Podatki o prehrani zdravila Tahini: kalorije, ogljikovi hidrati in ugodnosti

Veliko zdravih kuharjev ve, da je tahini ključna sestavina hummusa, ki je po vsem svetu razširjena. Toda verjetno ste se spraševali, kaj je tahini ?

Tahini je pasta iz tal, opečenih semen iz sezamov. Seme maslo je rezano v mnogih kulinaričnih okusih in ima značilen otročni okus, ki ga včasih lahko označimo kot kisle ali grenke. Ampak ne skrbite, če ne želite uporabljati te paste, lahko uporabite nadomestek tahini v hummusu.

Dejstva o hranilni vrednosti

Podatki o prehrani zdravila Tahini
Serviranje Velikost 1 žlica, cela semena
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 85
Kalorije iz maščob 60
Skupna maščoba 7g
Nasičene maščobe 1g	2%
Polinenasičena maščoba 3.2g
Mononenasičena maščoba 2.7g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 11mg	0%
Kalij 62 mg	2%
Ogljikovi hidrati 4g	1%
Dietna vlakna 1.4g	6%
Sladkorji 0g
Beljakovine 2.7g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcij 6% · železo 2%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Ogljikovi hidrati v Tahiniju

V tahini sta dve vrsti ogljikovih hidratov.

Nekateri ogljikovi hidrati v tahini so vlakna. Fiber ne samo prispeva k povečanju prebavnega zdravja, ampak tudi vlakna pomaga uravnavati krvni holesterol in povečuje sitosti - občutek polnosti po jedi.

Sezamova semena (ki se uporabljajo za izdelavo tahinijev) so visokokakovostna hrana - z vsako žlico celote, posušena semena, ki zagotavljajo nekaj več kot 1 gram vlaknin. Dobili boste približno 1,5 g vlaknin, ko boste porabili 1-žlico, ki služi tahini.

To je 6 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za večino odraslih.

Preostali ogljikovi hidrati v lanenem semenu so škrob. Škrob je dober vir energije za telo. V tahini ni sladkorjev (razen če so v znamki, ki jih kupujete, dodani sladkorji, toda to je zelo nenavadno).

Ker v tej hrani ni sladkorja, je ocenjena glikemična obremenitev tahinija nič.

Zaradi glikemične obremenitve se upošteva velikost posamezne hrane ali pijače, da ocenite vpliv hrane na vaš krvni sladkor. Šteje se, da je bolj koristno kot samo z uporabo glikemičnega indeksa za ljudi, ki izbirajo živila glede na njihove učinke na glukozo v krvi.

Maščobe v Tahiniju

V žlici tahini je nekaj več kot 7 gramov maščob. V pasti so tri različne vrste maščob.

Večina maščob v tahini je polinenasičena maščoba (3,2 grama), kar velja za "dobro" maščobo. Polinenasičene maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi in lahko povečajo zdravje srca, ko ga uporabite za nadomestitev manj zdravih maščob (kot so nasičene maščobe) v vaši prehrani.

Obstajata dve različni obliki večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA) in tahini vsebuje obe. Dobili boste nekaj več kot 54 miligramov maščobnih kislin α-linolenske kisline (ALA) omega-3 v službi tahini. In boste dobili 3,099 miligramov linolne kisline ali omega-6 maščobne kisline.

V eni sami sluznici tahini je 2,7 g mononenasičenih maščob. Mononenasičene maščobe najdemo v živilih rastlin in so tekoče pri sobni temperaturi, vendar se običajno začnejo utrditi, ko se ohladijo.

Končno, zelo majhna količina (samo 1 gram) nasičenih maščob je v enem kosu tahinija.

Nasičene maščobe zvišujejo raven LDL holesterola, zato strokovnjaki za zdravje na splošno svetujejo, da omejimo to vrsto maščobe v prehrani.

Beljakovine v Tahiniju

Za beljakovine v tahini je skoraj 3 g proteinov (2,7 grama natančno), če porabite samo eno žlico.

Micronutrients v Tahini

Tahini ponuja pomembne mikrohranila. Ker pa je velikost serviranja ponavadi majhna, bo hranilna moč, ki jo dobite od porabe semen, le majhna vdor v vaših dnevnih potrebah za vitaminom in minerali.

Dobili boste 13 odstotkov (0,2 miligrama) vašega dnevnega priporočenega vnosa tiamina, če boste porabili žlico lanenega semena in sledite prehrani kalorij na dan na 2.000.

Tiamin je vitamin B, topen v vodi, ki ga telo potrebuje za presnovo aminokislin ogljikove hidrata in razvejane verige. Pomembno je tudi pri nevronski funkciji.

Uporabili boste tudi približno 4 odstotke (0,9 miligramov) dnevnega priporočenega vnosa niacina in približno 4 odstotke (14,7 mikrogramov) vašega priporočenega vnosa folata.

V zvezi z minerali boste dobili približno 11 odstotkov (dnevnih potreb) dnevnih potreb po manganu, približno 12 odstotkov (0,2 miligrama) vašega dnevnega priporočenega vnosa bakra in 11 odstotkov dnevnega vnosa fosforja.

Drugi minerali v tahini vključujejo cink, magnezij, kalcij in železo.

Zdravstvene koristi

Sezamovo seme, ki se uporablja za izdelavo tahinija, se v veliki meri pripisuje zdravstvenim prednostim. Dejstvo je, da zdravstveni strokovnjaki na Univerzi v Kaliforniji Berkeley nanašajo na njih kot "kraljica semen." Vir pa prav tako navaja, da čeprav ljudje povezujejo znatne koristi s semeni sezama (vključno z izboljšanim prebavo, diabetesom in preprečevanjem raka), vse koristi ne podpira znanost.

Torej, kaj lahko tahini storijo za vaše zdravje? Masti v semenih lahko zagotovijo določene prednosti. Polinenasičene maščobe lahko pomagajo zmanjšati vaš holesterol LDL (včasih imenovano "slab holesterol"), s čimer zmanjšate tveganje za bolezni srca.

Omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo v sezamah, zmanjšajo trigliceride, lahko zmanjšajo tveganje za nepravilno srčni utrip, upočasnijo nastanek plošče v arterijah in celo pomagajo znižati krvni tlak.

Omega-6 maščobne kisline v sezamovem semenu lahko pomagajo nadzirati sladkor v krvi, zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in tudi pomagati zmanjšati krvni tlak.

Mononenasičena maščoba v sezamah pomaga pri razvijanju in vzdrževanju zdravih celic, krepitvi imunskega sistema in promociji zdravega vida.

Pomembno pa je, da se spomnite, da čeprav nekatere masti lahko zagotovijo koristi za zdravje, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da omejite maščobe v vaši prehrani. Debelina vsebuje 9 kalorij na gram (v primerjavi s 4 kalorijami na gram za ogljikove hidrate in beljakovine), zato lahko prehrana, višja v maščobi, privede do povečanja telesne mase.

Pogosta vprašanja

Kje lahko kupim tahini?

Tahini je v Združenih državah težko najti sestavino. Ameriški kupci bi na splošno morali obiskati trgovino, specializirano za blago na Bližnjem vzhodu, da jo kupijo. Vendar pa se je njegova priljubljenost povečala, tako da ima svojo prisotnost na trgih in trgovinah z živili. Verjetno boste našli tahini v dišavah vašega supermarketa. Lahko ga kupite tudi na spletu.

Ali obstajajo različne vrste tahini?

Ja. Večina tahinija je narejena iz belega ali lahkega sezamovega semena in je svetlejša v barvi (podobno barvi arašidovega masla), vendar pa lahko pri lokalnem trgovcu vidite tudi črni tahini. Črni tahini so narejeni iz črnega sezamovega semena in imajo temnejši, bolj intenzivni okus. Nazadnje boste na nekaterih prodajnih policah videli začinjene tahini. Kot si morda mislite, ima ta vrsta tahinija pred začasno uporabo dodatke.

Ali obstajajo sestavine v tahini, razen semena sezamov?

Običajno ni drugih sestavin v tahiniju, razen tal, oluščenih sezamov. Vendar se včasih (a redko) olje dodaja za skladnost.

Kako shranjujem tahini?

Neodprte tahini ni treba ohladiti. Vendar pa, ko ga odprejo, ga mnogi kuharji hranijo v hladilniku, da preprečijo, da bi olje postalo žarišče. Tahini bo več mesecev obdržal v hladilniku. Pred uporabo tahini boste morali močno mešati pasto, saj se naravno ločijo, ko ostanejo stoječi.

Kaj, če mi ni všeč tahini? Ali lahko uporabim nadomestek tahini v hummu?

Medtem ko je tahini ključna sestavina hummusa, nekateri kuharji postanejo priljubljeni dip brez tahini za zmanjšanje maščobe in kalorij. V bistvu vam ni treba uporabljati nadomestka tahini, zato lahko odstranite pasto in mešate humus z drugimi ključnimi sestavinami.

V drugih receptih boste morda lahko uporabili druge maslene olje kot nadomestek tahini, ali pa lahko dodate sezamovo olje za recepte, da dobite okus sezamov v tahini.

Recepti in nasveti za pripravo

Hummus je najpogostejši način, da mnogi ameriški kuharji uporabljajo tahini. Semena pasta zagotavlja kremasto nutty okus, ki naredi hummus kot nalašč za potapljanje zelenjave, čipov za pitje in krekerji. Če želite narediti hummus, preprosto zmešajte čičerke s tahini, česnom, limono in črto soli.

Ker je hummus postal tako priljubljen, boste na trgu našli številne razlike. Obstajajo zajtrk hummus izdelki, ki se meša s sadjem (na primer borovnice, jagode in češnje) in okusne hummus okuse, vključno s česnom in praženim rdečim poprom.

Ampak obstaja veliko drugih načinov uporabe tahini, ki ne vključujejo hummusa. Tahini ima mazljivo teksturo, ki je odličen dodatek k sendvičem. Dejansko nekateri ljudje uporabljajo določene blagovne znamke tahini, kot da uporabljajo arašidovo maslo.

Tahini lahko uporabite tudi za pečenje (piškotke in kolački), solatni prelivi, juhe in omake.

• Ful s receptom Tahini: mediteranski brstoviti fižol
• Brezgluten brez jajc
• Smoky Butternut Squash Dip z Tahini

Alergije in interakcije

Alergije v sezamah so v porastu, v skladu z objavljenim poročilom. Raziskovalci pravijo, da ne vedo, ali je prišlo do povečanja poročil zaradi boljše ozaveščenosti o proizvodih semena sezama ali povečanju občutljivosti na semena.

Žal, če ste alergični, je morda težko izogniti proizvodom, ki vsebujejo sezam, ker se sezamu ni treba razkriti kot sestavino v živilih. Vendar pa bodo tahini vedno vključevali sezamov, zato, če veste, da imate alergijo na sezamah, se morate vedno izogibati tahini.

Simptomi alergije sezama lahko segajo od blagih do hudih in lahko vključujejo težave z dihanjem, srbenje okoli ust in drugi simptomi, vključno z anafilaksijo.V skladu z Food Allergy Research & Education, občutljivost se giblje od osebe do osebe, vendar organizacija priporoča, da držite adipefrin auto-injektor pri roki, če imate alergijo na sezam.

Objavljene študije poročajo, da semena sezama negativno vplivajo na zdravilo. Nekateri viri tudi priporočajo, da bolniki, ki jemljejo zdravila, ki jih jemljejo jetra, zdravila proti sladkorni bolezni ali zdravila za visok krvni tlak, morajo biti previdni pri uživanju sezama. Preverite pri vašem zdravniku, če jemljete zdravila in se prepričajte, da je zaužitje tahinijev ali drugih sezamov varno.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Sezam. Baza podatkov o naravnih zdravilih. Profesionalna monografija.

• Dejstva o mononenasičenih maščobah. Medline Plus. Združene države Amerike. Nacionalni inštituti za zdravje. 2016
• Razložene prehranske maščobe. Medline Plus. Združene države Amerike. Nacionalni inštituti za zdravje. 2016
• Dejstva o nasičenih maščobah. Medline Plus. Združene države Amerike. Nacionalni inštituti za zdravje. 2016
• Sesame: majhna semena, velike koristi. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Sezamska alergija na seme. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.