Podatki o prehranjevanju iz lanenih semen: kalorij, ogljikovi hidrati in ugodnosti

Laneno seme - tudi običajno imenovano laneno seme ali laneno seme -Lahko zdravi dodatek k prehrani. Majhno zlato ali rjavo seme se lahko uporablja za izdelavo olja iz lanenega semena, tablet, ekstraktov, moke in prehrambenih proizvodov, kot so oblačila. Lansko seme se že tisoče let promovira kot hranljiva in včasih zdravilna prehrana, ki sega v Hippocrates.

Dejstva o hranilni vrednosti

Podatki o prehranjevanju iz lanenih semen
Serviranje Velikost 1 žlica, cela semena
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 55
Kalorije iz maščobe 36
Skupna maščoba 4.3g
Nasičena maščoba <0,4 g	2%
Polinenasičena maščoba 3g
Mononenasičena maščoba 0.8g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 3mg	0%
Kalij 83 mg	2%
Ogljikovi hidrati 3g	1%
Prehranska vlakna 2.8g	11%
Sladkorji 0,2g
Beljakovine 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcij 3% · železo 3%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Ogljikovi hidrati v lanu Semena

Obstajajo dve vrsti ogljikovih hidratov v lanenem semenu.

Večina ogljikovih hidratov v lanenem semenu je vlakna. Uporabili boste skoraj tri grami vlaknin, ko boste porabili eno žlico, ki služi celotnemu semenu. To je 11 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za večino odraslih. Ampak število se razlikuje, če semena tla.

Ena žlica tleh lanenih semen zagotavlja približno 2 g vlaknin ali 8 odstotkov priporočenega vnosa. Fiber ne samo prispeva k povečanju prebavnega zdravja, ampak tudi vlakna pomaga uravnavati krvni holesterol in povečuje sitosti - občutek polnosti po jedi.

Ogljikovi hidrati v lanenem semenu prihajajo iz sladkorja, vendar je zelo majhna količina. Žlica celih semen zagotavlja samo 0,2 g naravno prisotnega sladkorja.

Ocenjena glikemična obremenitev lanenega semena je enaka nič. Zaradi glikemične obremenitve se upošteva velikost posamezne hrane ali pijače, da ocenite vpliv hrane na vaš krvni sladkor.

Šteje se, da je bolj koristno kot samo z uporabo glikemičnega indeksa za ljudi, ki izbirajo živila glede na njihove učinke na glukozo v krvi.

Maščobe v lanu Semena

V žlici lanenega semena je malo več kot 4 grama maščobe in nekoliko manj v žlici tleh iz lesa. Maščoba v lanenem semenu je predvsem polinenasičena maščoba, kar velja za "dobro" maščobo. Polinenasičene maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi in lahko povečajo zdravje srca, ko ga uporabite za nadomestitev manj zdravih maščob (kot so nasičene maščobe) v vaši prehrani.

Obstajata dve različni obliki večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA) in laneno seme vsebuje oba. Dobili boste 230 miligramov maščobnih kislin α-linolenske kisline (ALA) omega-3 v službi lanenega semena. Dobili boste 606 miligramov linolne kisline ali omega-6 maščobne kisline.

V enem samcu lanenega semena in zelo majhni količini (0,4 grama) nasičenih maščob je pod enim gramom mononenasičenih maščob.

Beljakovine v lanu Semena

Dodajanje lanenega semena v solato ali gladko lahko pomaga povečati vnos beljakovin, vendar ne bistveno. Dobili boste približno dve grami beljakovin ali približno 4 odstotke dnevnega cilja (če porabite 2.000 kalorij na dan prehrane), ko boste porabili eno porcijo semen.

Mikronutrienti v Lanu Semena

Laneno seme vsebuje pomembne mikrohranilne snovi. Ker pa je velikost serviranja ponavadi majhna, bo hranilna moč, ki jo dobite od porabe semen, le majhna vdor v vaših dnevnih potrebah za vitaminom in minerali.

Dobili boste 11 odstotkov (0,2 miligrama) vašega dnevnega priporočenega vnosa tiamina, če boste porabili žlico lanenega semena in sledite prehrani kalorij na dan na 2.000. Tiamin je vitamin B, topen v vodi, ki ga telo potrebuje za presnovo aminokislin ogljikove hidrata in razvejane verige. Pomembno je tudi pri nevronski funkciji.

Dobili boste tudi približno dva odstotka dnevno priporočenega vnosa niacina, vitamina B6 in folata.

V smislu mineralov boste dobili približno 13 odstotkov (0,3 miligramov) dnevnih potreb po manganu in približno 10 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa magnezija v enem kosu lanenega semena. Drugi minerali v lanenem semenu vključujejo fosfor (7 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa), baker (6 odstotkov) in selen (4 odstotke).

Zdravstvene koristi

Olje lanenega semena in lanenega semena se pogosto pripisuje pomoč ali celo zdravljenje več bolezni. Mnogi ljudje prav tako verjamejo, da lahko izdelki iz lanenih semen zmanjšajo tveganje za določene bolezni. Toda, kot je pogosto slučaj, znanost podpira nekatere trditve, hype pa je lahko precej pretirana.

Nekateri navijači iz lanenega semena verjamejo, da lahko seme ali olje (ali dodatki, ki vsebujejo izdelke) zmanjšajo vročine in bolečine v prsih, zlasti med menopavzo. Semena vsebujejo fitoestrogene, ki so podobne hormonskemu estrogenu, zaradi česar je trditev verjetna. Vendar pa več virov poroča, da ni dovolj dokazov za podporo uporabe lanenega semena za te simptome.

