v sadju, medu, mleku (kot laktozi) in komercialnih sladilih. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko saharidov (polisaharidov) in so znani kot škrobi in vlakni v zelenjavi, zrnju in stročnicah. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks ali zvišanje glukoze v krvi.

Vloga ogljikovih hidratov za naša telesa

Primarna vloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije za telo. Razgradnja glukoze v celicah proizvaja molekule energije, ki jih je mogoče uporabiti. Glukoza je najprimernejši vir energije v telesu, čeprav se beljakovine in maščobe lahko uporabijo, če je potrebno. Ko so potrebe po energiji izpolnjene, se glukoza shrani v jetrih kot glikogen, nato pa se lahko preusmeri v izdelavo drugih spojin, kot so keratin (najdemo ga v nohtih), ribozo (najdemo v DNA in RNA) in hialuronsko kislino (ki se uporablja za mazanje sklepov).). Presežek glukoze se pretvori v trigliceride in shrani v maščobno tkivo.

Kako telo uporablja ogljikove hidrate?

Proces prebave se začne v želodcu, ker se ogljikovi hidrati razčlenijo na monosaharidne komponente. Večina prebave poteka v tankem črevesu, ker je masa hrane izpostavljena posebnim encimom. Škrob prebavi veliko počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. Človeško telo nima potrebnih encimov za razgradnjo vlaken. Namesto tega se vlakna razgradijo v vodo, plin in druge sestavine z bakterijami v črevesni stezi, kar upočasni gibanje hrane, kar povzroči občutek polnosti.

Ko se ogljikovi hidrati razgradijo v monosaharide ali enostavnejše sestavine, se absorbirajo skozi črevesno steno v krvni obtok, kjer potujejo v jetra in se pretvorijo v glukozo. Jetra nato nadzirajo izločanje glukoze v krvni obtok. Če je koncentracija v krvi previsoka, trebušna slinavka izloča insulin, da premakne glukozo v celice in iz krvi.Če se koncentracija glukoze v krvi začne zniževati, se glukagon izloča, da se poveča količina glukoze, ki jo jetra izločajo nazaj v kri.

Kaj so viri hrane za ogljikove hidrate?

Naslednja živila vsebujejo ogljikove hidrate:

• Zrna
• Sadje
• Zelenjava
• Fižol in stročnice
• Mleko in jogurt

Zrna vsebujejo največjo količino ogljikovih hidratov na obrok, z različnimi količinami vlaken. Cela zrna in otrobi imajo višja vlakna kot bela in rafinirana zrna. Zelenjava vsebuje predvsem škrob, zlasti v fižolu, grahu, koruzi in krompirju. Voda ali zelenjava, ki ni škroba, kot so zelena solata, jajčevci in squash, vsebuje manjše koncentracije škroba. Sadje vsebuje predvsem sladkorje, čeprav koža vsebuje veliko vlaken.

Koliko ogljikovih hidratov naj bi jedli vsak dan?

Čeprav niso bila določena nobena posebna priporočila, se ocenjuje, da mora 50% do 60% kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov, zlasti kompleksnih ogljikovih hidratov. Ker imajo ženske s PCOS višjo stopnjo odpornosti na inzulin, je priporočljivo, da jedo nekoliko manj ogljikovih hidratov, morda manj kot 50% vseh kalorij. Povprečna odrasla oseba naj vsak dan zaužije 25 g do 35 g vlaken in omeji preproste ali dodane sladkorje na 10% vseh kalorij. To pomeni, da v povprečni prehrani 1800 kalorij, od 900 do 1.080 kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, sladkor pa naj bo omejen na 45 g na dan.

Zdrava prehrana mora vsebovati do 6 obrokov celih žitnih ogljikovih hidratov, 3 do 5 obrokov zelenjave in 2 do 4 obroke sadja na dan. Kadar je mogoče, izberite zeleno listnato zelenjavo in poskusite omejiti škrobno zelenjavo, kot so grah, koruza in krompir. Sadje naredi veliko sladico ali prigrizek namesto predelanih sladkorjev, kot so piškoti ali pogače. Poskusite se izogniti belim in rafiniranim zrnom, namesto polnozrnatega kruha, testenin in žit. Z izbiro zdravih ogljikovih hidratov in spremljanjem kalorij se nič ne sme omejiti. Vendar se zavedajte kalorij, ki jih sladkarije in ogljikovi hidrati prispevajo k dnevnemu vnosu.

Za osebne nasvete glede prehrane se posvetujte z registriranim dietetikom, usposobljenim za PCOS.

Posodobljeno s strani strokovnjaka PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN