Kako izvajati vaje za sproščanje mišic

Vaje za vrat (Januar 2025)

Če ste kot večina ljudi, se verjetno ukvarjate s preveč stresa! Naša telesa so bila zasnovana tako, da se ukvarjajo s stresom, tako da nas pripeljejo v boj. Kot del tega stresnega odziva doživljamo povečanje mišične napetosti.

Ta presežna mišična napetost je izguba energije, prispeva k utrujenosti in lahko povzroči kronične bolečine. Razmislite o boksarjih - plešejo okoli obroča kot način, da ohranijo svoje mišice svobodne, tako da lahko koncentrirajo vse svoje moči, ko želijo pristati.

Dobra stvar je, da obstaja veliko rešitev za problem, da ste ves čas napeti. Vaje za sprostitev mišic so preproste tehnike za pomiritev telesa kot odziv na življenjski stres. Naučiti se sistematično sprostiti mišice v telesu, boste bolje opremljeni za vsakodnevne izzive. Te vaje so lahko še posebej pomembne, če imate zdravstvene težave, ki jih poslabša stres, kot je sindrom razdražljivega črevesa (IBS), fibromialgija ali kronična bolečina.

Navodila

1. Globoko vdihnite, z desno roko naredite tesno pest in jo držite za štetje tri. Na izdihu pomislite, da se beseda »sprostite« in sprostite napetost v desni roki. Vzemite si trenutek ali dva, da se osredotočite na razliko v občutkih napete mišice v primerjavi z občutkom sproščene mišice.

2. Z uporabo iste tehnike, enega za drugim, napnite in sprostite mišice na obrazu. Dodajte napetost na vdih, potem pa pomislite, da se beseda »sprostite«, ko izdihnete, in pustite, da se mišica oslabi.

Čelo: Mršenje kot si jezen ali zmeden. Izdihnite in ugasnite.
Oči: Zasukajte oči kot otrok. Nato izdihnite in sprostite napetost.
Čeljust in lica: Stisnite zobe in čeljusti kot v jezi. Izdihnite in se sprostite. Občutite toplino in sprostitev skozi celoten obraz.

3.Napnite in sprostite mišice trupa.

Ramena: usmerite jih do stropa na vdih. Izdihnite, pustite, da se sprostijo in odvežejo.
Prsni koš: Zategnite mišice prsnega koša na globokem vdihu in pustite, da se napetost spusti na izdih.
Trebuh: Zategnite svoj trebuh, kot da bi vas nekdo udaril, nato pa pustite, da se vaš trebuh ohladi. Občutite širjenje toplote skozi celoten trup.

4. Napnite in sprostite roke. Pestite z obema rokama, zategnite biceps, triceps in podlakti. Pustite, da napetost gre, pri čemer pustite roke, ki visijo in so težke na vaši strani.

5. Noge so zadnje. Opazujte svoje prste na strop, hkrati pa stegnite stegna in teleta, preden spustite vse napetosti. Občutite zadnje delce napetosti, ki se iztečejo iz vašega celotnega telesa, skozi noge in v zemljo.

Pro Nasveti

Uživajte v izkušnji! Če se kateri koli del telesa še vedno počuti napet, ga vrnite, ga zategnite in ga pustite. Za dosego popolnega občutka sprostitve lahko traja nekaj tednov vadbe.

Vaja! Vadite vaje dvakrat na dan in mirno sedite približno 10 minut. Ne vadite v postelji - želite se naučiti, da se sprostite, ne naučite se zaspati! To je odlična ideja, da vadite tik pred spanjem. Sproščeno telo bo bolje spalo.

Izberite, katero naročilo deluje za vas. Čeprav obstajajo različni načini za postopno sprostitev mišic, mi je všeč, da začnem na vrhu glave in se nato spustim. To mi omogoča, da se počutim, kot da se napetost »izčrpa« iz mojega telesa.

Odnesite ga na naslednjo stopnjo. Po dveh tednih vam ne bo več treba napenjati mišic. Osredotočite se na vsak del telesa in aktivno sprostite mišice.

Preizkusite cesto. Ko ste usposobljeni za vaje, jih lahko začnete uporabljati vsakič, ko se počutite napeto. Spremljajte svojo napetost skozi ves dan. Če čutite, da se zatezate, vzemite nekaj globokih vdihov, pomislite, da se beseda »sprostite«, in spodbudite svoje telo, da se vrne v stanje sproščenosti.

Posnemite. Nekateri ljudje menijo, da je koristno narediti zvočni posnetek navodil za progresivno sprostitev mišic. Če to storite, poskrbite, da boste ponavljali ključne besede: sprostite se, topli, težki, ohlapni.