Poleg tega nekateri bolniki, ki trpijo za artritisom, za lajšanje bolečine v zvezi s stanjem potrebujejo laneno seme. Toda spet ni dovolj dokazov, da bi lahko seme olajšalo.

Laneno seme se včasih uporablja tudi za zdravljenje aken, psoriaze, želodčne motnje, ADHD, vnetja mehurja, divertikulitisa, ekcema in celo za zdravljenje nekaterih vrst raka. Trenutno je malo dokazov za podporo teh uporab.Vendar Nacionalni center za dopolnilno in integrativno medicino Nacionalnega zavoda za zdravstveno varstvo financira raziskave, s katerimi razume, kako lahko laneno seme igra vlogo pri zdravljenju raka jajčnikov, kardiovaskularnih bolezni, metaboličnega sindroma, diabetesa, astme in vnetja.

Obstajajo nekateri dokazi, ki podpirajo vlogo lanenega semena pri zdravljenju zaprtja. Laneno seme vsebuje vlakna, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo. Vendar pa so raziskave mešane, ali so izdelki učinkoviti ali ne. Obstaja tudi nekaj (omejenih) dokazov za podporo, vključno z lanenim semenom v vaši prehrani, če poskušate obvladovati sladkorno bolezen ali visok krvni tlak.

Pogosta vprašanja

Kakšen je najboljši način za shranjevanje lana seme in kako dolgo trajajo?

Skladiščite laneno seme v nepredušni embalaži v shrambi ali v temni, hladni omari. Pravilno shranjeni morajo trajati do 12 mesecev. Laneno seme (zemlja ali celota) je mogoče zamrzniti, da podaljša rok uporabnosti. Olje iz lanenega semena mora biti shranjeno v hladni, temni omari izven virov toplote (na primer pečice).

Ali obstajajo različne vrste lanenih semen ali so vse enake?

Morda boste našli rjavo ali zlato laneno seme v vaši lokalni trgovini. Pridelovalci lanenih semen poročajo, da med različnimi sortami ni nič razlike, vendar ima zlato laneno seme bolj navdušen okus.

Ali naj strgam laneno seme?

Ni vam treba mletja lanenega semena. Kako porabite, je odvisno od vas. Mletje ne ozdravi, lahko pa se olajša dodajanje pijač in receptov.

Če se odločite, da boste sami zmletali (ali ga mletite na lokalnem trgu), boste imeli dobro vedeti, da izdelek vsebuje le laneno seme in brez polnila.

Recepti in nasveti za pripravo

Lanena semena se lahko enostavno naberejo v skodelico jogurta, da zagotovijo hrustljavo teksturo in spodbudijo prehrano. Prav tako jih je mogoče enostavno vrgli v tekočino, vendar pa bo semena dodala debelino pijači in lahko povzroči gelsko podobo, če jo takoj ne pijete.

Mnogi ljudje uporabljajo laneno seme, da bi povečali prehrano v receptih. Lahko uporabite nasvete in trike za dodajanje lanenega semena v vašo prehrano ali poskusite z enim od teh okusnih receptov:

• Laneno seme Focaccia Kruh
• Čokoladni recept za laneno seme
• Brezglutenske jabolčne lanene seme
• Chelsie's Cranberry Cinnamon Muffins
• Mandeljni lanec "Donut" Muffins
• Lansko seme Pizza Crust
• Miracle Brownies
• Česen parmezanskih lanenih semen

Alergije in interakcije

Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da ne uživate surovih ali nezrelih lanenih semen, ker lahko vsebujejo potencialno strupene spojine. Klinika Mayo predlaga, da vaš vnos pod 50 gramov na dan ostane varen - to je približno 5 žlic.

Po podatkih Ameriškega kolidža za alergijo, astmo in imunologijo laneno seme vsebuje vsaj pet ali šest različnih alergenov. Obstaja tudi zaskrbljenost zaradi potencialne navzkrižne reaktivnosti med lanenim semenom in drugimi alergeni, vključno z drugimi semeni. Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, če sumite na alergijo na laneno seme.

Baza podatkov o naravnih zdravilih kaže, da je uporaba lanenih semen najverjetneje varna za večino odraslih, če jih ustrezno vzamete v usta. Vendar opozarjajo, da je lahko poraba semen med nosečnostjo ali dojenjem nevarna.

Poleg tega bi morali ljudje z motnjami krvavitev, sladkorno boleznijo, okužbami v prebavilih, rakom, občutljivem na hormone, hipertenzijo, visokim krvnim pritiskom ali nizkim krvnim tlakom govoriti s svojim zdravstvenim delavcem, preden vzamete laneno seme. Ljudje, ki so na zdravilih za upravljanje katerega koli od teh pogojev, morajo biti previdni in se pogovoriti s svojim ponudnikom, preden vključijo seme v svojo prehrano.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Laneno seme. Baza podatkov o naravnih zdravilih. Profesionalna monografija.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., in Tanwar, B. (2018). Terapevtski potencial lanenih semen. Terapevtska, probiotična in nekonvencionalna živila, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E., & Chohan, M. (2018). Učinek celega in tlečega lanenega semena na glikemični in insulinemični odziv. Zbornik Nutrition Society, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Laneno seme in olje iz lanenega semena. Nacionalni inštituti za zdravje Nacionalni center za dopolnilno in integrativno medicino.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed - potencialni funkcionalni vir hrane. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R., Pierce GN. Kardiovaskularni učinki lanenega semena in njegove maščobne kisline omega-3, alfa-linolenske kisline. Lahko J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.